Çinko eksikliği kesinlikle hafife almamalısınız! Çinko protein ve DNA sentezinin düzenlenmesinde, koku ile tat alma duyularının gelişmesinde, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve enzimlerin salgılanmasında görev aldığı gibi pek çok alanda vücuda katkıda bulunur.
Ancak çinko eksikliği yaşayan kişiler vücutlarında bu etkenlerin geride kalmasından dolayı hasarlar görebilirler.
Bu durumu yaşamamak için çinko eksikliğine iyi gelen besinler tüketerek hastalıkların önüne geçebilirsiniz.
Çinko Eksikliği Nedir?
Çinko eksikliği, vücudun yeterli miktarda çinko minerali alamaması durumudur. Çinko, bağışıklık sistemi, hücre yenilenmesi, yara iyileşmesi, DNA sentezi ve büyüme gibi birçok önemli fonksiyonda görev alan hayati bir mineraldir. Eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Çinko Eksikliğinin Belirtileri
Çinko eksikliği, vücutta birçok farklı belirtiye yol açabilir. En yaygın belirtiler şunlardır:
✔ Bağışıklık sisteminin zayıflaması: Sık sık hastalanma, enfeksiyonlara yatkınlık
✔ Cilt sorunları: Kuru cilt, egzama, akne artışı
✔ Saç dökülmesi: Çinko eksikliği, saçın güçsüzleşmesine ve dökülmesine neden olabilir
✔ Tat ve koku alma duyularının zayıflaması
✔ İştahsızlık ve kilo kaybı
✔ Yavaş yara iyileşmesi
✔ Konsantrasyon eksikliği ve hafıza problemleri
✔ Tırnaklarda beyaz lekeler ve kırılganlık
✔ Çocuklarda büyüme geriliği ve gelişim sorunları
Çinko Eksikliğinin Nedenleri
Çinko eksikliği, çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir:
🔹 Yetersiz Beslenme: Çinko açısından zengin gıdaların (et, deniz ürünleri, süt ürünleri, kuruyemişler vb.) az tüketilmesi
🔹 Bağırsak Problemleri: Crohn hastalığı, çölyak hastalığı gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları çinko emilimini azaltabilir
🔹 Vejetaryen veya Vegan Beslenme: Bitkisel gıdalarda çinko emilimi hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür
🔹 Hamilelik ve Emzirme: Artan çinko ihtiyacı nedeniyle eksiklik yaşanabilir
🔹 Fazla Alkol Tüketimi: Alkol, çinko emilimini azaltarak eksikliğe neden olabilir
Çinko eksikliği, bağışıklık sisteminden cilt sağlığına kadar birçok önemli fonksiyonu etkileyebilir. Dengeli beslenme ile çinko alımını artırmak, sağlıklı bir yaşam için kritik öneme sahiptir.
Not: Çinko takviyeleri doktor kontrolünde kullanılmalıdır. Aşırı çinko alımı toksik etkilere yol açabilir.
Günlük Alınması Gereken Çinko Miktarları
Çinko yaş ve cinsiyete göre farklı miktarlarda günlük olarak vücuda alınması gerekiyor. Bunu şu şekilde açıklayabiliriz;
- Hamile kadınlar günlük 11 miligram çinko alması gerekir.
- Emziren kadınlar ise 12 miligram günlük çinko ihtiyacına sahiplerdir.
- 19 yaş ve üstünde olan erkeklerin günlük 11 miligram,
- 19 yaş ve üzerinde olan kadınlar ise günlük 8 miligram çinko almaları gerekiyor.
Bu miktarları doğal olarak alabileceğiniz bazı besinler bulunuyor. Bu besinlerden ilki midyedir, çinko açısından en zengin besinlerden biri olan midye demir ve Omega 3’te içerir. 6 adet midye 32 miligram çinko içerir bundan dolayı günlük alınması gereken çinko miktarından %400 daha fazla miktarı midye ile karşılayabilirsiniz.
Dana Eti
Protein deposu olarak bilinen dana etinin 85 gramının içerisinde 7 miligram çinko bulunur. En sağlıklı hali ise yavaş pişmiş şekilde tüketilmesi olarak bilinir çünkü hızlı ve çok pişmiş et protein ve diğer besinler açısından zayıf olur.
Yulaflı Kahvaltı
Kahvaltıda tüketilmesi hem sağlıklı hem de besin alımı açısından faydalı olan yulaf iyi bir çinko deposu olarak da bilinir. Bir kase tahıl gevreğini mevsim meyveleri ile karıştırarak tüketilmesi halinde günlük çinko ihtiyacı karşılanmış olur. Özellikle 1 kase tahıl gevreğinin ¾ oranı 3.8 miligram çinko içerir. Tiroidiniz Yetersiz Çalışıyorsa Ne Yemelisiniz?
Kaju
Kuruyemiş olarak bilinen kaju demir ve folat minerali tuzsuz olarak tüketilmesi halinde faydalı olur. 28 gram kavrulmuş kaju 1.6 miligram çinko içerdiği için Hergün düzenli olarak tüketilmesi hem sağlık açısından hem de çinko eksikliği açısından faydalı olur.
Tavuk Eti
Tüm çinko eksikliğine iyi gelen besinler içerisinde tavuk eti belki de en faydalı olanıdır. Tavuk eti B6 vitamini açısından iyi bir depo olduğu gibi aynı zamanda çinko içeriği ile de yüksek bir değere sahiptir. 85 gram tavuk eti 2.4 miligram çinkoya sahiptir. Hayvansal bir gıda olduğu için beyin fonksiyonları ile hormonları da düzenleyen bir etkiye sahiptir.
çinko bulunan besinler çinko eksikliği
Son değişiklik: 3 Mart 2025
