Yaşınız ilerledikçe kas kütlenizi korumanın önemi artar. Eğer dikkat etmezseniz deyim yerindeyse iki büklüm bir hale gelirsiniz. Gücünüz zayıflar, çok çabuk yorulursunuz. Daha birçok negatif şey ekleyebiliriz.
Çalışmalar, metabolik olarak aktif kas dokusunun on yıllar boyunca kaybının, kırılganlık, yorgunluk ve düşmelere ek olarak insülin direnci, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık koşullarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Yaşa bağlı iskelet kası ve güç kaybı için bilimsel terim sarkopenidir; genellikle 40’lı yaşlarda başlar.
Neyse ki sarkopeni, yaşlılarda ve kas kütlesi kaybını yeni fark etmeye başlayan orta yaşlı insanlarda önlenebilir ve hatta tersine çevrilebilir. Güç antrenmanı elbette çözümün büyük bir parçası, ancak doğru yakıt olmadan demir pompalamak kas inşa etmeyecek. Belli temel yeme alışkanlıklarını benimsemek, antrenmanlarınızı hızlandıracak ve yaşlandıkça direnç antrenmanınızın yeni kaslar oluşturmasına yardımcı olacaktır.
Fotoğraf: Pixabay
Her öğünde biraz protein yiyin
Çoğu insan proteinlerinin çoğunu akşam yemeğinde yer, ancak araştırmalar protein alımı gün boyunca yayıldığında kas dokusu oluşturmanın daha kolay olduğunu gösteriyor. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2–1,6 gram arasında protein almanızı önerilir.
Yeterince yiyin
Şekil vermeye çalışan insanlar genellikle yedikleri kalori miktarını kısıtlarlar. Bununla birlikte, direnç egzersizini güçlendirmek ve kas büyümesini teşvik etmek için yakıta ihtiyacınız olduğu için kas eklemek istiyorsanız bu geri tepebilir. Üç makro besinden herhangi birini aç bırakmayın veya kendinizi kısa süreliğine değiştirmeyin. Kas ağırlığı kazanmak istiyorsanız, diyetinizde
Yeterli kaloriye ve aslında bir kalori fazlasına sahip olmak önemlidir. Pek çoğu, proteinin tek başına kas geliştirmenin anahtarı olduğu izlenimi altında olsa da, uzmanlar dengeli bir öğünün aslında başarı için daha güvenilir bir reçete olduğunu söylüyor ve beslenmenizi çeşitlendirmenizi tavsiye ediyor.
Protein kasların yakıtı olsa da, beslenmenizi kas büyümesi için optimize etmek için yeterli karbonhidrat ve yağ içeren dengeli bir diyet yemeniz gerekir.
Tam proteinleri seçin
Yumurta, yağsız dana eti, tavuk ve deniz ürünleri gibi yağsız hayvansal yiyeceklerin yanı sıra süzme peynir, süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri mükemmel eksiksiz protein kaynaklarıdır. Vücudun kas inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu amino asitleri içerirler. Ayrıca hayvansal gıdalar, kas hücresi üretimini tetikleyen amino asit lösin açısından zengindir.
Bitkiler ayrıca kas yapmak için kullanılan proteinleri içerir. Soya peyniri ve şekersiz soya sütü gibi soya gıdaları, hayvansal gıdalar gibi tam protein sağlayan gıdalardır. Protein içeren diğer bitkisel gıdalar, nohut ve siyah fasulye gibi fasulye, kinoa, mercimek, yer fıstığı, badem, antep fıstığı ve cevizdir.
Yüksek kaliteli karbonhidratları da tüketin
Kepekli tahıllar ve baklagiller gibi karbonhidratların yanı sıra bazı süt ürünleri, meyveler ve sebzeler kas gelişimi için önemlidir. Vücudun tercih edilen enerji kaynağı olarak karbonhidratlar bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlar. Dahası, karbonhidratlar proteini geri alır. Karbonhidratları diyetinizden kısıtladığınızda, enerji elde etmek için vücudunuzdaki glikojeni veya depolanmış şekerleri tüketirsiniz. “Karbonhidrat kısıtlaması kas kaybına neden olur. Enerji için karbonhidrat olmaması, vücudunuzun enerji için kendi kasını parçalamaya başlaması gerektiği anlamına gelir.
Vücudunuzu büyümeye hazırlayın
Besin zamanlaması, kaslarınızı yeniden kazanma çabalarınızı optimize etmede önemli bir rol oynar. Direnç antrenmanına başlamadan yaklaşık bir saat önce her zaman antrenman öncesi bir atıştırmalık veya yemek yemelisiniz. Vücudunuzun ana enerji kaynağı olan yeterli miktarda karbonhidrat içermelidir.
Antrenman sonrası, iyileşme aşamasında olan kasları yenilemek için daha fazla protein ağırlıklı gitmeniz gerektiği zamandır. Diz Ağrısı için Zencefilli Tarif (videolu)
kas nasıl inşa edilir sarkopeni belirtileri sarkopeni nedir yaşlandıkça kas kütlesini nasıl koruruz
Son değişiklik: 26 Ekim 2022
