Hareketsiz bir yaşam ömrünüzü kısaltabilir. Evinizde yapabileceğiniz egzersizlerle formunuzu koruyun.
Dünya yeni normale alışmaya çalışırken spor salonu yerine evde spor yapmak şu zamanda daha güvenli olabilir.
Doğru planlama ve disiplinli çalışmalarla form tutabilirsiniz.
Adım 1 : Fonksiyonel Egzersizler
Bu hareketler size kondisyon ve güç kazandırır. Isınmayı ihmal etmeyin. Isınmadan hiçbir zaman spora başlamayın. YouTube üzerinde ısınma videoları bulabilirsiniz. Müziği açın ve ısının. Artı olarak esneme ve germe hareketleri de yapmalısınız.
Şınav: Kaslarınızı çalıştırır.
Burpee: Büyük kas gruplarına odaklanan en iyi fonksiyonel egzersizlerden biridir. Nasıl yapacağınızı öğrenmek için YouTube’a how to burpee yazın.
Tırmanma Şınav: Özellikle üst vücudu iyi çalıştırırsınız. Eller sabit ayaklarla tırmanma hareketlerini güçlü bir şekilde uygulayın.
Plank: En iyi temel egzersizlerden biri. Süre tutmayı unutmayın ve zamanla bu süreyi geliştirmeye bakın.
Adım 2 : Bacaklarınızı Güçlendirin
Güçlü bacaklar olmadan denge ve güç olmaz!
Squat: En iyi bacak egzersizlerinden biridir. Güçlenirsiniz. Zaman içerisinde bir ağırlığı ekleyerek hareketin zorluk seviyesini arttırın.
Deadlift: Bel sorunu, fıtık vs. sorunu olanlar bu hareketi yapmamalıdır. Ancak bir sorun yoksa deadlift en iyi güçlenme egzersizlerinden biridir.
Güçlü sıçrayışlar: Sıçrama hareketini yapabiliyorsanız atlamayın. Ufak bir ama sağlam bir kutu ya da uygun bir şeyin üstüne sıçrayın. Zamanla zorluğunu arttırın ve kutunun boyunu yükseltin. Eğer kilo ya da çok başındaysanız herhangi bir şeyin üstüne değil olduğunuz yerde güçlü sıçramalarla başlayın.
Adım 3 : Karın Bölgesine Odaklanıyoruz
Karın bölgesi ve çevresine yönelik egzersizlerle devam ediyoruz.
Mekik: Geleneksel mekik en iyi karın hareketidir.
Süpermen: Karın kaslarını çalıştırırken, gövdeyi dengelemek için bel ve sırt bölgesini de güçlendirirsiniz. Bilmediğiniz tüm hareketler için YouTube üzerinde arama yapabilirsiniz, birçok video ve örnek var.
Ayakları dize çekme: Knee lifts dediğimiz bu hareketi ayakta yapın ve özellikle karnınızın alt kısmını çalıştırır.
Bu Hareketleri Nasıl ve Ne Kadar Yapmalısınız?
- Aynı hareketi maksimum haftada iki kez yapın.
- 1,2 ve 3 olarak sıralı yapın günleri buna göre ayarlayın.
- İlk başlarda hareketleri doğru yapmaya odaklanın, kendinizi zorlamayın.
- YouTube üzerinde bir oynatma listesi oluşturun ve online bir çalışma listeniz olsun bu ikisine bağlı olarak örneklerden faydalanarak en iyi şekilde çalışın.
- Disipline oturtun, harika sonuçlar elde edersiniz.
- Beslenmenize dikkat edin.
- Eğer hastalığınız varsa tedavi görüyorsanız ya da başka problemler varsa siz bu hareketleri yapmamalısınız. Doktor ve beslenme uzmanınızla kendinize özel bir yol haritası oluşturmalısınız.
- Kendinizi zorlamayın özellikle ağırlık konusunda. Zorlamak ve yanlış hareket sakatlanmalara yol açabilir!
evde yapabileceğiniz egzersizler
Son değişiklik: 4 Kasım 2020
