Yayınlanan yeni bir çalışma, en az bir endişe verici istatistik içeriyor. 65 yaşın üzerindeki tüm kadınların dörtte biri, fiziksel olarak sadece iki veya üç blok yürüyemiyor veya tek bir kat merdiven çıkamıyor.
Araştırmacılar, bunun en büyük suçlusu olarak “orta ila şiddetli fiziksel aktivite eksikliğini” belirtiyorlar ve bu durum zamanla hareket engelliliğinde kendini gösteriyor.
Hareketliliklerini sürdürmek isteyen yaşlı yetişkinler, yalnızca orta ila şiddetli fiziksel aktivitenin değil, tüm hareketlerin de önemli olduğunu bilmelidir. Yaşlı kadınlar arasında hafif yoğunluklu fiziksel aktivitenin yaşamın sonraki dönemlerinde hareketliliği koruduğunu bulduk.
Yaş ilerledikçe durum ciddileşiyor
Çoğu yaşlı yetişkinin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteye, 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktiviteye veya her birinin eşdeğer bir kombinasyonuna katılmasını önermektedir. Yaşlı yetişkinler de meşgul olmalıdır.
Haftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını içeren güçlendirme aktivitelerinde bulunmalıdır. Bu rakamların vurgulamadığı şey, gün boyunca daha hafif fiziksel aktivitenin muazzam önemidir. Yazarlar, “İnsanların ne kadar hafif aktivite yapması gerektiğine dair mevcut bir kılavuz yok, çünkü çok az çalışma bunu araştırdı” diyor.
Ancak her gün ne kadar ışık yoğunluklu hareket yapmalısınız? Bu tür bir aktivite için “en fazla zaman” harcayan çalışmadaki kadınların hareket etme riskleri %46 daha düşüktü ve faydalar günde 5 saatte zirveye ulaştı. Uzmanlar, “En yüksek düzeyde ışık yoğunluklu fiziksel aktivite gereksizdir” dedi. “Beş saatlik aktiviteden sonra, faydada daha fazla artış gözlemlemedik.”
Mümkün olduğu kadar uzun süre ayakta durmalısınız, yürüyüş, alışveriş, yemek pişirme veya bahçe işleri, ancak faydaların beş saatte zirveye ulaştığını bilin. Ayrıca, bulgularının, bu daha hafif aktivitelerin bazı kadınların yaptığı yüksek yoğunluklu egzersizleri etkilemediğini gösterdiğini belirtmekte fayda var. “Egzersiz yapsanız da yapmasanız da, daha yüksek ışık yoğunluklu fiziksel aktivite sağlıklıdır” sonucuna varıyorlar.
Daha fazla yürümenin faydalarından gerçekten yararlanmak ve hareket kabiliyetinizin yanı sıra yağ yakımınızı da en üst düzeye çıkarmak adına yürüyüşlerinizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, burada dört ileri seviye yürüyüş antrenmanı var.
Unutmayın her gün 20 dakika yürümek son derece faydalıdır. Aşağıda farklı yürüyüş antrenmanlarından bahsediyoruz. Bunların bazıları zor antrenmanlardır. Bağışıklık Sistemini Zayıflatan 8 Alışkanlık
60 Dakikalık Yürüyüş Egzersizi
Nike Trainer ve Rumble eğitmeni Ash Wilking’e göre, kalp atış hızınızı gerçekten artıracak basit bir yürüyüş antrenmanı:
12 dakikalık ısınma: Bir dakika boyunca normalden daha hızlı yürüyün, ardından 30 saniye yüksek dizler veya topuk vuruşları yapın. Yüksek dizler ve topuk vuruşları arasında dönüşümlü olarak toplam sekiz kez yapın.
40 dakikalık “iş” bloğu: Beş dakika tempolu, ardından iki dakika daha yavaş bir tempoda yürüyün. Sekiz kez yapın.
8 dakikalık bekleme süresi: Sekiz dakika boyunca yavaş yürüyün.
12-3-30 Antrenmanı
Bu, bir TikTok kullanıcısı tarafından ünlenen ve sağlık uzmanları tarafından onaylanan, yüksek zorlukta bir yürüyüş antrenmanıdır:
- Koşu bandınızı 12 eğime ayarlayın.
- Hızınızı 4.8km olarak ayarlayın.
- Yarım saat yürüyün.
Yürüyüş Egzersizi
Bu egzersiz kalori yakmaya ve “iştah bastırıcı hormonları artırmaya” yardımcı olacak bir mini aralık seti olarak yürüyüş antrenmanınıza kısa koşu patlamaları eklemeyi içerir.
Rutini tamamlamak için şunu yapın:
- 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın.
- Her dakika beş ila 10 saniye arasında koşun.
- 30 dakikaya ulaşana kadar genel antrenmana dakika eklemeye devam edin.
“Sprint” Antrenmanı
Uzmanlara göre 175 kaloriye kadar yakabilen bu rutin şunları yapmanızı gerektirir:
- Beş dakika tempolu bir yürüyüşle ısın.
- 10 dakika boyunca “olabildiğince hızlı” yürüyün.
Ne kadar ileri gittiğinizi ölçtükten sonra arkanızı dönün ve hızlı bir şekilde geri dönün ve başlangıç noktanıza yaklaşırken sakinleşin.
Hayatınızda hareket olsun. Yaşınıza ve özelliklerinize göre bir çalışma stili belirleyin ve zamanla üstüne koyarak ilerleyin.
