Vejetaryenlik dünyada ve ülkemizde hızla yayılmaya devam eden bir beslenme tarzı ve hayat biçimi olmaya devam etmektedir.
Vejetaryen Beslenmesi İçin Öneriler
Çeşitlerine göre belli hayvansal gıdaların tüketilmediği bu beslenme türünden dikkat edilmesi gereken noktaları sizler için derledik.
- Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
- Et yerini geçen yumurta, kuru baklagiller, soya, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru baklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
- Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüketiniz.
- Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kuru baklagilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.
- Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketiniz. Örneğin: 1 porsiyon değerleri: Bir yemek kaşığı (10 ml) soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
- Sert kabuklu meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.
- Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
- Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
- Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.
- Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
- Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz.
- Yeterli sıvı aldığınızdan emin olunuz.
- Eğer tüketiyorsanız, çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve/veya bir saat sonra içiniz.
- Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey veya sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
- Haftada en az 3 gün ve her seferinde en az 30 dakikalık aktivite (tempolu yürüyüşler, yüzme vb) yapmaya çalışınız.
