Kendin yorgun hissettiğinde bile yatağa girdiğinde örtülerin altında taklalar atan ve uyuyamadığını keşfeden herkes daha hızlı uykuya dalmanın karmaşık bir durum olduğunu bilir.
Siz sosyal medyada vakit harcayarak, ne kadar süre uyuyacağınızı hesaplayarak devam ettiğiniz sürece daha hızlı uykuya dalma arzusu sizi uyanık tutan başka bir stres öğesi haline gelir.
Bu durumdan kurtulmanın daha iyi bir yolu olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. O zaman doğru yerdesiniz. Sizler için iyi bir uyku çekmenin önemini ve nasıl daha hızlı bir şekilde uyuyabileceğinize dair önemli ve onaylı ipuçlarını derledik.
Ulusal Uyku Vakfı’nın 2015 yılında yayınladığı yönergelerine göre, 18 ila 64 yaşları arasındaki ortalama bir yetişkinin her gece yedi ile dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü (NINDS), bütün gün uyanık olduğunuzu açıklıyor. Kaliteli uyku aynı zamanda anılarınızı pekiştirmenize yardımcı olur, beyninizin konsantre olma yeteneğini geri kazandırır ve diğer birçok faydanın yanı sıra kaslarınızı yeniden inşa eder.
NINDS, sürekli uykusuzluğun, yüksek tansiyon, depresyon ve diyabet riski dahil olmak üzere sağlığınız üzerinde her türlü hasara yol açabileceğine dair önemli kanıtlara sahip olduklarını söylüyor.
Vücudunuzda, yorgun hissetmeye başladığınızda kendini dikte eden, sirkadiyen ritim adı verilen 24 saatlik doğal bir döngü bulunur. Sirkadiyen ritminiz, metabolizmanız ve çeşitli hormon dalgalanmaları da dahil olmak üzere vücudunuzdaki bir dizi süreci yönetir. Ancak genellikle sizi uykululuk ve uyanıklığa götüren iç mekanizma olarak bilinir. Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü’ne (NIGMS) göre, ışık ve sıcaklık dahil olmak üzere bir dizi dış ve iç faktör sirkadiyen ritminizi etkiler.
Uyku ortamı karanlıklaştıkça iç saatiniz beyninize bir mesaj gönderir. Burada epifiz beziniz devam eden dinlenme görevinizde önemli bir oyuncu olan melatonini serbest bırakır. Melatonin uyku için sinyal göndermekten sorumlu bir hormondur. Temel olarak beyne uyku zamanının geldiğine dair bir bilgi sinyali gönderir.
İyi haber şu ki, çevrenizde değişiklik yaparak, vücudunuzun ve beyninizin zaten bildiği şeyi, daha hızlı uykuya dalmak istediğinizi anlamasına yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.
Daha iyi uyku hijyeni daha hızlı uykuya dalmanıza (ve daha uzun süre uykuda kalmanıza) yardımcı olabilir.
Duş almak veya dişlerinizi fırçalamanın uyku hijyeni öğelerinden bir kaçı olarak hayal edebilirsiniz. Uyku hijyeninin sağlıklı ve üretken uykuyu kolaylaştıran bir dizi davranış ve uygulamadır. Doğal olarak, insanlar uyku sorunları yaşamaya başladıklarında uyku hijyenini gerçekten önemsemeye başlıyorlar.
Alışkanlıklarınızı değerlendirmeye başladığınızda, her gece neden uyumakta zorlandığınızı keşfedebilirsiniz.
1. Her gün aynı ve düzenli bir uyuma ve uyanma saati belirleyin.
Uykunuzu sahip olduğunuz herhangi bir zaman boşluğuna doldurmak cazip gelebilir, bu mümkün olduğunda daha geç ve daha uzun uyumayı da içerebilir, ancak bu ters etki yapar. Bunun yerine bir uyku programı hedefleyin. Bu, yeterli uyku alma rutinine girmenize yardımcı olur. Ve işte önemli bir şey: hafta sonu rutininizin hafta içi programınızdan çok fazla sapmaması sizin için daha sağlıklı olacaktır. Bu alışması zor bir durum olabilir, ancak denemeye değer.
2. Uzandığınız veya uyukladığınız zamanı sınırlayın.
Şekerlemeler çok lezzetlidir – günün geri kalanında size yardımcı olabilecek bir öğleden sonra ikramıdır. Ancak geceleri istediğinizden daha uyanık olduğunuzu fark ediyorsanız, onlardan vazgeçmenin zamanı gelmiş olabilir. Veya kestirmek istiyorsanız, her gün 30 dakikayı aşmadıklarından emin olun ve öğleden sonra çok geç saatlerde şekerlemeden kaçının.
3. Uykuya dalamıyorsanız yatıştırıcı şeyler bulun.
Uykunuz çabuk gelmediğinde, zamanınızı yatakta bekleyerek geçirmek doğal bir duygudur, ancak bu gerçekten yardımcı oluyor mu? Hayır! Çoğu zaman, sallanmak ve dönmek, daha hızlı uykuya dalmaya karşı çalışanlarda hayal kırıklığına neden olur. Bunu yapmak yerine, rahatlamak için yataktan kalkmayı ve yatak odanızdan yaklaşık 20 dakika uzaklaşmayı deneyin. Kendinizi daha yorgun hissedene kadar birşeyler okuyun, yatıştırıcı müzik dinleyin veya sakinleştirici bir alışkanlıkla meşgul olun, sonra tekrar yatağa geçin ve tekrar uyumayı deneyin.
4. TV açıkken uykuya dalmayın.
Unutmayın, güneş batarken, epifiz beziniz kan dolaşımınıza melatonin pompalamaya başlar. En sevdiğiniz TV şovu bile olsa ışıkları açık tuttuğunuzda, bu melatonin sinyalini engelleyebilir ve daha önce belirttiğimiz gibi hızlı bir şekilde uykuya dalmayı biraz daha zor hale getirebilir. Ve bu şekilde uyuya kalsanız bile, gece boyunca TV ışığındaki farklılıkların kaliteli uyku almanızı engelleyebileceğine dair bazı kanıtlar da mevcut.
5. Diğer ışık kaynaklarını da ortadan kaldırın.
Yatağa girmeden önce televizyonu kapattıktan sonra, etrafınıza bakmaya ve diğer ışık kaynaklarının nerede olduğunu ve nasıl ortadan kaldırabileceğinizi düşünerek karanlık bir ortam sağlamak önemlidir. Eğer dışarıdan ışık geliyorsa karanlık perdeler alabilir veya yatakta Instagram’da gezinmeye meyilliyseniz telefonunuzu başka bir odaya koyabilirsiniz. Yanlış zamanda [çok fazla] ışığa sahip olmak vücuda uyanık kalması gerektiği sinyalini verebilir. Bu nedenle, ışık tüketimimizin zamanlaması konusunda dikkatli olmalıyız. Odanızdaki ışık miktarını kontrol edemiyorsanız ışığı bloke etmeyi veya bir göz maskesi almayı düşünün.
6. Odanızdaki ses kalitesini gözden geçirin.
Tıpkı ışığın sizi uyanık tutması gibi, TV’nizden veya gürültücü komşularınızdan gelen sesler de sizi istediğinizden daha uzun süre ayakta tutabilir. Ortam sesleri bir sorunsa, bunu hafifletmek için bir fan veya beyaz gürültü makinesi kullanmayı deneyin. Bir ses makinesinin sürekli vızıltısının sizi uyanık tutabilecek diğer düzensiz seslerin etkisini yumuşatmaya yardımcı olabileceğini öne sürülmektedir.
7. Odanızdaki sıcaklığı düzenleyin.
Işık, sirkadiyen ritminizi işini yapmaya teşvik ettiği için çok övgü alır, ancak sıcaklık da bir rol oynar. Yaklaşık 15-20 derece civarındaki bir oda, çoğu insanın uykusunun en tatlı noktası olmasını sağlar. Odanızdaki sıcaklığı düzenleyemiyorsanız ideal uyku sıcaklığınızı elde etmek için yatağınızı değiştirmeyi, daha hafif (veya daha ağır) pijamalarla uyumayı veya buna benzer bir şekilde başka birçok şeyi düşünebilirsiniz.
8. Gün içinde egzersiz yapın (ama yatma vaktine çok yakın değil).
Gün içinde biraz daha fazla egzersiz yapmanın uykuya dalmanıza yardımcı olabileceği uzmanlar tarafından söyleniyor. Uzmanlar fizyolojik mekanizmadan tam olarak emin değiller, ancak Johns Hopkins Medicine’e göre, gün boyunca egzersiz yapmak derin uykuyu arttırıyor. Bununla birlikte, yatma zamanına çok yakın bir fiziksel aktivite yapmanın sizi uyanık tutabileceğini unutmayın. Johns Hopkins Medicine, aerobik egzersizin (beyninizi daha aktif hale getiren) endorfin salgılamanıza ve çekirdek vücut ısınızı yükseltmenize neden olabileceğinden sizi uykusuz bırakabileceğini belirtiyor.
9. Yatmadan önce biraz gerinin.
Evet, yatmadan önce kuvvetli egzersiz yapmak sizi ayakta tutabilir, ancak yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olması için yoga matınızı kapmayı ve hafif egzersizler yapmayı düşünün. Neden mi? Çünkü statik esneme derin nefes almayı teşvik ederek gevşeme tepkinizi iyileştirir.
10. Gece kokteyllerini ve kafeini sınırlayın.
Salgın hayatınıza yeni bir gece içkisi ve karantina kokteyli getirdiyse, bu içecekler size karşı çalışıyor olabilirler. Alkol sizi rahatlatabilir ancak uyku kalitesini düşürebilir ve uykuda kalmanızı engelleyebilir. Ve sisteminize bağlı olarak, sizi geceleri uyanık tutmaması için öğleden sonra kahvenizi zamanladığınızdan emin olmak isteyebilirsiniz.
Tükettiğiniz kafeinin yarısının vücudunuzu terk etmesi yaklaşık dört ile altı saat sürüyor. Bu, durum da yaklaşık beş saat sonra, metabolize etmek için aldığınız kafeinin yarısına hala sahip olduğunuz anlamına gelir ve bu sizi kesinlikle ayakta tutabilir.
