Uzun ömür egzersizleri diye adlandırılan birçok şey var. Bu egzersizlerden en etkili beşini sizlerle paylaşıyoruz. Egzersizler genellikle deneyimsiz kişiler tarafından bile yapılabilir. En güzel yanı: Etkisini görmek için günde sadece birkaç dakika ayırmanız yeterli.
Gerçekten yaşamı uzatan bireysel egzersizler olabilir mi? Elbette egzersiz genel olarak sağlığınız için çok iyidir ve dolayısıyla hareketsiz bir yaşam tarzına kıyasla ömrünüzü uzatır.
Yaşamı Uzatan Egzersizler: Kriterler
Yaşamı uzattığı iddia edilen bireysel egzersizlerden bahsedildiğinde, bunlar genellikle aşağıdaki ölçütleri karşılayan egzersizlerdir:
Çok fazla çaba sarf etmeden, yani ekipmana, eğitmene ve spor salonuna ihtiyaç duymadan gerçekleştirilebilirler.
Daha önce çok fazla spor yapmamış, yaşlılar dahil olmak üzere, kişiler tarafından da yapılabilir.
Birkaç dakika bile yapsanız etkilidirler. Yani her gün bir saat planlamanıza gerek yok, 5 – 10 dakika yeterli olacaktır.
Hareket kabiliyetini denge, güç, nefes ve konsantrasyonla bir araya getirirler ve bu nedenle bütünsel bir etki yaratırlar.
Henüz spor yapmayanlar için idealdir
Zaten her gün aktifseniz ve düzenli olarak yoga, pilates ve kuvvet antrenmanları yapıyorsanız ve dayanıklılık için spinning/bisiklet/koşu yapıyorsanız, o zaman sözde uzun ömür egzersizlerinin ek bir etkisi olmayacaktır veya muhtemelen bunları antrenmanınıza entegre etmişsinizdir.
Ancak şimdiye kadar çok az veya hiç egzersiz yapmadıysanız ve bunu yapacak zamanınız veya isteğiniz yoksa, uzun ömür egzersizleri ile çok az zaman harcayarak sağlığınız ve yaşam süreniz açısından önemli sonuçlar elde edebilirsiniz.
Aşağıdaki tüm egzersizleri, önceden var olan rahatsızlıklarınız (örneğin; osteoporoz, artrit vb.) varsa, egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını veya durumunuza nasıl uyarlayabileceğinizi önceden doktorunuza veya fizyoterapistinize sormalısınız.
Egzersiz 1 – Dolaşım ve venöz fonksiyon için topuk kaldırma
Topuk kaldırma, damar pompası gibi çalışır. Egzersizin şu etkileri vardır:
Venöz kapakçıkları ve lenf dolaşımını uyararak tromboz ve varis oluşumunu önleyebilir.
Lenf akışı da aktive olur, bu da bacaklardaki şişkinliğe iyi gelir ve detoksifikasyonu destekler. Lenf sistemi, diğer görevlerinin yanı sıra, vücuttaki fazla sıvı ve toksinlerin atılmasından da sorumludur.
Egzersiz kan dolaşımını hızlandırır ve kan daha iyi dolaştığı için kalp krizi ve felç riskini azaltır. Kemik yoğunluğunun artmasını sağlayarak kemik sağlığını güçlendirir.
Ayrıca egzersizin yapılması oldukça kolaydır ve bu nedenle yaşlılar için de uygundur.
Adım adım nasıl yapacağınızı öğrenin;
- Ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açık veya bitişik olacak şekilde dik durun.
- Bacaklarınızı düzleştirmeyin; dizlerinizi rahat tutun.
- Şimdi topuklarınızı 3-5 cm kadar kaldırın ve parmak uçlarınızda durun.
- Hemen tekrar aşağı inin – topuklarınız hafif bir şokla yere geri dönecektir.
- Hemen bir sonraki tekrarı yapın, ayak parmaklarınızı uzun süre tutmayın.
- Bu şekilde yukarı aşağı 30 kez, eşit ve ritmik bir şekilde hareket edin; bu, hızınıza bağlı olarak 30 ila 60 saniye sürer.
- Günde 5 defa bu 30 tekrar ideal olacaktır.
Egzersiz sırasında nelere dikkat etmelisiniz?
Topuklarınızın yere kontrollü ve hafif bir şekilde basmasına izin verin. Bu yüzden sert bir darbeyle topuklarınızın üzerine düşmeyin.
Ayakkabıyla pratik yapmak en iyisidir. Eğer egzersizi çıplak ayakla yapmak istiyorsanız, bunu bir mat veya halı üzerinde yapmanız en iyisidir.
Eklem sorunlarınız varsa, ayak parmaklarınızın üzerinde hafifçe sallanıp yavaşça aşağı inebilir veya şoku hafifletmek için mini trambolinde pratik yapabilirsiniz.
30 tekrar az gibi geliyor. Ancak egzersiz deneyimsiz kişiler için zorlayıcı olabileceğinden, sadece 20 tekrarla başlayabilirsiniz.
Egzersiz 2 – Güçlü kaslar için squat
Yapılan araştırmalar kas gücünün (özellikle bacak kaslarının) uzun ömürle doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor. Squat bacak kaslarını güçlendirmede oldukça etkili olabilir, ayrıca kalça, sırt ve karın kaslarını da güçlendirir. Egzersizin doğru şekilde yapılması önemlidir.
Adım adım nasıl yapacağınızı öğrenin;
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe dışa dönük.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelme pozisyonunuzu yavaşça bükün. Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru uzatın, üst bedeninizi olabildiğince düz tutun.
- Üst bedeniniz düz bir şekilde yavaşça yukarı doğru kalkın ve dizlerinize değil, topuklarınıza baskı uygulayın.
- Her gün 20-50 squat yapın – başlangıçta birkaç küçük sete bölün, sonra set başına daha fazla squat yapın – ayrıca dizlerinizi büktüğünüzde başınızın üzerine uzatabileceğiniz ek bir ağırlık da kullanabilirsiniz.
- Örneğin şunları yapabilirsiniz: Örneğin, diz çökerken 2’ye kadar sayın ve ayağa kalkarken de 2’ye kadar sayarak rahat ve kontrollü bir ritim yakalayın. Bu şekilde maksimum 1 dakikada 10 squat yapabilirsiniz.
Yaşlı veya çok deneyimsiz kişiler doğal olarak çok yavaş ve kendi hızlarında ilerlerler. Öncelikle bir sandalyeye tutunabilirsiniz; ya sandalyeyi bir kenara çekip tek elinizle tutabilirsiniz ya da sandalyeyi önünüze koyup iki elinizle tutabilirsiniz.
Egzersiz 3 – İyi omurga esnekliği için Kedi-İnek egzersizi
Esnek bir omurga gençliğin ve sağlığın göstergesidir! Bu nedenle omurganız için günlük egzersizler yapın, örneğin; Kedi-inek egzersizi.
Bu çok basit ama aynı zamanda çok da etkili. Omurgayı harekete geçirerek gerginliği ve hatta dejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca omurilik sıvısının üretimini artırarak beyni ve sinirleri korur.
Egzersiz aynı zamanda fasyal hareketi ve lenf akışını da uyararak kan dolaşımını ve detoksu destekler. Vagus siniri de aktive olur, bu da stresi azaltır ve vücudu rahatlatır. Hareket sırasında düzenli nefes alıp vermek vagus siniri üzerindeki etkiyi artırır.
Adım adım öğrenin;
- Dört ayak üstünde durma pozisyonuna geçin.
- Sırtınızı yavaşça yuvarlayın ve sonra sırtınızı kamburlaştırın, sonra tekrar kamburlaştırın, vb.
- Günlük 5-10 dakika – aynı zamanda “sabah esnemesi” olarak da kullanılabilir.
Egzersiz 4 – Çekirdek Gücü için Dinamik Planklar
Plank, ön kol desteği anlamına gelir. Egzersiz, sadece ön kol plank pozisyonunda durarak statik olarak yapılabilir (1-2 dakika).
Ancak dinamik planklar, yani içerisinde hareket özelliği bulunan planklar çok daha kullanışlıdır.
Çünkü bunlar kuvvetle koordinasyonu birleştiriyor ve her ikisi de yalnızca kondisyon için değil, aynı zamanda uzun ömür için de çok önemli.
Örneğin, şunları yapabilirsiniz… Örneğin, kollarınızı öne doğru uzatabilir veya boks (boks plank) yapabilir, dizlerinizi indirip tekrar kaldırabilir veya örümcek plankta dizlerinizi dirseklerinize doğru yana çekebilir veya ön kol desteğinden şınav pozisyonuna geçip tekrar geri dönebilirsiniz. İkincisini aşağıda açıklıyoruz.
Özellikle karın, sırt ve kalça kasları çalıştırılır, ayrıca omuz ve kol kasları da çalıştırılır. Kardiyovasküler sistem de zorlanıyor ve nöroplastisite (beyin aktivitesi) dediğimiz şey destekleniyor.
İkincisi ise dinamik plank egzersizlerinin koordineli hareketler gerektirmesidir. Bunlar da beynin çeşitli bölgelerini harekete geçirerek yeni sinapsların (sinir hücreleri arasındaki bağlantılar) oluşmasına katkıda bulunurlar. Beynin genel ağ iletişimi gelişir.
İyi bağlantı kuran bir beyin artık birçok alanda bilgiyi daha verimli bir şekilde işleyebilir, yeni becerileri daha hızlı öğrenebilir ve yeni durumlara daha esnek tepki verebilir.
İşte nasıl:
- Plank pozisyonuna geçin (ön kollar/dirsekler yerde, vücut düz); Ayaklarınız ne kadar açık olursa, egzersiz o kadar kolaylaşır.
- Poponuz göğe doğru çıkıntı yapmamalı ama karnınız da sarkmamalı. Plank kelimesi “tahta” kelimesinden gelir, dolayısıyla vücudunuzun da buna benzer görünmesi gerekir; yatay ve düz.
- Şimdi bir elinizi yere koyun ve diğer elinizle kendinizi şınav pozisyonuna getirin.
- Şimdi ön kol plank pozisyonuna geri dönün.
- Bu işlemi, önce kendinizi yukarı itmek için kullandığınız elinizi değiştirerek tekrarlayın, ta ki artık yapamayana kadar.
Egzersiz 5 – Enerjinin akmaya devam etmesi için gök ile yerin birbirine bağlanması
Egzersizlerimizin sonuncusu Qi Gong’dan gelir ve eğitimin içerisinde gevşeme unsurunu oluşturur. Egzersiz ve güç kazanmak ne kadar önemli olsa da, yaşam enerjimiz ancak rahat bir şekilde hayatımızı sürdürebilirsek ve günlük stresin bizi kolayca huzursuz etmesine izin vermezsek akmaya devam edebilir.
Qi Gong, geleneksel Çin tıbbından gelir ve yaşamı uzattığı düşünülmektedir. Hareketi, konsantrasyon, meditasyon ve nefes egzersizleriyle birleştirir.
Yöntemle hücre yaşlanmasının yavaşlatılması, sinir sisteminin genç tutulması, oksidatif stresin azaltılması ve stres hormonu kortizolün düşürülmesi, akciğer kapasitesinin iyileştirilmesi ve böylece vücudun oksijen arzının artırılması hedefleniyor.
İşte nasıl:
- Ayaklarınızı rahat bir şekilde açın, dizlerinizi gevşetin.
- Ellerinizi yavaşça yukarı kaldırın (gökyüzü) ve tekrar aşağı indirin (yeryüzü).
- Nefesle senkronize hareket (burundan derin nefes al, yavaşça ver).
- Egzersizi her gün 5 dakika yapın; anında sakinleştiğinizi hissedeceksiniz.
Düzenli olarak egzersiz yaparak geleceğinizi kurtarın!
