Kolesterolünüzü düşürmenin ilk adımı: “Kolesterol” kelimesinin kendisinin paniğe yol açmaması gerektiğini bilmektir. Aslında, vücudumuz için kanın kendisi kadar doğaldır ve kolesterolü hücre zarları oluşturmak, hormonlar oluşturmak ve her türlü önemli bedensel işlemi gerçekleştirmek için kullanırız.
Kendimiz bile yapıyoruz günde yaklaşık 1000mg kolesterol üretiyoruz. Yumurta sarısı, et ve tam yağlı süt ürünleri gibi bazı yiyecekler kolesterol içerir (ve üçü de kilo vermeye yardımcı olabilir).
Ama çoğu vücut tarafından üretilmektedir. Kandaki kolesterolü ve diğer maddeleri taşıyan moleküller olan iki tür lipoprotein, kolesterol seviyenizi belirler.
HDL kolestrol
Veya iyi (“yararlı”) kolesterol, fazla kolesterolü vücuttan geçtiği karaciğere götürür. Ayrıca aşırı kolesterolü plaktan uzaklaştırarak büyümesini yavaşlatabilir. Yüksek HDL seviyeleri kalp krizine karşı koruma sağlıyor gibi görünmektedir ve düşük olması ise kalp krizi ve muhtemelen felç riskini arttırmaktadır.
LDL Kolesterol
Ya da kötü (“tembel”) kolesterol, aşırı kolesterolü karaciğerinize taşımak yerine, basitçe kanda biriktirerek damarlarınızda birikmesine neden olur. Yüksek seviyesi, kalp hastalığı riskinin artması anlamına gelirken, daha düşük seviyede bu risk düşer.
Ne yazık ki, yüksek kolesterol riskinizin bir kısmı kontrolünüz dışında. Bazı türler ailelerde bulunur ve HDL ile LDL dengesi büyük ölçüde yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olabilir. Bununla birlikte, kolesterol sağlığındaki iki büyük faktör üzerinde neredeyse tam kontrole sahipsiniz: Diyet ve egzersiz.
İşte kolesterol seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutmanın hızlı ve kolay yolları.
Etiketleri okuyun
Her şeyden önce trans yağ alımına dikkat etmelisiniz. Bu korkunç yağın LDL’yi yediğiniz her şeyden (kolesterolün kendisi dahil) daha fazla yükselttiği bulunmuştur! Amerikan Kalp Derneği, günde 2 gramdan fazla trans yağ tüketmemeniz gerektiğini söylüyor.
Trans yağ içermeyen ürünlere yönelmeye özen gösterin. Yine de emin olmanın tek yolu, “kısmen hidrojene edilmiş” yağlardan herhangi bir şekilde bahsedilmesi için bileşenler listesini kontrol etmektir. Bunlar trans yağlı her şeyin kaynağıdır.
Su için
Yapılan bir araştırma, günde 5 veya daha fazla bardak su içmenin kalp hastalığı riskinizi yüzde 50 ila 60 azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Sigarayı kesmekten, LDL’yi düşürmekten, egzersiz yapmaktan veya kilo vermekten elde ettiğiniz düşüş ile eşit!
Bir çift yürüyüş ayakkabısına sahip olun
Hareketsiz bir yaşam tarzı, artmış LDL ve azalmış HDL ile bağlantısı olan kilo alımına yol açar. Uzmanlar günde 30 dakika egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor, ancak günde birkaç kez 10 dakikalık aralıklarla egzersiz yapmanın kilo vermeye etkili bir başlangıç olabileceğini tavsiye ediliyor.
Greyfurt tüketin
Her gün bir beyaz veya yakut kırmızısı greyfurt yemek toplam kolesterol ve LDL seviyenizi sırasıyla yüzde 8 ve 11 oranında düşürebilir. Greyfurt kalp hastalığı ve kanserle savaşır, vücudunuzu kilo vermesine yardımcı olur ve hatta daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olur!
Tahıl tüketin
Yulaf ezmesi veya tam tahıllı tahıllar gibi daha fazla yulaf kepeği lifi tüketin. American Journal of Clinical Nutrition dergisi, iki porsiyon tam tahıllı tahıl yemenin günlük kalp hastalığından ölme riskinizi yaklaşık yüzde 20 azaltabileceğini duyurdu!
Yeşil çay tüketin
Birkaç çalışma, yeşil çay içmenin kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Vanderbilt Üniversitesi araştırmacıları, günde yedi fincana eşdeğer yeşil çaya içmenin LDL kolesterol seviyesini yüzde 16 düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Ancak günde bir veya iki fincan bile fayda sağlayabilir.
Salata tüketin
Yapraklı yeşillikler ve yumurta sarısı, kalp hastalıklarıyla savaşan antioksidanları kalbe ve beyne taşıyan bir fitokimyasal olan zengin lutein kaynaklarıdır.
Kuruyemiş tüketin
Kilo verme için karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklarınızı fındık ile değiştirin ve kalp hastalığı riskinizi yüzde 30 azaltabilirsiniz! Bir Harvard araştırması, 127 kalorilik karbonhidratı; yani 14 Fırında Lay patates cipsi, günde bir ons fındıkla değiştiren insanların kalp hastalığı riskinin azaldığını buldu. New England Journal of Medicine’de basılan ayrı bir 2013 raporu, her gün bir avuç fındık yiyenlerin 30 yıllık bir süre boyunca herhangi bir nedenden ötürü ölme olasılığının yüzde 20 daha az olduğunu buldu!
kolesterol nasıl düşürülür yüksek kolesterol
Son değişiklik: 10 Ocak 2022
