Hızlı ve faydalı bir egzersiz yapmak istiyor ama elinizde bunun için uygun ekipmanlar olmasa da karın ve kalça egzersizi yaparak kendinizi geliştirebilirsiniz.
Eğer çok vaktiniz yoksa ve egzersize çok vakit ayırmak istemiyorsanız süperset ve üçlü programlama ile birden fazla kas grubunu verimli olarak çalıştırabilirsiniz.
Süper setlerle iki egzersizi birlikte yapacak ve dinlenmeden birinden diğerine geçeceksiniz. Üçlü grup da aynı işlemdir ancak bu sefer iki değil üç egzersizi birleştirmiş olacaksınız.
6. Reverans hamlesiyle, atlayarak ters hamle
- Ayaklarınızla omuz genişliğinde açarak durun. Sol ayağınızı çapraz bir şekilde arkanızda bırakın, her iki dizinizi bükerek reveranslı bir hamle yapın.
- Sağ ayağınızın yanına gelmek için sol dizinizi geri getirirken ayağa kalkmak için sağ topuğunuzdan geçin.
- Sol ayağınızı doğrudan arkanıza atın (yaklaşık 2 fit) ve bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturarak ters bir hamle yapmak için her iki dizinizi de bükün. Omuzlarınızı doğrudan kalçanızın üstünde tutun ve göğsünüz dik durmalıdır. Sağ bacağınız yere dik olmalı ve sağ diziniz sağ bileğinizin üzerinde istiflenmelidir. Kalçanız ve göbeğiniz birbirine geçmeli.
- Ayağa kalkmak için sağ ayağınızın topuğunu itin ve bunu yaparken sol dizinizi göğsünüze doğru sürün ve sağ ayağınıza biraz zıplayın.
- Başka bir ters hamle yapmak için sol ayağınızı tekrar geri çekin. Başlangıç pozisyonuna gelmek için sağ ayağınızın topuğunu itin. Bu 1 tekrardır.
- O tarafta 12–15 tekrar devam edin, ardından taraf değiştirin. Daha kolay hale getirmek için şeridi kaldırın.
Katie Thompson
