Uykusuzluk özellikle günümüzde çok sık görülen bir sorun. İşgünlerinin ve hayat koşturmacasının stresi, yorucu bir günün üzerine akşam evinize geldiğinizde hala yapmanız gereken işlerinizin olması uykunuzu ve uyku kalitenizi maalesef olumsuz etkileyebiliyor.
Ancak bunlar olmasa bile bulunduğunuz ortam, oda sıcaklığınız gibi birçok yan etkide uyumanızı zorlaştırabiliyor. Bunların dışında ise yaşımızın bile uyku üzerinde birtakım negatif etkilere sahip olduğu biliniyor.
Uyku sorunu yaşıyor olabileceğiniz için, özellikle yaşlandıkça nispeten düzeltmesi daha kolay olan sağlıksız uyku düzenlerini ve en iyi gece uykunuzu nasıl alabileceğinize dair önerileri bir araya getirdik.
Uyku Sorunlarının Normal Yaşlanmanın Bir Parçası Olduğunu Düşünüyorsunuz
Ebeveynlerinizin veya büyükanne ve büyükbabanızın erken kalktığını ve büyüdükçe “daha az uykuya ihtiyaç duymaktan” bahsettiklerini hatırlayabilirsiniz. Ve 40 yaşından sonra uyumakta zorluk çekiyor olabilirsiniz. Ancak yaşlandıkça daha az uyumamız gerektiği sadece bir yanılgıdan ibarettir. Aslında, uzmanlara göre 40 ila 60 yaş arasında aynı miktarda uykuya ihtiyacınız var. Bunun ne kadar olması gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Öneri: Uyku bir zaman kaybı ya da kendinizin seçebileceği bir hobi değildir; doğru uyku hayatınızı uzatabilir. Çok az (veya çok fazla) alabilirsiniz. Aşağıdaki önerilere bağlı kalın.
Yedi Saatten Az Alıyorsunuz
Genç ve yaşlı hepimiz gittikçe daha az uyuyoruz ve bu her yaşta kötü haber. Yapılan araştırmalara göre dünya üzerinde uyku sürelerinin 6 saate kadar gerilediği gözlemlenmiştir. Uzmanlar yetişkinlerin, hatta yaşlı yetişkinlerin bile yedi ila dokuz saat uyumaları gerektiğini söylüyor. Daha az uyumak, artan depresyon, kilo alma ve hatta trafik kazası riskine bile neden olabilir.
Öneri: Her gece ne kadar uyumanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Yatmadan Bir Saat (Veya Daha Kısa Süre) Önce Ekranlara Bakıyorsunuz
Cep telefonları, televizyonlar ve bilgisayarlar sizi uyanık tutabilecek mavi bir ışık yayar. Doğal sirkadiyen ritminizi bozar, bu da size ayakta kalma zamanının geldiğini söyler. Işıkların sönmesinden en az 60 dakika önce gözlerinizi TV, telefon, bilgisayar ve tabletlerden uzaklaştırın. Uzmanlar yatmadan önce son bir saati iyi ayarlayabilmek için akşam bu elektronik aletlerle olan işlerinizi bir saat erkene çekmenizi, son bir saat içinde ailenizle sohbet etmenizi veya kitap okumanızı tavsiye ediyor.
Öneri: En sevdiğiniz gece şovunu kaçırmak istemediğinizi düşünüyorsanız, bunları kaydedin ve ertesi gün izleyin. Yatmadan bir saat önce tüm elektronik aletleri kapatmak için yeterli zaman ayırın.
Öğleden Sonra Şekerleme Saatiniz Çok Geç
Öğleden sonra uykusundan daha iyi hissettirecek çok az şey vardır. Çok uzun süre uyumayın. Çünkü 25 dakikadan fazla bir süre uyumak sizi daha derin bir uykuya sokar ve gece uyanmanızı zorlaştırır. Gün içinde fazla geç bir saate ertelemek örneğin, saat 17: 00’de şekerleme yapmak akşam uyumanızı oldukça zorlaştırır.
Öneri: Kronik uykusuzluk çekiyorsanız, gün içinde hiç şekerleme yapmamaya çalışın.
Dolu Bir Mideyle Uykuya Gidiyorsunuz
Yatma vaktine çok yakın tam bir öğün yemek yemek, asit refleksi ve hazımsızlık riskinizi artırır, bu da horlamaya veya uykusuzluğa neden olabilir.
Öneri: Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce yiyin. Gece geç saatte atıştırmaya ihtiyacınız varsa, hafif bir şeyler tercih edin. Pirinç gevreği, muz ve süt gibi şeylere yönelin.
Çarşaflarınızı Yeterince Sık Yıkamıyorsunuz
Bu durumun uykuyla pek alakası olmadığını düşünebilirsiniz ancak toz akarları yatağınıza yerleşebilir. Bu çarşaflarınızı çöpe atmanız gerektiği anlamına gelmez; bazı çarşaflar ve yastık kılıfları kalitelerine bağlı olarak onlarca yıl dayanabilir.
Öneri: Uzmanlar, alerji, astım veya egzamadan şikayetçiyseniz çarşaflarınızı en az iki haftada bir mümkünse haftada bir yıkamanızı önerir. Toz akarlarının yatağınıza yerleşmesini önlemek için koruyucu bir örtü kullanın. Koruyucu örtüyü iki ayda bir yıkayın.
Yeterince Egzersiz Yapmıyorsunuz
Yüzü koyun uyuyanların çoğu ağrı çeker çünkü bu pozisyon vücudu hizadan çıkarır. Başınızı yana çevirerek uyumak zorundasınız, bu da nefes almayı zorlaştırır ve sırtınıza ve omurganıza baskı uygulayarak boyun problemleri veya fıtıklaşma riskinizi artırır.
Öneri: Yaşlandıkça boyun ve sırt problemleri arttığı için bu pozisyondan kaçınmak isteyebilirsiniz. Sadece yüzü koyun bir şekilde uyuyabiliyorsanız bunu ince bir yastıkla (ya da yastık kullanmadan) yapın ve omurganızdaki yükü almak için pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin.
Çok Uyuyorsunuz
Uyku, yaşlandıkça sağlık için hayati önem taşır, ancak fazlası o kadar da iyi değildir. Fazla uyku, demans riskinin artmasına sebep olabilir.
Öneri: En fazla dokuz saate bağlı kalın ve her gün aynı saatte uyanın. Ve yine, bu salgın sırasında en güvende olmak için, Koronavirüs Bulaşma Riskini Arttıran 10 Hataya göz atın.
Son değişiklik: 10 Ocak 2022
