Beslenmenin iltihabı düzenlemede merkezi bir rol oynadığına şüphe yok. Yapılan bir araştırma, romatoid artriti olanların yaklaşık dörtte birinin diyetlerinin semptom şiddetini etkilediğini bildirdiğini buldu.
Otoimmün rahatsızlığı olmayanlar için bile, iltihaplanmaya neden olan başlıca yiyeceklerden birkaçını sınırlamak genel sağlık için inanılmaz derecede faydalı olabilir.
İnflamasyon tam olarak nedir?
İnflamasyon, vücudun hastalık ve enfeksiyona karşı korunmak için kullandığı bir savunma mekanizması olarak kabul edilir.
İltihaplanma bağışıklık sürecinin normal bir parçası olmasına rağmen, giderek artan sayıda araştırma, kronik iltihabın hastalıklara katkıda bulunabileceğini, ağrıyı tetikleyebileceğini ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi ciddi sorunların riskini artırabileceğini gösteriyor.
Hangi yiyecekler iltihaplanmaya neden olur? Bu yazıda, iltihaplanmaya neden olan ve kaçınmanız gereken yiyeceklerden birkaçına ve diyetinizde yapabileceğiniz bazı sağlıklı değişikliklere göz atacağız.
İltihaplanmaya neden olan besinler
Birkaç bileşenin iltihaplanmayı tetiklediği ve genel sağlığı olumsuz etkilediği gösterilmiştir. İşte iltihaplanmaya neden olan en önemli yiyeceklerden bazıları.
Kızarmış yiyecekler
Donut, mozzarella çubukları ve patates cipsi gibi kızarmış yiyecekler, uzun bir yan etki listesiyle ilişkilendirilen bir tür sağlıksız yağ asidi olan trans yağlar açısından zengindir.
Kolesterol seviyelerini yükseltmenin ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskini artırmanın yanı sıra, trans yağlar ayrıca iltihaplanmayı da tetikleyebilir. Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, trans yağ asitlerinin tüketiminin artması, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 (IL-6) gibi inflamasyon belirteçlerinin daha yüksek seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir.
İşlenmiş et
İşlenmiş et , lezzetini artırmak veya raf ömrünü uzatmak için tütsülenmiş, kürlenmiş, tuzlanmış, kurutulmuş veya konserve edilmiş her türlü ettir. En yaygın örneklerden bazıları soğuk etler, pastırma, salam, sosis, sosisli sandviçlerdir.
İşlenmiş et, Dünya Sağlık Örgütü tarafından nispeten yakın zamanda kanserojen olarak sınıflandırılmakla kalmadı, aynı zamanda iltihaplanmaya da katkıda bulunabilir. Çalışmalar, daha fazla işlenmiş et yemenin vücuttaki iltihabı ölçmek için kullanılan bir belirteç olan daha yüksek CRP seviyeleriyle bağlantılı olabileceğini göstermiştir.
Alkol
Bazı alkol türleri ( kırmızı şarap gibi) aslında ılımlı bir şekilde tüketildiğinde faydalı olabilse de, aşırı alkol tüketimi iltihaplanma için önemli bir risk faktörüdür. Çalışmalar, yüksek miktarda alkol içmenin CRP dahil olmak üzere bazı iltihaplanma belirteçlerini artırabileceğini göstermiştir.
Dahası, alkol alımı aynı zamanda toksinlerin ve yiyecek parçacıklarının sindirim sisteminden kana sızması ve yaygın iltihaplanmaya neden olması durumu olan sızdıran bağırsak sendromu riskini de artırabilir.
Rafine karbonhidratlar
Makarna, beyaz ekmek, kurabiye ve kraker gibi rafine karbonhidratlar eklem iltihabına neden olan en önemli yiyeceklerden bazıları olarak bilinir. Bu yiyecekler, lif gibi yararlı besinlerinden arındırılarak kapsamlı bir işleme tabi tutulur.
Rafine karbonhidratlar ayrıca, yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı artırdığını ölçmek için kullanılan daha yüksek bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.
Araştırmalar, yüksek glisemik indekse sahip yiyeceklerin tüketilmesinin, sağlıklı yetişkinlerde bile iltihabı artırabileceğini ortaya koymuştur. Öte yandan, yapılan araştırmalarda rafine tahıllar yerine tam tahılların tüketilmesinin iltihabı azaltabileceği ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabileceği ortaya konmuştur.
Yapay tatlandırıcılar
Genellikle düşük kalorili yiyeceklerde ve diyet ürünlerinde gizlenen bazı araştırmalar, yapay tatlandırıcıların iltihaplanmaya neden olabileceğini öne sürmüştür. İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çalışmalar yapay tatlandırıcıların iltihabı düzenlemede önemli bir rol oynayan bağırsak mikrobiyomunun sağlığını bozabileceğini göstermiştir. Enerji için En İyi 15 Takviye ve Vitamin
Bitkisel yağ
Ağır işlenmiş veya rafine edilmiş bitkisel yağlar omega-6 yağ asitleri açısından çok zengindir. Omega-6 yağ asitleri sağlıklı bir beslenmenin önemli bir bileşeni olsa da, omega-6 ile omega-3 yağ asitlerinin yüksek oranda tüketilmesi inflamasyonu tetikleyebilir.
Uzmanlar genellikle omega-6 ile omega-3 yağ asitleri oranının yaklaşık 4:1 olmasını önerse de, çoğu kişi bunun yerine 15:1’e yakın bir oran tüketiyor. Bu nedenle, rafine bitkisel yağ tüketiminizi sınırlandırırken diyetinize daha fazla omega-3 yağ asidi eklemek iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Yüksek fruktozlu mısır şurubu, soda, meyve suyu, şekerleme ve dondurma gibi aşırı işlenmiş gıdalarda sıklıkla bulunan bir tatlandırıcı türüdür. Tıpkı normal şeker gibi, yüksek fruktozlu mısır şurubu da iltihaplı gıdalar listesinin en üstünde yer alır ve sağlığın hemen her yönü üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir.
Boston’da yapılan bir araştırmada, şekerli içecekleri daha fazla tüketen kadınların, eklemleri etkileyen kronik bir iltihaplı hastalık olan romatoid artrit geliştirme riskinin daha yüksek olduğu bulundu.
Nutrition & Diabetes dergisinde yayınlanan bir başka araştırmada da yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içeceklerin tüketiminin artmasının 20-30 yaş aralığındaki yetişkinlerde artrit riskinin artmasıyla ilişkili olduğu bildirildi.
İltihap önleyici gıda değişimleri nasıl olur?
Yukarıdaki listede yer alan iltihaplanmaya neden olan yiyeceklerin tüketimini sınırlamanın yanı sıra, iltihaplanmayı azaltan çeşitli yiyecekleri beslenmenize dahil etmek de faydalı olabilir.
Sağlıklı, iyi dengelenmiş bir iltihap önleyici diyet çoğunlukla meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi besin açısından yoğun, tam gıdaları içermelidir.
Otlar, baharatlar, sağlıklı yağlar ve proteinli gıdalar da iltihap önleyici gıdalar listesinde yer almaktadır. Diyetinizde birkaç basit değişiklik yapmak, başlamanın kolay bir yoludur. Örneğin, işlenmiş etleri balık, kümes hayvanları, yumurta veya baklagiller gibi daha sağlıklı protein kaynaklarıyla değiştirmeyi deneyin.
Ayrıca derin yağda kızartmayı bırakıp bunun yerine kendi sebze cipslerinizi veya patates kızartmalarınızı pişirmeyi deneyebilirsiniz. Diyetinize kolayca bir güncelleme yapmak için beyaz pirinç, makarna veya ekmek gibi rafine karbonhidratları tam tahıllı çeşitlerle değiştirmeyi deneyin.
İşte beslenme planınıza ekleyebileceğiniz en iyi iltihap önleyici besinlerden birkaçı:
- Meyveler: şeftali, ananas , mango, elma, çilek, armut, portakal
- Sebzeler: brokoli, kara lahana, ıspanak, kabak, balkabağı, tatlı patates, ıspanak, tere, domates, sarımsak
- Kuruyemişler ve tohumlar: fıstık, badem, chia tohumu , keten tohumu, kabak çekirdeği
- Baklagiller: siyah fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek, kuru fasulye, bezelye
- Tam tahıllar: kinoa, kuskus, farro, darı, karabuğday, arpa
- Proteinler: somon, tavuk, hindi, yumurta, tempeh
- Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, ghee, otla beslenmiş hayvanın tereyağı, avokado
- Otlar ve baharatlar: zerdeçal, karabiber, biberiye, fesleğen, kekik, kırmızı biber, dereotu
