Kalp hastalıkları dünyadaki en büyük ölümcül hastalıklardan biridir. Kalp sorunlarının ve yüksek kolesterolün ana nedeni yediklerimize dikkat etmememizdir.
Farklı gıdalar kolesterolü farklı şekillerde düşürür. Bazıları, sindirim sisteminde kolesterolü ve öncüllerini bağlayan ve dolaşıma girmeden önce vücuttan dışarı çeken çözünür lif sağlar. Bazıları size LDL seviyelerini doğrudan düşüren çoklu doymamış yağlar verir. Ve bazıları vücudun kolesterolü emmesini engelleyen bitki sterolleri ve stanoller içerir. Kişinin beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzıyla ilgili diğer seçimleri nedeniyle zararlı LDL artar ve HDL azalır. Genler de hayati bir rol oynar, bazı insanlar genetik olarak tükettiklerine daha dinamik yanıt vermek üzere programlanmıştır.
Bu yazıda, doğal olarak sağlıklı bir kalp diyeti yoluyla kolesterolün korunabileceği yollar bulunmaktadır. Kolesterol seviyelerini düşüren ve yaygın kalp hastalıklarına neden olan diğer risk faktörlerini azaltan sekiz süper besinden bahsettik.
Bakliyat
Bakliyat, yaygın olarak baklagiller olarak da bilinir. Bunlar mercimek, nohut, yonca ve fasulyeyi içeren bitkisel gıdalardan oluşur. Bu yüksek protein, lif ve mineral kaynakları, yağ oranı düşük olmakla birlikte, kolesterolü düşürmek için en sağlıklı yiyeceklerden biridir. Diyetimize rafine tahıllar ve baklagiller ekleyerek, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve çeşitli kalp hastalıkları riskimizi azaltmaya yardımcı olabiliriz. Bakliyat tüketmenin ek bir yararı, kilo vermenize yardımcı olması ve genel sağlığı iyileştirmesidir. Araştırmalar, günde yarım fincan bakliyat yemenin LDL seviyelerini ortalama 6,6 mg/dl etkili bir şekilde azalttığını iddia ediyor.
Avokado
Ne yiyeceğiniz veya hangi yiyeceklerin kolesterolü düşüreceği konusunda endişeli misiniz? Avokado yemeden önce iki kere düşünmeyin. Avokado, harika bir besin, tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır. Evde Avokado Yetiştirebilirsiniz?
Kuruyemiş: Badem ve Ceviz
Tüm kuruyemiş türleri arasında badem ve ceviz, yüksek tekli doymamış yağ, protein ve mineral içeriği nedeniyle kolesterolü düşüren gıdalarda en üst sırada yer almaktadır. Ayrıca, ilk olarak, fındık, genel olarak, sağlıklı bir kalp ve sağlığı destekleyen bitki çeşitliliği olan omega-3 yağ asitleri (bir tür çoklu doymamış yağ) bakımından zengindir.
İkincisi, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan L-arginin besin maddesi (nitrik oksit yapmaya yardımcı olan amino asit) bakımından yüksektir. Ve son olarak, kabuklu yemişler kolesterol LDL ve kan basıncı seviyelerini düşürmede önemli bir rol oynayan fitosteroller (bitki bileşiği), kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerir. Araştırmalar, günlük olarak fındık tüketmenin kalp hastalıkları riskini %30 oranında azalttığını kanıtlamıştır.
Yağlı Balıklar
Uskumru, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, omega 3 yağ asidi bakımından zengindirler. Bu onları kolesterolü düşürmek için mükemmel bir besin kaynağı yapar. Balık, vücuttaki HDL kolesterol seviyesini artırarak kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir kalbi teşvik eden kan dolaşımındaki LDL seviyelerini ve trigliseritleri düşürür. Balık tüketirken mutlaka fırında veya ızgarada tüketin. Öte yandan, kızartma balık tüketmek ters etkiye neden olabilir, yani LDL seviyenizi yükseltebilir ve kalp hastalıkları şansınızı yükseltebilir.
Tam Tahıllar: Yulaf ve Arpa
Tam tahıllar, kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Tam tahıllar vitaminler, mineraller ve çözünür lif içerir ve bu da onları kolesterolü düşürmek için mükemmel bir besin yapar. Bütün tahıllar kalbiniz için iyidir, ancak öne çıkan ikisi yulaf ve arpadır. Yulaf ve arpa, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan beta-glukan lifi içerir. Ayrıca araştırmalar, yulaf tüketiminin toplam kolesterolü %5 ve LDL kolesterolü %7 oranında azalttığını iddia ediyor.
Bitter Çikolata ve Kakao
Kakao, bitter çikolataların ana maddesidir. Kolesterolü düşüren gıdalar olarak bitter çikolata ve kakaoya sahip olmak, gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir. Ancak bu iddia, bitter çikolata ve kakaodaki flavonoidlerin LDL kolesterol seviyelerini, kan basıncını etkili bir şekilde düşürdüğü ve HDL seviyelerini yükselttiğine dair araştırmalarla desteklenmektedir.
Ayrıca, kanınızdaki LDL seviyelerinin daha sağlıklı bir kalbi desteklemeye yardımcı olan oksidasyondan korunması için de çalışırlar. Ancak, bitter çikolata ve kakaonun iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Çok fazla tüketirseniz, ilave şeker içeriği son derece yüksek olduğu için kalp sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilirler. Bu nedenle, elementlerin geri tepme tehlikesinden kaçınmak için, ya ölçülü olarak tüketin ya da doğrudan kakao kullanın ya da kakao içeriği %80’den fazla olan bitter çikolatayı seçin.
Meyveler
Meyveler, diyette sağlıklı olan her şeyin harika bir kaynağıdır. Elma, üzüm, çilek ve turunçgiller gibi meyveler, kolesterol seviyelerini düşürmeye yönelik yüksek bir antioksidan ve çözünür lif kaynağıdır (örneğin, pektinin LDL seviyelerini %10’a kadar düşürdüğüne inanılır). Meyveler, kötü kolesterol seviyelerini (LDL) düşüren ve iyi kolesterol seviyelerini (HDL) artıran bitki bazlı protein bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır. kalp hastalıklarına karşı korur. Her gün bir elma hayat kurtarır sözünü duymuş muydunuz?
Sebzeler
Sebzeler söz konusu olduğunda, diyetin önemli bir parçasını sebzelerden oluşturarak kolesterolü düşürmek için harikadır. Sebzeler sadece lifler, antioksidanlar ve bitki bazlı bileşikler açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda kalorileri de düşüktür. Bamya, havuç, patates gibi sebzeler yüksek pektin içeriğine sahiptir, yani elma ve üzümde bulunan çözünür lifle aynıdır. Bütün bunlar, anormal kalp ritminin veya genel olarak diğer kalp rahatsızlıklarının başlamasını önler.
Sebzeler kalbiniz için faydalı olsa da, ıspanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler, ateroskleroz gibi daha düşük kalp hastalıkları riskine bağlı lutein ve diğer karotenoidleri içerdiklerinden özellikle faydalıdır. Bu sebzeler kendilerini safra asitlerine bağlar ve vücudun daha fazla kolesterol salgılamasını sağlayarak vücuttaki kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.
kolesterol düşüren gıdalar ldl kolesterol nasıl düşer
Son değişiklik: 21 Nisan 2022
