Bulgur Türk ve geleneksel Orta Doğu mutfağının en popüler yemeklerinden biridir ve sağlığa çok önemli faydaları vardır.
Bu besleyici tahılın hazırlanması da kolaydır ve sağlığa çeşitli faydalarıyla birlikte gelir. Sizin için bulgurun besin değeri, faydaları, nasıl pişirebileceğiniz de dahil olmak üzere hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıkladık.
Bulgur nedir?
Bulgur, kurutulmuş, çatlamış buğdaydan ve aynı zamanda diğer buğday türlerinden yapılan yenilebilir bir tahıl tanesidir. Hem haşlanabilen hem de pişirilebilen bulgur, nispeten hızlı bir şekilde hazırlanabilir. Pişirildiğinde ise kuskus veya kinoa ile benzer bir kıvama sahip olur.
Bulgur tam tahıl olarak kabul edilir ve tüm buğday çekirdeği yenilebilir. Aslen binlerce yıl öncesine dayanan Akdeniz kökenli bir besindir. Yine de bugüne kadar birçok Orta Doğu ve Akdeniz yemeklerinin temel bileşenleri arasında yer almıştır.
Bulgurun besin içeriğine bakalım.
Bulgur sadece lezzetli ve hızlı hazırlanan bir besin değildir, ayrıca besleyici değeri oldukça yüksektir. Çok az işlenmiş bir tahıl olduğu için daha rafine edilmiş buğday ürünlerinden daha fazla besin değerine sahip olur.
Bulgur, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli miktarda lif içerir. Aslında tek bir porsiyon referans edilmiş günlük ihtiyacımızın %30’dan fazlasını karşılar.
Bulgur özellikle iyi bir manganez, magnezyum ve demir kaynağıdır ve ayrıca kalorisi kahverengi pirinç veya kinoa gibi diğer karşılaştırılabilir tam tahıllardan biraz daha düşüktür.
1 kase (182 gram) pişmiş bulgurda:
- Kalori: 151
- Karbonhidrat: 34 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 0 gram
- Elyaf: 8 gram
- Folat: Günlük gereken miktarın %8’i
- B6 Vitamini: Günlük gereken miktarın %8’i
- Niasin: Günlük gereken miktarın %9’u
- Manganez: Günlük gereken miktarın %55’i
- Magnezyum: Günlük gereken miktarın %15’i
- Demir: Günlük gereken miktarın %10’u
Bulgurun faydaları nelerdir?
Bulgur gibi lif bakımından zengin bir tam tahılın rutin tüketimi, hastalıkların önlenmesi ve gelişmiş sindirim sistemi de dahil olmak üzere birçok faydaya ulaşmanızı sağlar.
1. Kalbe iyi gelir.
Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması kalp sağlığını arttırır.
Yapılan bir inceleme, günde 3-7.5 porsiyon (90-225 gram) kepekli tahıl tüketen kişilerin yaşam boyu kalp hastalığı riskinde %20 azalma olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle, bulgur gibi kepekli tahıllar yemek, kalbi koruyacak faydalar sağlar.
2. Sağlıklı kan şekeri kontrolünü destekler.
Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllı ürünler kan şekeri tepkisinde azalma ve insülin seviyelerinde azalma sağladığı görülmüştür. Bazı araştırmalar, tam tahıllı ürünlerin genel insülin duyarlılığını da artırabileceğini göstermiştir.
Bu durum tek başına lifin işi gibi görünsede tüketilen tahılın besin değerinin aslında önemli bir rol oynadığı görülmüştür.
Bulgur, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek zengin bir lif ve bitkisel besleyici kaynağıdır.
3. Sindirim ve bağırsak sağlığını güçlendirir.
Bulgur gibi tam tahıllı ürünlerin düzenli tüketimi, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder. Bu bakteriler bağırsak sağlığını ve uygun sindirim işlevini destekleyen kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Ek olarak, bulgur gibi lif açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması da kabızlık gibi sindirim sorunlarının tedavisinde ve önlenmesinde etkili olur.
4. Kilo vermeye yardımcı olur.
Yapılan çok sayıda araştırma daha yüksek lif alımının kilo vermeye ve sağlıklı, kontrollü kiloya ulaşmaya yardımcı oluğunu göstermiştir.
Genel olarak lifin ne kadar diyetsel bir besin kaynağı olduğu kesin belli değildir. Bazı insanlar için lif yemek doygunluk sağlayarak kalori alımını azaltırken aynı zamanda gıdalardan emilen toplam enerji miktarının düşmesinde de rol oynayabilir.
Bulgur, dengeli beslenmenin bir parçası olarak diğer lifli besinler bakımından zengin olması nedeniyle sağlıklı kiloya ulaşmayı destekler.
Bulguru pişirmek çok kolay!
Bulguru pişirmek kuskusa benzer bir şekilde kaynamış suda tahılın yumuşaması üzerinedir. Pilava da benzer bir şekilde bulgurun çekebileceği kadar fazlalıkta su ile suyu çekmesi sağlayarak hızlıca pişirebilirsiniz.
Akdeniz menşeli bulgur, Orta Doğu mutfağında bir temel olmaya devam ediyor. Ayrıca tabbule gibi salata çeşitlerinde de, sebzeler, baharatlar ve diğer tahıllarla birlikte sıklıkla kullanılmaktadır.
Yulaflı kahvaltılarda lapa olarak, çorbalarda, güveç ve biberlerle birlikte de kullanılabilir. Ayrıca pirinç, kuskus veya benzer bir tahıl gerektiren hemen hemen tüm tariflerde de kullanabilirsiniz.
Bulgur, herhangi bir büyük markette bulmak oldukça kolaydır ve nispeten ucuzdur.
Bulgur tüketmeden önce birkaç uyarı!
Bulgur birçok insan için sağlıklı olmasına rağmen, herkes için en iyi seçim olmayabilir.
Bulgur bir buğday ürünü olduğundan, buğday veya gluten alerjisi veya intoleransı olan kişiler bulguru tüketmemelidir.
İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi kronik bağırsak bozuklukları olan bazı insanlar, çözünmeyen lif içeriğinden dolayı bulguru tolere edemeyebilir. Emin değilseniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir miktarlar tüketerek başlayın.
Benzer şekilde, enfeksiyon veya hastalık nedeniyle akut gastrointestinal semptomlar yaşıyorsanız, hastalığınızı şiddetlendirmekten kaçınmak için bulgur gibi yüksek lifli yiyecekleri tüketmeden önce belirtilerinizin iyileşmesini beklemek en iyi çözümdür.
Son olarak, çok fazla lif yiyorsanız ve yüksek lifli gıdalara zayıf toleransınız varsa, toleransınız iyileşene kadar bu yiyecekleri yavaş yavaş ve daha küçük miktarlarda tüketmeye ve kontrol altında tutmanız sizin için daha sağlıklı olacaktır.
Özetle
- Bulgur, kırık buğdaydan yapılan bir tam tahıldır. Vitaminler, mineraller ve lif ile doludur.
- Bulgur gibi lif bakımından zengin gıdalar kronik hastalık riskini azaltır, kilo vermeye yardımcı olur ve sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirir.
- Pişirmek kolaydır ve salatalar, güveçler ve ekmekler dahil birçok yemeğe eklenebilir.
- Bulgur, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için sağlıklı ve dengeli bir diyetin bir parçası olarak tükettiğinizden emin olun.
