Karbonhidrat içeren gıdaları sınıflandırmanın bu yolu hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsedeceğiz.
Endokrinolog, Alexander Williams MD, ” Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaları, kan şekerini yükseltme potansiyellerini ve kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiklerini sınıflandırmak için kullanılır” diyor.
Glisemik indeks, her karbonhidratın eşit yaratılmadığı anlayışına dayanır. Dr. Williams, “Birinin günde 100 gram karbonhidrat alabileceğinizi söylediğini söyleyin” diyor. “Bunların hepsi sodada olsaydı, sezgisel olarak bunun karbonhidrat almanın en uygun yolu olmadığını anlardın, bunun yerine tam tahıllı pirinç , sebze, meyve ve diğer şeyleri yemelisiniz.”
Bu farklılıkların nedeni, karbonhidratların vücudunuzdaki tepkilerinden kaynaklanmaktadır. Basit karbonhidratlar, örneğin soda ve tatlılarda bulunan şekerler, bazı sebzelerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunan daha karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı parçalanır.
Sonuç olarak, kan şekeriniz yükselir ve ardından hızla düşer. Zamanla doktorlar, bu sürekli dalgalanmaların ve geri çekilmelerin insanların insüline dirençli hale gelmesinde rol oynadığına inanıyor.
Glisemik indeks nasıl belirlenir?
Glisemik indeks sayılarını belirlemek için doktorlar, karbonhidrat içeren yiyecekleri yedikten sonra sağlıklı insanların kan şekeri seviyelerinin nasıl değiştiğini gözlemler. Sonraki kan şekeri seviyelerini ölçerek ve bunu bir başlangıç çizgisiyle karşılaştırarak, bir gıdanın sıfırdan 100’e kadar bir ölçekte nerede olduğunu, 100’ün saf glikozu temsil ettiğini ve sıfırın hiç şeker içermeyen bir gıda olduğunu belirleyebilirler.
Dr. Williams, “Aslında, glisemik indeks, tam olarak aynı miktarda karbonhidrat içeren her şeyin vücudunuzda aynı şekilde davranmayacağını göstermeye çalışıyor” diyor. “Aslında vücudunuzun bir bardak portakal suyuna nasıl tepki verdiğini ve diğer gıda maddelerine nasıl tepki verdiğini ölçüyorsunuz: bir muz, 25 gram şeker veya 25 gram tam tahıllı ekmek.”
Doktorlar sadece belirli gıdalar veya gıda sınıfları için glisemik indeks numaralarını ölçmüştür. Dr. Williams, “Her bir gıda maddesi, her sebze, meyve veya ekmek parçası üzerinde çalışılmamıştır” diyor. Ancak, mevcut verileri kullanabilir ve üzerinde çalışılmamış gıdalar için iyi bir tahminde bulunabilirsiniz.
Düşük glisemik indeks diyeti nedir?
Düşük glisemik indeksli bir diyet, kan şekerinizde ani dalgalanmalara neden olmayacak yiyeceklere dayalıdır. Dr. Williams, “Glisemik indeksi daha düşük olan yiyecekleri yemek, kan şekerinizin daha yavaş ve daha az yükselmesine neden olacağı anlamına gelir” diyor ve bunun, yiyecekleri daha yavaş emmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza ve dolayısıyla daha az yemenize yardımcı olacağına dikkat çekiyor.
“Glisemik indeksi yüksek veya basit şekerli yiyecekler, kan şekerini hızla yükselterek size bu hızlı enerji patlamasını verir. Ama sonrasında oldukça yorgun hissetme eğiliminde olacaksınız ve çabucak acıkacaksınız.”
Belirli yiyecek türleri bu kategorilere girer. Örneğin, Dr. Williams, yağ ve protein içeriği yüksek yiyeceklerin “daha yavaş emilme eğiliminde olduğunu ve bu nedenle daha düşük glisemik indekse sahip olduğunu” belirtiyor. Ancak glisemik indeks mutlaka bir beslenme rehberi olarak kullanımı kolay bir ölçü değildir, kalorilerle yapabileceğiniz şekilde buna dikkat edin.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler mutlaka besin kaynağı olacak diye bir şey yok. Meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri olmak üzere beş gıda grubunun hepsinden dengeli bir şekilde tüketmek, hala uyulması gereken daha iyi bir kuraldır.
Düşük glisemik indeksli diyetin faydaları
Düşük glisemik indeksli bir diyet genel sağlığınızı iyileştirebilir ve bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Dr. Williams, “ Glisemik indeksi düşük gıdaların Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğine dair artan kanıtlar var ” diyor. “Zaten diyabetiniz varsa, uzun vadeli komplikasyon riskini potansiyel olarak azaltabilir. Diğer çalışmalar, belirli kolesterol seviyeleri için faydalı olduğunu gösteriyor.”
Yüksek glisemik indeksli gıdalarla dolu bir diyetin (diğer şeylerin yanı sıra) Tip 2 diyabet veya insülin direnci riskinizi artırması mantıklıdır. Dr. Williams, “Kilo alımına ve ardından kardiyovasküler sistem üzerindeki stres gibi bununla birlikte gelen komplikasyonlara kesinlikle katkıda bulunabilir” diyor. “Kesinlikle kolesterol metabolizmanızı daha da kötüleştirecek.” Kabak Yemenin Hiç Bilmediğiniz Faydaları
Düşük glisemik indeksli gıdalar
Dr. Williams, düşük glisemik indeksli yiyeceklerin sayısı 50 veya daha az olan yiyecekler olduğunu söylüyor. Bunlardan bazıları şunlardır:
Sebzeler: Biber, brokoli, domates, marul, patlıcan.
Meyveler: Çilek, elma, armut.
Baklagiller: Nohut, fasulye (kuru veya haşlanmış), baklagiller.
Süt Ürünleri: Tam yağlı süt, sade yoğurt.
Tatlılar: %70’den fazla kakao içeren bitter çikolata.
Kuruyemiş: Fındık, Kaju fıstığı, fıstık.
Glisemik indeksi yüksek besinler
Yüksek glisemik indeksli gıdalar 70’in üzerinde bir sayıya sahip olma eğilimindedir ve şunları içerir:
İşlenmiş gıdalar: Mısır cipsi, simit.
Şekerli içecekler: Soda, tatlı çay, sporcu içecekleri.
Fast food: Çizburger, kızarmış tavuk, pizza.
Fırın/tahıllar: Çörekler, beyaz ekmek, tahıllar (tam tahıl hariç).
Patates: Patates püresi, patates kızartması.
Pek çok diyette olduğu gibi, Dr. Williams, düşük ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler yemek arasında bir denge kurmak gibi “ılımlılığın” anahtar olduğunu vurguluyor. “Hepimiz insanız” diyor.
“Bir çoğumuz için, herhangi bir tür yiyeceği eğer istersek onu ortadan kaldırmaya çalışmak çok zordur. Yani mesele makul porsiyonlara sahip olmak ve aşırıya kaçmamak.”
