Anti-enflamatuar diyete başlamadan öcne tam olarak ne olduğunu bilmelisiniz. Enflamasyon, enfeksiyon gibi akut eylemlere cevap vermesi gereken bir zamanda gelişen bağışıklık sisteminin gerekli bir mekanizmasıdır.
Günümüzde bağışıklık sistemlerimiz diyetlerimize ve yaşam tarzımıza göre yanıt veriyor ve bunun doku hasarı da dahil olmak üzere birçok istenmeyen sonuçları çıkabiliyor.
Anti-enflamatuar diyetinin amacı bazı gıdaların vücuttaki iltihabı azaltabilecek olmasıdır. Bu diyet günlük olarak yememiz gereken besinlerin listesini içerir ve istenmeyen, daha az yenilmesi istenen bir takım yiyecekler de mevcuttur.
Sınırları ve izin verilen gıdaları takip etme fikri bunaltıcı gibi görünse de bu yemek planının yönergelerinin çoğu oldukça sağduyuludur. Bu diyette yiyeceğiniz yiyeceklerin ardındaki düşünceyi anladıktan sonra kendiniz için alışveriş yapmak ve yemek pişirmek için daha kolay bir zamanınız olacak. Örneğin, bir anti-enflamatuar diyet planında, işlenmiş gıdalardan ve şekerlerden kaçınmanız ve bunun yerine diğer tüm gıdalara ulaşabilirsiniz.
Mümkün oldukça içerik fazlalığı olmayan tek bir besin daha iyidir, örneğin yağsız et gibi ambalajsız yiyecekler de bunun gibi iyi seçimler arasındadır. Bu diyet Akdeniz ve Zone diyeti gibi diğer beslenme planları arasında çok fazla geçişe sahiptir, bu yüzden bazı şeyler size tanıdık gelirse şaşırmayın.
Anti-enflamatuar diyetin faydaları nelerdir?
Anti-enflamatuar diyetinin bilinen en iyi faydası, vücuttaki iltihabı azaltıyor olmasıdır.
Birçok insan iltihabı belirli bir bölgede şişlik veya kızarıklık olarak düşünebilir ancak iltihap her zaman bu şekilde ortaya çıkmaz. Kronik inflamasyon vücutta ortaya çıkar. Bu tür iltihaplanma belirgin semptomlarla gelmeyebilir, ancak rahatınızı etkileyebilir, organlarınızda olumsuz etki yaratabilir, hatta gelecekte sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle iltihabı azaltmak çok önemlidir. Araştırmacılar iltihabın, artrit ve diğer otoimmün hastalıklar, astım, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına sebep olabileceğine inanıyor.
Anti-enflamatuar diyet güvenli midir? Herhangi bir yan etkisi var mı?
Yapılan bazı araştırmalara göre anti-enflamatuar bir diyetin uygulanmasının bilinen bir yan etkisi yoktur. Kronik hastalıkları tedavi etmek için kullanılan birçok ilaç yan etkilere neden olabilirken, bu diyet yan etkiler hakkında endişe duymadan kronik iltihaplaşmaya karşı koymanın güzel bir yoludur.
Herhangi bir diyetin veya belirli yiyecek gruplarını veya kalori alımını kısıtlama eyleminin olumsuz sonuçlara yol açabileceğini unutmamak gerekir. Yapılan bir araştırmaya göre, diyet yapanların %35’inin patolojik diyet adı altında toplandığı ve patolojik diyetçilerin yüzde 20 ila 25’inde bir yeme bozukluğu geliştiği görülüyor.
Bununla birlikte, anti-enflamatuar inanılmaz derecede kısıtlayıcı bir diyet değildir, çünkü daha az kalori tüketimi gerektirmez. Birçok diyetin aksine ekstra davranışlar, kalori sayımı gibi düzensiz yemeye dönüşebilecek durumlara gerek kalmadığı çok basit bir planla yapılabilen bir diyet çeşididir.
Anti-enflamatuar diyet planı için en iyi yiyecekler nelerdir?
Anti-enflamatuar diyetin ana fikri, çeşitli yiyecekleri yemenin vücut için sağlıklı olmasıdır. Yani, bu planı takip ediyorsanız, her türlü meyve, sebze ve kepekli tahılları deneme şansınız olacağı anlamına gelmektedir.
Taze üretimi olmayan yiyecekleri seçerken biraz seçici olmak isteyeceksiniz. Proteinlerinizin çoğu somon gibi yağlı balıklardan ve baklagiller gibi bitki bazlı proteinlerden gelecek. Kırmızı et ve domuz eti sınır dışı olmasa da, yağsız kısımları tüketmenizi tavsiye edilir ve işlenmiş seçimlerden kaçınılması gerekir.
Anti-enflamatuar diyette sağlıklı yağlar kullanılır. Atıştırmalıklar için fındık yemek, yemek pişirmek için zeytinyağı kullanmak ve avokado yemek gibi örnekler verebiliriz. Bu diyette uygun miktarda süt olabilir, ancak doymuş yağın az miktarda olarak tüketilmesi gerektiği için az yağlı bir versiyon olmalıdır.
Anti-enflamatuar diyete uygun nasıl yemek tarifleri mevcuttur?
İyi miktarda Omega-3 yağ asidine sahip güzel yapılmış bir somon yemek anti-enflamatuar diyetin en önemli yanlarından biridir. İyi bir çorbanın size sağlayacağı rahatlığı başka hiçbir şey sağlayamaz ve doğru tarif iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Uygun bir tavuklu şehriye çorbası, zerdeçal, yeşillik ve havuç gibi besleyici bileşenler de ekleyerek yapabilirsiniz.
Anti-enflamatuar diyeti için en iyi atıştırmalıklar nelerdir?
Atıştırmayı kolaylaştıran bir diyet ister misiniz? Bu diyet tam size göre! Anti-enflamatuar diyette fındık iyi bir atıştırmalık tercihidir. Ayrıca baklagiller yağsız protein için harika bir kaynak olduğundan, şimdi farklı humus türlerini denemek için harika bir zaman, biraz çeşitlilik için herhangi bir baharat kombinasyonu ekleyebileceğiniz temel bir humus tarifi yapabilirsiniz.
Anti-enflamatuar diyeti için en iyi kahvaltılıklar nelerdir?
Anti-enflamatuar kahvaltının ana hedefleri, işlenmemiş yiyecekler tüketmek ve işlenmiş kahvaltı etlerinden veya beyaz ağır işlenmiş tahıllardan yapılan şekerli kahvaltılıklardan kaçınmaktır. Meyveler, az yağlı süt ve kepekli tahıllar bu yeme planının bir parçası olduğundan, az yağlı yoğurt ve bazı ev yapımı granola bulundurmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu diyette yumurtalara da izin verilir ve fırında sebzeleri de pişirerek kahvaltınıza renk katabilirsiniz.
Anti-enflamatuar diyeti için en iyi tatlılar nelerdir?
Diyette olmak, ikramlardan vazgeçmek anlamına gelmez, ancak anti-enflamatuar diyette tatlı bir şeyler yemek biraz yaratıcılık gerektirir. Kepekli tahıllardan yapılmış veya çiğ bal yada meyveler gibi doğal olarak tatlandırılmış tatlılar aramanızı öneririz. Zerdeçal, anti-enflamatuar güçleri ile iyi bilinir, bu zerdeçal keki tatlı bir tedavi için mükemmel bir seçenek haline gelir.
Anti-enflamatuar diyette hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?
Bu özel diyetle ilgili iyi olan şey, bunun bir ton kurala sahip olmamasıdır. Odak noktanız az içerik ve bol çeşitlilik gösteren gıdalar üzerindeyse, muhtemelen tabağınızı anti-enflamatuar gıdalarla doldurmak sizin için oldukça kolay olacaktır.
Vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız, ne yememeniz gerektiğini bilmelisiniz. Araştırmalar, çok fazla şekerin kronik iltihaplanmayı tetikleyebileceğini gösterdi ve bu bilgi, şekerin tamamen ortadan kaldırılmasını öneren bir diyet haline getiriyor bu diyeti. İşlenmiş et de bu diyette önerilmez, bu nedenle tavuk, fasulye ve az yağlı süt gibi yağsız proteinleri tüketin.
Tahıllar sağlığınız için mükemmeldir, ancak market alışverişi yaparken dikkatli olun. Beyaz ekmek, beyaz makarna ve hatta gluten iltihaplanmayı tetikleyebilir ve bu planı takip ediyorsanız kaçınılmalıdır.
Anti-enflamatuar Diyet Hakkında 23 Bilgi
Belirttiğimiz gibi bu diyet iltihap söktürebilen, enfeksiyonu azaltabilen ve kronik iltihap gibi sorunların üstesinden gelmenizi sağlayan bir diyettir. Düzenli egzersiz, uygun uyku ve stres yönetimi gibi şeyler de rol oynayabilirken, uzmanlar diyetin vücudumuzu tehlikeli kronik iltihap seviyesinden uzak tutmanın önemli bir yönü olabileceğini söylüyor. İşte anti-enflamatuar diyet hakkında bilinmesi gereken 23 bilgi ve uzman doktorlardan bu programı hayatınıza nasıl adapte edeceğiniz konusundaki ipuçları karşınızda!
1. Bir vücut fonksiyonu olarak iltihaplanma her zaman kötü bir şey değildir.
Uzman doktorlara göre vücut yaralandığInda veya hastalandığında bağışıklık sistemi devreye girerek beyaz kan hücreleri çoğalıyor ve kan akışının da hızlanmasıyla endişe konusu haline gelebiliyor. Bu durumda kırmızı, ağrılı veya şişlik oluşması sağlıklı bir vücutta iltihabın iyileşmeyi kolaylaştıran normal ve etkili bir tepki olduğunu da not etmek gerektiğini belirtmektedir.
2. Ancak çok fazla inflamasyon iyiye işaret değildir.
Uzman doktorlara göre, bağışıklık sistemi sağlıklı vücut dokularına aşırı tepki verdiğinde ve saldırmaya başladığında, vücudun sağlıklı bölgelerinde bir otoimmün bozukluk ve iltihaplanma ile karşı karşıya kalabiliyoruz. Enflamatuar etkiler aynı zamanda artrit ve fibromiyalji semptomlarının yanı sıra çölyak ve irritabl bağırsak hastalığı (IBD) ile de ilişkilidir. Astım iltihaplı hava yolları oluşturur; diyabetle ilişkili inflamasyon insülin direncini etkiler. Ve bunun gibi can sıkıcı durumlara neden olabilir.
3. Anti-enflamatuar diyeti, sadece iltihabı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda iltihapları da kapatır ve söktürür. Ayrıca iltihaplanmanın neden olduğu doku hasarının onarımınına büyük ölçüde destek sağlar.
4. Standart bir diyetin bize iltihaplar konusunda pek bir faydası yoktur.
Ulusal Alerji ve Enfeksiyon Hastalıkları Enstitüsünün bir raporunda belirtildiğine göre: “Günümüzün modern diyeti mikro ve makro besin eksikliklerinden faydalı koruma sağlayabilirken, fazla kalori ve diyetimizi oluşturan makrobesinlerin hepsi iltihaplanmaya ve kontrolsüz enfeksiyonlaşmaya sebep olabilir. Enfeksiyonun kontrolü, artan kanser oranları ve alerjik ve otoenflamatuar hastalık için artan risk oluşturur. ”
5. Anti-inflamatuar diyet, Akdeniz diyetine benzer, ancak tam olarak aynı değildir.
Antienflamatuar Diyetin yaratıcısı olan Dr. Andrew Weil yapısı nedeniyle oluşturduğu programın Akdeniz diyetine dayandığını söyledi. Dr. “Asya’nın etkilerini de ekleyerek bunu yaptım çünkü Asya’da çok zaman geçirdim ve Asya mutfağından faydalandım. Örneğin, zencefil ve zerdeçal ve yeşil çay ve Asya mantarları gibi şeyler ekledim.” diye açıklıyor.
6. Diyet öncelikleri arasında sebze, meyve, bütün ve çatlamış tahıllar, makarna, fasulye ve baklagiller, sağlıklı yağlar, balık ve kabuklu deniz ürünleri, tam soya gıdaları, pişmiş Asya mantarları ve çayları bulunur.
Az miktarda yağsız et, yumurta ve küçük süt ürünlerinin yanı sıra az miktarda çikolata da tüketebilirsiniz!
7. İşlenmiş gıdalara hayır deyin.
Bu diyetin önemli maddesi rafine, işlenmiş ve üretilmiş gıdalardan kaçınmaktır. Genelde iltihaplanma da dahil olmak üzere vücuttaki birçok soruna neden olan işlenmiş gıdalardan kaçınmak bu diyetin en temel maddelerinden bir tanesidir.
8. Bütün halindeki yiyeceklere öncelik verin.
Yiyecekleri bir karışım gibi düşünmek veya tüketmek yerine yiyecekleri bütün haliyle doğanın onları mümkün olduğunca üretme şekline yakın yiyecekler yemeniz bu diyetin önemli maddelerinden biridir.
9. Belirli tıbbi sorunlarınız varsa, bu diyeti daha çok isteyebilirsiniz
Diyetin yaratıcısı Dr. Weil, herkesin düşük enflamatuar bir şekilde yemeye öncelik vermesini öneriyor – “İnsanların yaşlandıkça yaptıkları en ciddi hastalıklar kronik uygunsuz inflamasyondan kaynaklandığından, size genel sağlık ve uzun ömürlülük konusunda en iyi ipucunu verdiğini düşünüyorum. Bence bu diyete bağlı kalarak, takip ederek yaşamak, gerçekten en iyi genel sağlık stratejinizdir ”diye açıklıyor. Ancak uzman doktor, artrit, otoimmün hastalıklar vb.Gibi enflamatuar bozuklukları olan insanların özellikle bundan yararlanabileceğini söylüyor.
10. Sabah içeceklerinizi yapay katkı maddeleri ile doldurmadan önce iki kez düşünün.
RSP Nutrition beslenme danışmanı Monica Auslander Moreno, “Kahve ve çay genellikle anti-enflamatuar olarak kabul edilir – bu içecekleri enflamatuar haline getiren içine kattıklarımızdır.” diyor.
11. Zerdeçal ve zencefil gibi baharatlar, iltihabı önlemeye yardımcı olabilir.
Oncogene dergisi birkaç anti-enflamatuar bileşiği değerlendiren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Aspirin (Bayer, vb.) Ve ibuprofenin (Advil, Motrin, vb.) En az güçlü olduğunu, kurkumin ise dünyanın en güçlü anti-enflamatuar ve anti-proliferatif ajanları arasında yer aldığını belirtti.
Ayrıca zencefili taze, kurutulmuş veya ek formda ve ekstraktlarda da kullanabileceğinizi belirtiyoruz.
12. Zerdeçal takviye olarak görülür, aynı zamanda salata, çorba veya sahanda yumurta gibi yiyeceklere de baharat olarak ekleyebilirsiniz.
13. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze seçin.
Meyve ve sebzeler güçlü antioksidan etkileri olan antosiyanin gibi faydalı polifenoller içerir. Meyve ve sebzelerde koruyucu ve faydalı C ve E vitamini içerir.
14. Yağ seçiminize dikkat edin.
Çalışmalar, iyi omega-3 oranı ile omega-6 yağ asidi oranına sahip diyetlerin koruyucu kardiyovasküler faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Diyet için uygun sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynakları ise: somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklardır. Bunları haftada 2 porsiyon tüketmeniz sağlıklı olacaktır.
15. Brownie yemeden önce durun.
Dr. Weil’e göre iltihabı önlemenin önemli bir bileşeni şeker alımınızı düşük tutmaktır. “Ayrıca çeşitli tatlandırıcıların fruktoz içeriğine de dikkat edin çünkü vücut fruktozu iyi idare edemez ve metabolizmayı bozar” diyor.
“Yaygın tatlandırıcılardan akçaağaç şurubu en düşük fruktoz içeriğine sahiptir. Bal ve agave oldukça yüksek fruktoz içeriğine sahiptir ve bu çok fazla şeker demek oluyor” diyor Dr. Weil.
16. Vejeteryan olmanıza gerek yok ama Dr. Weil hayvansal proteinlerinizi azaltmanızı istiyor.
Diyetin mucidi Dr. Weil “İnsanların diyetteki hayvansal gıdaların yüzdesini düşürmesi iyi olur. Kuzey Amerikalıların özellikle çok fazla et, sığır eti ve çok fazla hayvansal gıda yediğini düşünüyorum. Bu yüzden bazılarını bitki proteinleriyle değiştirmek iyi bir stratejidir” diye açıklıyor.
17. Geniş bir sebze yelpazesine sahip olun.
Çok çeşitli sebzeleri hedefleyin, mümkün olduğunca çok öğüne dahil edin ve alabildiğiniz kadar farklı renklerde sebzeler tüketin.
18. Tahıllarınızda seçici olun.
Tahılların doğru çeşitlerini yediğiniz sürece tahılların kesinlikle iyi olduğunu söyleyebiliriz. Diyetin yaratıcısı Dr. Weil “Tahılların işlenmedikleri takdirde iyi gıda olduğunu düşünüyorum, ancak tam tahıllar veya çatlamış tahıllar ve polarize tahıllar / un arasında büyük bir fark var” diyor. “Çoğu insandan tam tahıllı yiyecek ismi vermesini istersem, tam buğday ekmeği derler. Ve bu ürün tam tahıllı bir yiyecek değil. Çünkü aslen undan yapılmış.” Bu yüzden işlenmiş gıdaları sınırlayın ve bunun yerine pirinç, yabani pirinç, kinoa, arpa, darı ve karabuğdayı tercih edin.
19. Tarif seçenekleri sınırsızdır.
Diyet planında izin verilen birçok yiyecek var ve Dr. Weil sizi yaratıcı olmaya teşvik ediyor. Örneğin, genellikle tütsülenmiş balık ve tam tahıllı ekmek, hatta kahvaltıda salata yenilebilir. “Sık sık balık, özellikle somon ve kara morina ve omega-3 yağ asitleri yüksek olan diğer balıkları tercih edebilirsiniz. İyi soya gıdaları size fayda sağlar – tempeh, tofu, edamame gibi. Ve bunlar kaliteli bitkisel proteinli yiyeceklere örnektir. Birçok sebze preparatı var. Makarna, al dente pişirildiği sürece iyidir ve kremsi, tereyağlı sosları az tüketin. Asya, Orta Doğu ve Japon gibi etnik yiyeceklerin çoğu sağlıklı baharatlar ve harika malzemelerle doludur” diyor.
20. Etiketleri okuyun.
Weil, genel bir kural olarak, “diğer insanlar tarafından hazırlanan yiyeceklerden, fast food’dan ve süpermarketin ortasından, yüksek derecede işlenmiş şeylerden” kaçınmak iyi bir fikir olduğunu söylüyor. İçeriklerin etikete zar zor sığabilmesi durumunda, yemek yemek istemediğinizi de ekliyor; eğer orada çok fazla şey varsa, ne olduklarını bilmiyorsunuz, bu bir problemdir. “Bu yemeği evde yapacaksanız, hangi malzemeleri kullanacağınızı düşünün? Ve bunun ötesinde çok fazla şey varsa, onlardan uzak durun” diye bitiriyor.
21. Dahil etmeyi düşünebileceğiniz bazı ek gıdalar:
Koyu pigmentli meyveler, sert çekirdekli meyveler, turpgiller, turunçgiller, pancar, yeşil çay, probiyotikler, yosun, avokado, fındık, gezen tavuk yumurtası ve zeytinyağı.
22. Kaçınılması gereken yiyecekler:
Rafine karbonhidratlar, işlenmiş etler, şekerli içecekler, rafine edilmiş şekerler, aşırı alkol tüketimi ve işlenmiş geleneksel atıştırmalık ürünler olarak nitelendirebiliriz.
23. Anti-enflamatuar diyet bir diyet olarak düşünülmemelidir, bu yüzden çok çılgın bir kısıtlayıcı olmayın.
Weil, “Bu gerçekten yaşam için bir yemek planı ve hiçbir şekilde yemek zevkini azaltmak anlamına gelmiyor” diyor. “Her şeyden önce yemek yemek zevkli olmalı ve anti-enflamatuar diyetin gereksinimlerini karşılayan iyi yemeklere sahip olmak mümkündür” diye ekliyor.
