Üst üste üç yıldır Akdeniz diyeti dünya çapında bir numaralı diyet ödüllerini yıktı geçti ve kanıtlanmış birçok sağlık yararı bulunuyor.
Bunların yanı sıra kalp sağlığı ve uzun vadede yaşam tarzını olumlu etkileme potansiyeliyle de uzmanlardan yoğun övgü alıyor. Pek çok diyet kısıtlayıcı olsa da bazı gıda gruplarını sınır dışı kılmakla birlikte Akdeniz yemek planı takip etmek isteyen bireylerin çeşitli yiyecekleri yemesine izin verip kalori kısıtlamasını da kesinlikle teşvik etmiyor.
Genellikle zeytinyağı ve somon ile ilişkili olan bu diyet, günlük olarak yemekten kaçınmamız gereken yemeklerin kısa bir listesini sağlarken aslında birçok farklı yiyeceği de kucaklayan bir diyettir. Muhtemelen arkadaşlarınız ve ailenizin belki de doktorunuzun bile Akdeniz diyeti hakkında konuştuğunu duymuşsunuzdur. Yemek yeme şeklinizi değiştirme amacınız, kan basıncını düşürmek, enerjiyi arttırmak veya kilo vermek olsun, Akdeniz diyetini benimsemek için bilmeniz gerekenleri sizin için yazdık.
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyetine dalışımız önce bir coğrafya dersi ile başlıyor. Diyetin adı Akdeniz Havzasındaki kökeni ve Akdeniz’i çevreleyen topraklarından geliyor. İran Halk Sağlığı Dergisine göre tarihsel olarak balık, ekmek, şarap, yağ ve çok az et içeren belirli yeme alışkanlıklarıyla ilişkilendirilmiş bir alandır. Bu temel diyet ekmek, şarap ve yağ bazlı olması nedeniyle Hristiyan rahipler tarafından benimsendi ve bu durum Avrupa’ya yayılmasına neden oldu.
Zamanla bu diyet, meyve ve sebzeleri ana bileşen olarak kabul etti ve böyle evrildi. Antik kökenleri olmasına rağmen 20. yüzyılın ikinci yarısında yedi katının hepsinde ünlü bir sağlık araştırması konusu oldu.
Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?
Akdeniz diyetinin bilinen en büyük faydası kardiyovasküler hastalık riskini azalmasıdır. 2015 yılında kardiyovasküler hastalıklar için yüksek risk altında olan 7447 bireyin dahil olduğu büyük bir araştırma planladı. Planlamaya göre kardiyovasküler hastalıkların süreci izlendi. Akdeniz diyetini uygulayan ve ekstradan fındık sızma zeytin yağı gibi besinleri tüketen bireylerin kullanmasına kıyasla daha az kardiyovasküler olay yaşadıklarını göstermiştir.
Ayrıca bu diyeti uygulayan katılımcıların kan basıncının düştüğü, insülin duyarlılığının azaldığı, inflamasyonun azaldığı ve oksidatif stresin azaldığı gözlemlenmiştir. Kalori sınırlamaması getirmemesi nedeniyle her konuda tüm vücudumuz için faydalı olduğu bir gerçek.
Peki, Akdeniz diyeti kilo vermek için iyi bir seçim mi?
Akdeniz diyetinin birincil yararı kalp sağlığına olan faydasıdır. Bununla birlikte, çoğu Amerikalıların yaptığı birçok diyet türünden daya az doymuş yağ ve şeker içerir. Ayrıca et ve süt ürünleri yerine daha çok meyve, sebze ve baklagiller üzerinde durur. Diyetiniz zaten yağ ve şeker açısından uygun ölçüde düşükse, daha iyi bir kilo verme kaynağı bulamazsınız. Akdeniz diyeti harika bir temel yeme alışkanlığı planıdır, bu yüzden başlangıç için kullanıp genel kalori alımınıza dikkat ederek mükemmel bir kilo verme aracı haline getirebilirsiniz.
Devam ediyoruz, Akdeniz diyeti yeterince güvenli mi?
Diğer diyetlerin aksine kalori sınırlaması ve sadece bazı yiyecekleri tüketme gibi durumlar Akdeniz diyeti için geçerli değildir. Bunun yerine tamamen dengeli bir beslenme planı kullanır. Bu nedenle sağlıklı tüketime sizi iter ve tamamen güvenlidir. Düşürülmüş kalori tüketimi ve aşırı sınırlar birey sağlığını etkiler ve yeme bozukluğuna sebep olabilir. Akdeniz diyetinin en güzel yanı ise ne yiyemediğinize değil ne yediğinize odaklanmasıdır. Ayrıca çok az veya çok düşük kalorili bir tüketim zorunluluğu da sağlamaz.
Ketojenik gibi bir diyet, artan yağ alımını teşvik ederken, bu durum tüm gıda gruplarını ılımlı bir şekilde kucaklayan ancak doymuş yağları, etleri ve işlenmiş tahılları sınırlayan bir diyettir.
Kayda değer tek risk, artan şarap tüketimi olabilir. Akdeniz diyeti savunucuları tarafından kucaklansa da genellikle insan sağlığını arttırması umuduyla alkol alınması önerilmez. Birçok kişi günlük bir kadeh şarabın eklenmesinde bir sakınca görmezken diğerleri bazı otoritelerin söylediği gibi alkol tüketimini uygun görmeyebilir.
Akdeniz diyeti planı için en iyi yiyecekler nelerdir?
Akdeniz diyetini denemeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce evinizde olması gereken yemeklerden bahsedelim:
Meyve ve Sebzeler
Üretim her türlü sağlıklı diyetin merkezidir, bu nedenle bol bol meyve ve sebze olması şaşırdı değildir.
Kepekli tahıllar
Karbonhidrat severler, sizin için iyi haberlerimiz var. Pirinç, makarna, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi tahıllar günlük öğünlerinizin bir parçası olacak.
Sağlıklı yağlar
Zeytinyağı bu diyetin ikonik bir parçasıdır çünkü doymamış yağ olarak geçmektedir. Tereyağı veya diğer doymuş yağlar yerine tercih edilir. Fındık, Akdeniz diyetinde tercih edilen bir diğer sağlıklı yağ kaynağıdır.
Deniz ürünleri
Bu diyet et konusunda sınırlıdır ancak haftada iki kere omega-3 yağ kaynağı olan deniz ürünlerini tercih edebilirsiniz.
Bakliyat
Bitkilerin önemli bir besin ve kalori kaynağı olarak görülmesini vurgulayan Akdeniz diyeti baklagillerin yenmesini tercih ettirmesi hiç de şaşırtıcı değildir. Mercimek ve fasulye gibi baklagiller alışveriş sepetinize eklenebilecek güzel baklagillerdir.
Harekete geçip başlamanız için Akdeniz diyetindeki temel gıdaların bir listesi aşağıda yer almaktadır:
- Yumurta
- Tavuk
- Sardalye
- Morina
- Karides
- Zeytin yağı
- Domates
- Mercimek
- Kuru fasülye
- Tam tahıllı ekmek
- Pide ekmek
- Kuskus
- Zeytin
- Antep fıstığı
- Badem
- Ceviz
- Yoğurt
- Humus
- Kavun
- Limon
- İncir
- Portakal
- Ispanak
- Kabak
- Patlıcan
- Soğan
- Yeşil fasulye
- Karnabahar
- Bal
- Beyaz peynir
Popüler Akdeniz diyeti tarifleri nelerdir?
Bu diyet sırasında önerilen yiyeceklere bakacak olursak iyi bir beyaz fasulye veya sebzeli çorba neredeyse tüm kutuları doldurmaya yeter.
Kale beyaz fasulye çorbası, baklagillerden ve bol miktarda sebzeden yağsız protein içerir. Hindistan cevizi yağı yerine zeytinyağı kullanın ve Akdeniz diyeti öğününe hazır oldunuz.
Basit ve hızlı bir yemek olabilen brokoli ve çıtır balık gibi sağlıklı müthiş ve sadece yarım saatte yapabileceğiniz öğünleri tercih edebilirsiniz.
Salata ve taze sebzeler, zeytinyağı sosu ve fasulye ile ortamı canlandırabilirsiniz. Haftada en az iki kez balık yemek sıkıcı olmak zorunda değildir. Kaju kabuklu somon şişleri gibi bol miktarda yaratıcı tariflerden birini kullanabilirsiniz.
