Üzüm zamanı geldi. Artık alışveriş listenizden üzümü eksik etmemelisiniz. Üzümün faydaları o kadar güçlü ki mutlaka tüketmeniz gerekenlerden!
Üzümü ısırdığınızda, sulu, tatlı, faydalı özelliklerinin müthiş bir karşımından daha fazlasını alırsınız. Ayrıca sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek bir miktar besin ve antioksidan alırsınız.
Üzümün kalorisi düşüktür ve neredeyse yağsızdır.
Üzüm binlerce yıldır var olan bir besin. Üzüm asmaları üzerinde olgunlaştıkça aşağıdaki renklere bürünürler:
- Yarı saydam yeşil
- Siyah
- Mor
- Kırmızı
Bazı üzüm türlerinde yenilebilir tohumları vardır. Diğer tipler çekirdeksizdir. Çekirdeksiz üzümleri yemek daha kolay olabilir, ancak tohumları olan üzümler daha tatlı olurlar. Çekirdeğin kendisi de hafif acı olabilir..
Yerel markette bulduğunuz üzümler sofralık üzüm olarak bilinir. Şaraplık üzümler şarap yapımında kullanılır. Sofralık üzümlerden daha küçüktürler, ancak daha kalın kabuklara ve daha büyük çekirdeklere sahiptirler.
Üzüm Yemenin Faydaları
İşte üzüm yemenin besinsel faydalarına bir göz atalım.
Üzümler iyi bir polifenol kaynağıdır.
Tüm üzüm çeşitleri polifenol içerir. Polifenoller üzümlere ve diğer bazı bitkilere canlı renklerini veren bileşiklerdir. Ayrıca hastalıklara ve çevresel hasara karşı koruma sağlarlar.
Polifenoller vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olduğu bilinen antioksidanlardır. Üzüm kabukları ve posası en çok polifenol içeren kısmıdır. Ayrıca en yüksek antioksidan gücüne de sahiptirler.
Polifenol içeriği sayesinde üzümler sizin için çok faydalıdır. Polifenoller bu hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir:
- Şeker hastalığı
- Kanser
- Alzheimer hastalığı
- Akciğer hastalığı
- Osteoporoz
- Kalp hastalığı
Üzüm sağlıklı bir kalbin destekçisidir.
Daha sağlıklı bir kalp için üzüm yiyin. Üzümlerdeki polifenoller kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Serbest radikalleri temizlemeye ek olarak, üzümlerin antienflamatuar etkileri vardır.
Üzüm gözlere iyi gelir.
Üzümler havuçlar ile birlikte göz sağlığının en büyük dostlarından biridir. Üzümler yakında göz sağlığı için en iyi yiyecek olarak yerini alabilir. Miami Üniversitesi’ndeki Bascom Palmer Eye Enstitüsü’nün araştırmasına göre, düzenli olarak üzüm yemek retina bozulmasını korumaya yardımcı oluyor.
Retinanın bozulması, maküler dejenerasyon gibi retina hastalıklarına yol açar. Çalışmada, günde üç porsiyon üzüme eş değer şekilde beslenen farelerde retina fonksiyonu korunmuştur. Ek olarak, farelerin retinaların kalınlaştığı ve fotoreseptif tepkilerin düzeldiği görülmüştür.
Üzüm hafızayı güçlendirir.
Araştırmalar, Concord üzüm suyu gibi antioksidanlar açısından zengin meyvelerin yaşlanmaya yol açan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Çalışmalarda, bu azalma sözel bellek performansını ve hafıza fonksiyonunu arttırmıştır.
2009 yılında yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca alınan Concord üzüm suyunun, hafızası azalan, ancak bunaması olmayan yetişkinlerde sözel öğrenmeyi artırdığı görülmüştür.
Üzüm metabolik sendromu önlemeye yardımcı olabilir.
Ulusal Kalp, Kan ve Akciğer Enstitüsü’ne göre metabolik sendromun anlamı kalp hastalığı, diyabet ve inme riskinizi artıran bir grup risk faktörünün bütünüdür. Bu risk faktörleri içerisinde şunlar bulunur:
- Büyük bel çevresi
- Yüksek trigliseritler
- Düşük HDL (“iyi”) kolesterol
- Yüksek tansiyon
- Yüksek kan şekeri
Üzüm gibi polifenol bakımından zengin gıdalar metabolik sendroma karşı korunmaya yardımcı olabilir. Üzüm polifenolleri, özellikle üzüm çekirdeği polifenolleri, bu durumları daha iyi hale getirebilir:
- Kolesterol profili
- Tansiyon
- Kan şekeri seviyeleri
Üzüm iyi bir K vitamini kaynağıdır.
K vitamini kanınızın pıhtılaşmasına yardımcı olur. K vitamini eksikliği kanama riskini arttıran bir durumdur Ayrıca kemik erimesi riskinizi de artırabilir.
Üzümde lif bulunur.
Üzüm az miktarda da olsa çözünür lif içerir. Bu kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürür. Bağırsak düzensizliğiniz varsa, daha fazla lif tüketmek yardımcı olabilir.
Kuru üzüm ne olacak?
Kuru üzüm susuz üzümdür. Polifenollerle doludur. Kuru üzüm az miktarda su içerir, bu nedenle taze üzümlerden daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptirler.
2014 yılında yapılan bir araştırma, günde üç kere kuru üzüm çiğnemenin tansiyonu düşürdüğünü tespit etmiştir. Kuru üzümde şeker ve kalori daha fazladır, ancak üzümden daha az doyurucudur. Bu nedenle kontrollü bir şekilde tüketmek gerekir.
Üzümü diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Üzüm çantanızda taşıyabileceğiniz süper bir besin çeşididir. Bir demet üzümü yıkayarak sağlıklı bir atıştırmanın tadını çıkarabilirsiniz. Üzümden keyif almanın diğer yolları ise:
- Taze üzümden meyve suyu yapabilirsiniz
- İlave şeker içermeyen %100 üzüm suyu içebilirsiniz
- Yeşil salata veya meyve salatasına üzüm ekleyebilirsiniz
- En sevdiğiniz tavuk salatası tarifine doğranmış üzüm ekleyebilirsiniz
- Serinletici bir yaz yemeği olarak buzdolabında soğuttuğunuz üzümleri yiyebilirsiniz.
Üzüm sizin için iyi bir besin kaynağıdır. Antioksidan ve besin kaynaklarıyla doludur. Ayrıca lif içeren düşük kalorili bir besindir. Üzüm gibi besin değeri açısından zengin bir diyete sahip olmak aşağıdaki hastalıkların riskini azaltır:
- Kalp krizi
- İnme
- Şeker hastalığı
- Kanser
- Şişmanlık
Üzüm lezzetli ve yemesi kolay bir besindir, ancak porsiyonun boyutunun mutlaka farkında olun. Bir oturuşta çok fazla yerseniz, aldığınız kalori ve karbonhidrat hızla toplanır. Bu durumda faydalarını azaltarak kilo almanıza neden olabilir.
Üzümde doğal şeker bulunur, ancak düşük glisemik indeksli (GI) yiyeceklerden biri olarak kabul edilir. Bu, tek bir porsiyonunun kan şekerinizi önemli ölçüde artırması muhtemel olmadığı anlamına gelir. Ancak kuru üzüm bambaşka bir senaryoya sahiptir.
Kuru üzümdeki şeker kurutma işlemi sırasında konsantre olur. Bu, GI seviyelerini orta seviyeye yükseltir. Amerikan Diyabet Derneği, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak taze meyve yemeyi teşvik ediyor. Kuru üzüm gibi susuz meyveler aşırıya kaçmadan yenilmelidir. Geleneksel üzümlerin pestisit kalıntısına sahip olduğu bilinmektedir. Olası sağlık sorunlarından kaçınmak için azaltmak için iyice yıkayın ve mümkünse organik markaları seçin
