Protein, vücudun doku üretmek ve yenilemek için kullandığı çok önemli bir besindir.
Bağışıklık sisteminin çalışması için önemli bir rol oynar, hormon ve enzim görevi görür, enerji üretimiyle bağlantılıdır, yani neredeyse vücudun tüm işlevlerine etki eder.
Protein ne işe yarar?
Protein açısından zengin bir beslenme düzeni yağsız bir kütleye sahip olmanıza yardımcı olur. Yağsız kütle, yağlı kütleye göre metabolik açıdan çok daha aktiftir, ne kadar yağsız kütleye sahip olursanız, günlük bazda o kadar fazla kalori ve yağ yakarsınız. Bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.
Neden sebze proteini?
Genellikle hayvansal gıdalar protein açısından en yükse proteine sahip olsa da, bazı bitkilerde de yabana atılmayacak miktarlarda protein bulunur. Sebzeler protein almak için mükemmel bir seçimdir çünkü yağ oranı düşük, vitamin, mineral ve antioksidan oranı yüksektir.
Protein açısından zengin 10 sebze:
İşte size proteini yüksek 10 sağlıklı sebze!
1. Su teresi
Su teresi, suda yetişen, protein açısından zengin, turpgillerden bir sebzedir.
34 gr doğranmış su teresinde 0,8 gr protein ve günlük almanız önerilen K vitamini miktarının tamamı bulunur. Ayrıca iyi miktarda B vitamini, kalsiyum, manganez, potasyum, A vitamini ve C vitamini vardır.
Antioksidan olarak koruma sağlar. Kanseri önlemeye yardımcı olan fenollü bileşenler içerir.
Su teresini haşlayarak pişirmeyin çünkü antioksidan özelliğini kaybeder. Onun yerine çiğ olarak salatalarda yiyin, sandviçlere koyun veya sebze sularına ekleyin.
Protein içeriği: 34 gr su teresi 0,8 gr protein içerir, 100 gr su teresi 2,3 gr protein içerir. Protein su teresindeki kalorinin %50’sini oluşturur.
2. Alfalfa (Kaba yonca) filizi
Alfalfa filizleri kalori açısından çok düşük ama besin değeri açısından çok yüksektir.
33 gr alfalfa filizi 1.3 gr protein sağlar. Ayrıca makul miktarda folik asit, B vitamini, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, C vitamini ve K vitamini içerir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar bu filizlerin kolestrol seviyesini düşürebildiğini gösterdi. Buna, içerdiği yüksek miktarda saponin maddesinin neden olduğu düşünülüyor.
Enflamasyonu ve menapoz belirtilerini azaltır ve osteoporozun önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olur.
Protein içeriği: 33 gr alfalfa filizinde 1,3 gr protein, 100 gr alfalfa filizinde 4 gr protein bulunur. Protein alfalfa filizindeki kalorinin %42’sini oluşturur.
3. Ispanak
Ispanak yiyebileceğiniz en besin-yoğun yeşil sebzedir.
Protein miktarı kalorisinin %30’u kadardır ve önemli tüm amino asitleri içerir. 30 gr ıspanakta 1 gr protein ve günlük almanız önerilen K vitamini miktarının %181’i bulunur.
Yüksek miktarda folik asit, manganez, magnezyum, demiz, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve C vitamini içerir.
Antioksidandır ve enflamasyonu azaltır.
Yapılan bir çalışmada, 14 gün boyunca ıspanak takviyesi alan atletlerde oksidatif stresin ve kas hasarının azaldığı görülmüştür.
Düzenli olarak ıspanak yemenin göğüs kanserini %44 oranında azalttığı görülmüştür.
Protein içeriği: 30 gr çiğ ıspanakta 0,9 gr protein, 100 gr çiğ ıspanakta 2,9 gr protein bulunur. Protein ıspanaktaki kalorinin %30’unu oluşturur.
4. Çin lahanası veya Bok Choy
Bok choy olarak da bilinen çin lahanası sebze proteini almak için güzel bir besin kaynağıdır.
70 gramında 1 gr protein bulunur. Ayrıca mükemmel bir folik asit, kalsiyum, potasyum, manganez, demir, A, C ve K vitamini kaynağıdır.
Antioksidan özelliğe sahiptir. Dış yaprakları en antioksidan olan kısımdır. Anti-inflamatuar özelliğe de sahiptir.
Yapılan bazı çalışmalar prostat kanseri riskini azalttığı konusunda hemfikir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma da çin lahanası tozunu takviye olarak almanın karaciğer kanseri riskini azalttığını gösteriyor.
Çin lahanası Uzakdoğu mutfağında bir çok yemekte kullanılıyor.
Protein içeriği: 70 gr ince kıyılmış çin lahanasında 1 gr protein, 100 gr çin lahanasında 1,5 gr protein bulunur. Protein çin lahanasındaki kalorinin %28’ini oluşturur.
5. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz giderek ülkemizde de popüler olmaya başlayan çok besleyici bir sebzedir.
134 gr kuşkonmazda 2,9 gr protein bulunur. Aynı zamanda mükemmel bir B vitamini, folik asit, bakır, manganez, fosfor, magnezyum, A ve K vitamini deposudur.
Anti-inflamatuar ve kanser önleyici özellikleri olduğu düşünülmektedir.
Ayrıca bağırsaklarda iyi bakteriler üremesini sağlayan ve prebiyotik etkisi olan FOS (fructooligosaccharides) maddesi içerir.
Kuşkonmaz fırında, kaynar suda, buharda veya tavada pişirebilir. Salatalarda ve yemeklerde garnitür olarak mükemmeldir.
Protein içeriği: 134 gr kuşkonmaz 2,9 gr protein, 100 gr kuşkonmaz 2,2 gram protein içerir. Protein kuşkonmazdaki kalorinin %27’sini oluşturur.
6. Hardal yaprakları
Hardal yaprakları turpgiller ailesindendir ve kale bitkisine çok benzer ama belirgin bir hardal tadı vardır.
56 gramında 1,5 gr protein ve günlük alınması önerilen K vitamini miktarının %348’i ve A vitami miktarının %118’i bulunur. Ayrıca manganez, kalsiyum, potasyum, B, C ve E vitaminleri açısından zengindir.
Antioksidan özelliği veren fenollü bileşenler içerir.
Hardal yaprakları buharda, kaynayan suda, sote olarak veya çiğ şekilde salatalarda yenebilir.
Protein içeriği: 56 gr doğranmış hardal yaprağında 1,5 gr protein, 100 gr hardal yaprağında 2,7 gr protein bulunur. Protein hardal yapraklarındaki kalorinin %25’ini oluşturur.
7. Brokoli
Brokoli protein açısından zengin ve popüler bir sebzedir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.
91 gr doğranmış çiğ brokolide 2,6 gr protein vardır. Ayrıca bir çok önemli amino asit, folik asit, manganez, potasyum, fosfor, C ve K vitaminleri bulunur.
Tüm bu besin değerlerinin yanında 91 gr brokoli 31 kaloridir.
Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Hardal yaprakları gibi brokoli de kanser riskini düşürmeye yardımcı olan bileşenler içerir. Yine hardal yaprakları gibi brokoliyi de çiğ yemek yerine buharda pişirerek yerseniz kolestrol seviyesinin düşmesine yardımcı olur.
Antioksidan özellikleri nedeniyle detoks sürecini hızlandırarak karaciğer fonksiyonlarını iyileştirir.
Brokoli buharda, fırında, sote olarak her şekilde yenebilir.
Protein içeriği: 91 gr doğranmış brokoli 2,6 gr protein, 100 gr brokoli 2,8 gr protein içerir. Protein brokolideki kalori miktarının %20’sini oluşturur.
8. Kara lahana
Kara lahana koyu yeşil, büyük yapraklı, brokoli, kale ve karnabaharla aynı familyadan bir sebzedir. Yağ asitleri ve sebze proteini açısından güzel bir kaynaktır.
36 gram kara lahanada 0,9 gr protein ve sadece 11 kalori vardır. K vitamini oranı dikkat çekicidir. Günlük alınması önerilen miktarın %230’unu içerir.
Kalsiyum, potasyum ve manganez açısından mükemmel bir kaynaktır. Antioksidan ve fenollü bileşenler kara lahanada da bulunur.
Yüksek antioksidan içeriği prostat kanseri riskini düşürmeye yarar.
Kara lahanayı da buharda pişirmek faydalarını arttırır.
Protein içeriği: 36 gr kara lahana 0,9 gr protein, 100 gr kara lahana 2,5 gr protein içerir. Protein kara lahanadaki kalorinin %20’sini oluşturur.
9. Brüksel lahanası
Protein, lif ve vitaminler açısından iyi bir besin kaynağıdır.
88 gr brüksel lahanasında 3 gr protein ve 3,3 gr lif bulunur. Folik asit, manganez, magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum, A, B6, C ve K vitaminleri açısından zengindir.
Brüksel lahanasını haşlayabilir, buharda, tavada veya fırında pişirebilirsiniz.
Protein içeriği: 88 gr brüksel lahanasında 3 gr protein, 100 gr brüksel lahanasında 3,4 gr protein bulunur. Protein brüksel lahanasındaki kalorinin %19’unu oluşturur.
10. Karnabahar
Brokoli gibi karnabahar da az kalorili bol proteinli bir sebzedir.
100 gr karnabaharda 2 gr protein ve 25 kalori vardır. C ve K vitaminleri, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve demir açısından iyi bir kaynaktır.
Sinigrin denen bir bileşen içerir. Bu bileşenin anti-inflamatuar, antioksidan ve kanser önleyici özellikleri olduğu düşünülmektedir. Çiğ yenirse bu maddeden daha fazla fayda almak mümkündür.
Ama ayrıca pişirildiği zaman artan başka antioksidan özelliklere de sahiptir. Buharda pişirmek en faydalı halidir.
Protein içeriği: 100 gr karnabaharda 2 gr protein bulunur. Protein karnabahardaki kalorinin %19’unu oluşturur.
