Lif konusu önemli, buna ihtiyacımız olduğunu biliyoruz, ancak piyasadaki tüm yüksek lifli gıdalara rağmen çoğu insan hala yetersizdir. Yeterince lif alıyor musun?
Yüksek lifli gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye ve kansere, kalp hastalığına, divertiküloza, böbrek taşlarına, adet öncesi sendromuna ve obeziteye karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Hangi gıdalar lif bakımından zengindir ve yeterli miktarda lif aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Lif oranı yüksek gıdaların tam listesini ve yüksek lifli gıdaları günlük beslenmenize dahil etmenin bazı kolay yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Lif Nedir?
Yeterli sıvı alımının yanı sıra lif, gıdaların sindirim sistemi boyunca hızlı bir şekilde hareket ettirilmesinden ve sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmasından sorumludur.
Yüksek lifli gıdalar nelerdir? Lifin yalnızca meyve, sebze ve tahıllarda bulunduğunu, çünkü bu gıdaların hücresel duvarının bir parçası olduğunu unutmamak önemlidir. Lif, bağırsak fonksiyonlarını düzenlemeye, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye ve kolon duvarlarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Ayrıca araştırmalar kan şekeri kontrolünü desteklediğini, insülin direncini ve buna bağlı hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor. Dahası, başka bir çalışma, yüksek lifli diyetle (günde 38-77 gram) beslenen kadınların yumurtalık kanserine yakalanma riskinin daha düşük olabileceğini buldu.
En İyi Yüksek Lifli Gıdalar
En yüksek lifli gıdalar listesini oluşturmaya başlayalım.
Chia Tohumları
Chia tohumları, diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz gerçek süper gıdalardır. Lif ve temel besin maddeleri açısından yüksek olan chia tohumlarının faydaları, enerjinin artmasına yardımcı olur, sindirim sağlığını destekler ve daha birçok sağlık avantajına sahiptir.
Lif miktarı: 100 gram chia tohumu başına 34,4 gram veya 1 ons (28,4 gram) başına 9,8 gram.
İçerdiği diğer önemli şeyler: protein, kalsiyum, fosfor, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri.
Nasıl yenir: Fasulye ve baklagiller gibi, bazı insanlar bunları tüketirken gaz ve şişkinlik yaşayabilir. Bu semptomları en aza indirmeye yardımcı olmak için su alımını artırın. Bazı kişiler için chia tohumlarını ıslatmak bu belirtilerin önlenmesine ve besinlerin emilimine yardımcı olabilir.
Keten tohumu
Besin değeri çok yüksek ve faydalıdır. Bunlar, alfa-linolenik asit (veya ALA) olarak adlandırılan bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir ve insan beslenmesindeki 1 numaralı lignan kaynağıdır (güçlü bir antioksidan).
Lif miktarı: 100 gram keten tohumu başına 27,3 gram veya 1 yemek kaşığı başına 2,8 gram (10,3 gram).
İçerdiği diğer önemli şeyler: protein, tiamin, manganez, fosfor, magnezyum, bakır, omega-3 yağ asitleri.
Nasıl yenir: Küçük bir kahve değirmeninde öğütün ve smoothie’lere, salatalara ve çorbalara ekleyin.
Badem
Badem nispeten küçük olmasına rağmen kuruyemişler, lif alımınızı hızlı bir şekilde artırmanın sağlıklı bir yoludur. Badem aynı zamanda diğer kuruyemişlerin çoğundan daha düşük kalori ve yağ içerir.
Lif miktarı: 100 gram bademde 12,5 gram veya dilimlenmiş 1 bardakta 11,5 gram (92 gram).
İçerdiği diğer önemli şeyler: protein, E vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 yağ asitleri.
Nasıl yenir: Çoğunlukla atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Yulaf
Yulaf sadece en iyi lif kaynaklarından biri değil, aynı zamanda kalp sağlığı açısından da süperstar bir içeriktir. Bunun nedeni yulafın beta-glukan adı verilen özel bir lif türü içermesidir; bu lif, atardamarlarda yağlı plak oluşumunu önlemek için kötü LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
Lif miktarı: 100 gram haddelenmiş, eski moda, tam tahıllı yulafta 10,4 gram veya 1 bardakta 8,2 gram (81 gram).
İçerdiği diğer önemli şeyler: manganez, tiamin, fosfor, selenyum, magnezyum, demir, çinko.
Nasıl yenir: Daha az işlendiklerinden ve dokularını koruduklarından pişirme ve tariflerde daha çok yönlüdürler.
Hindistan cevizi
Hindistan cevizinin glisemik indeksi düşüktür ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır. Yulaf kepeğinin dört ila altı katı lif miktarına sahip olan hindistan cevizi unu ve rendelenmiş hindistan cevizi, diyetinize sağlıklı, doğal bir lif eklemenin harika yollarıdır.
Lif miktarı: 100 gram çiğ hindistan cevizi eti başına 9 gram veya 1 bardak (80 gram) kıyılmış hindistan cevizi eti başına 7,2 gram.
İçerdiği diğer önemli şeyler: manganez, omega-6 yağ asitleri, folat, selenyum
Nasıl yenir: Tahılınıza, tatlınıza vb. rendelenmiş hindistancevizi ekleyin. Çoğu pişirme tarifinde, diğer unlar yerine yüzde 20’ye kadar hindistan cevizi unu kullanabilirsiniz.
Bezelye
Bir porsiyon bezelye, önerilen diyet lifi alımının yarısından fazlasına ek olarak günlük önerilen folatın üçte birini içerir.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış olgun bezelye (tuzsuz) başına 8,3 gram veya 1 bardak (196 gram) başına 16,3 gram.
İçerdiği diğer önemli şeyler: protein, tiamin, folat, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri.
Nasıl yenir: Bezelye çorbası “eski tarz” bir çorba olabilir, ancak bu bezelyenin olağanüstü besin değeri göz önüne alındığında kesinlikle geri dönüş yapması gerekir.
Mercimek
En sağlıklı, en ucuz, yüksek lifli gıdalardan biri olan mercimek, bütçeniz kısıtlıysa harika bir seçenektir. Mercimek, lif sağlamanın yanı sıra folat açısından da zengindir ve mercimek, yüksek folat içeren ilk 10 gıdadan biridir.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış olgun mercimek (tuzsuz) başına 7,9 gram veya 1 bardak (198 gram) başına 15,6 gram
İçerdiği diğer önemli şeyler: protein, demir, folat, manganez, fosfor
Nasıl yenir: Mercimek pilavı ve çorbalar, bu yüksek lifli gıdayı beslenmenize dahil etmenin harika bir yoludur. Mercimeğin gazı nasıl alınır?
Nohut
Nohut, diyet lifi açısından zengin en iyi yiyeceklerden biridir ve binlerce yıldır dünya çapında tüketilmektedir. Manganez de dahil olmak üzere temel besinler açısından zengindirler.
Nohut fincan başına günlük önerilen manganez miktarının yüzde 84’ünü sağlar.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış olgun nohutta (tuzsuz garbanzo fasulyesi) 7,6 gram veya 1 bardakta 12,5 gram (164 gram).
İçerdiği diğer önemli şeyler: protein, bakır, folat, manganez, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri.
Nasıl yenir: Nohut kurutulmuş, önceden pişirilmiş/konservelenmiş veya önceden pişirilmiş/dondurulmuş çeşitlerde bulunabilir. Pek çok kişi, sıfırdan kurutulmuş biçimde yapılan fasulyelerin tadı en iyi olduğunu ve önceden pişirilmiş türlere göre dokularını daha iyi koruduğunu düşünüyor. Nohut pişirirken suyuna neden karbonat eklenmeli?
Avokado
Avokado, lifin yanı sıra, diğer avokado faydalarının yanı sıra kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı yağlarla doludur.
Lif miktarı: 100 gram Kaliforniya çiğ avokado başına 6,8 gram veya püre haline getirilmiş 1 bardak (230 gram) başına 15,6 gram.
İçerdiği diğer önemli şeyler: C vitamini, E vitamini, B6 vitamini, folat, K vitamini, potasyum.
Nasıl yenir: Guacamole sos yapın, dilimlenmiş olarak salataya ekleyin veya öğle yemeğinde avokado tostu yiyin. Avokado nasıl saklanır?
Enginar
Kalorisi düşük, lif ve temel besin maddeleri açısından zengin olan enginar, beslenmenize harika bir katkı sağlar. Sadece bir orta boy enginar kadınlar için önerilen lif alımının neredeyse yarısını, erkekler için ise üçte birini karşılıyor.
Lif miktarı: 100 gram çiğ enginarda (küresel veya Fransız) 5,4 gram veya 1 büyük enginarda (162 gram) 8,8 gram
İçerdiği diğer önemli şeyler: A, C, E, B, K vitaminleri; potasyum; kalsiyum; magnezyum; fosfor.
Nasıl yenir: Enginarın en tamamlayıcı malzemeleri zeytinyağı, limon, maydanoz, biberiye, kaliteli peynirler, kırmızı soğan, roka, tuz ve karabiberdir. Enginar buharda pişirilebilir, haşlanabilir ve fırınlanabilir.
Mükemmel şekilde pişirildiğinde enginarlar ipeksi ve kremsi olacak ve birbirine iyi tutunacaktır.
