Bilmediğiniz bir grup sohbetinin varlığını fark ettiğinizde midenizde oluşan o his. Size söylenmeyen bir buluşmadan kalan içli şakalar. Bu anlarda kendinizi güvensiz, utanmış, hatta bu kadar küçük bir şeye bu kadar takılıyor olmaktan dolayı kendinize kızgın bulmak gayet normal.
Mantıksal olarak çoğumuz biliyoruz: Kaçırılan bir akşam yemeği, o gruptaki yerinizi silip atmaz. Belki zaten meşguldünüz ve plan son dakika kuruldu. Belki etkinlik daha küçük bir grup için daha mantıklıydı. Kendiniz de bazen sadece birkaç kişiyle takıldınız ve bu kişisel değildi.
Ve yine de… işte burada, hâlâ sinirli, tuhaf biçimde kırılmış ve hafifçe sarmal halinde.
Beyin neden bu kadar dramatik?
Bunun birkaç nörolojik nedeni var. Klinik psikolog Dr. Sabrina Romanoff‘a göre “Tehdit altında hissettiğimizde, en kötü senaryoları abartma ve bu anları kişiselleştirme eğilimindeyiz.” Bir anda o grup fotoğrafı — içinde sizin olmadığı o fotoğraf — her şeyi doğrular hale gelir: Bensiz daha yakınlar. Yavaş yavaş hayatımdan çıkartılıyorum. Kimse beni sevmiyor.
Dr. Romanoff’a göre bu his aynı zamanda dışlanmaya dair ilkel korkularımıza da dokunuyor — ortaokul pijamalı partilerinden geri çevrilmeye, sınıf projelerinde son seçilmeye, ya da ailenizde hiç “favori” gibi hissetmediğiniz anlara kadar uzanan derin bir izden. Öyleyse muhtemelen gerçekten o rastgele perşembe buluşmasına kızık değilsiniz. Beyninizin buna yüklediği anlama tepki veriyorsunuz — ve beyniniz dramatik senaryoları sever.
Kendinize sormanız gereken tek soru
Peki ya anlattığınız hikaye uydurma değilse? Ya arkadaşlarınız sizi gerçekten bilerek dışlıyorsa?
Dr. Romanoff, bir başka sarmala girmeden önce gerçeği korkudan ayırmanıza yardımcı olabilecek şaşırtıcı derecede basit bir soru soruyor: Bu uzun süreli bir kalıp mı, yoksa tek seferlik bir durum mu?
İçgüdünüzle gitmeyin. Geriye adım atın. Benzer bir şeyin yaşandığı başka üç örnek sayabilir misiniz? Yoksa tam tersi mi — mesajlarınıza veya fotoğraflarınıza baktığınızda kanıtlar farklı bir hikaye mi anlatıyor; grubunuzun sizi düzenli olarak dahil ettiği, önceliklendirdiği ve evet, sevdiği bir hikaye?
İkincisiyse, beyninizin boşlukları en felaket yorumuyla doldurma ihtimali yüksek. Bu durumda bir nefes alıp bırakmak daha sağlıklı. Olmayan bir gerilim yaratmak istemezsiniz. Kaygı yönetimi konusunda daha fazla bilgi için kaygıyı azaltmak isterken onu daha da kötüleştiren alışkanlıklar yazımıza göz atabilirsiniz.
Dışlanmış hissediyorsanız ne yapmalısınız
Evet, bir şey söyleyebilirsiniz. Aslında söylemelisiniz. Peki kafanızda bu kadar büyük görünen ama sesli söylendiğinde önemsiz ve saçma gelen bir konuyu nasıl gündeme getirirsiniz?
Hedef: Aşırı açıklamadan kaçınarak mesajınızı kısa tutmak; tonunuzu yargılayıcı veya suçlayıcı değil, meraklı tutmak.
Bir dahaki sefere dahil edilmek istiyorsanız: “Instagram’da geçen hafta sonu buluştuğunuzu gördüm. Çok eğlenceli görünüyordu! Bir dahaki sefere ben de katılmayı çok isterim.”
Doğrudan bir açıklama istiyorsanız: “Son zamanlarda biraz dışarıda hissettiğimi fark ettim. Kasıtlı olmadığını biliyorum ama dürüst olmak istedim.”
Dr. Romanoff’a göre bu yaklaşımlar sade, doğrudan ve arkadaşlarınıza sizi rahatlatma şansı veriyor. Tepkileri küçümseyici, savunmacı ya da konuyu gündeme getirmenizden dolayı sizi aptal hissettirici nitelikteyse? Bu da değerli bir bilgi.
Doğru arkadaşlar sizi davet için yalvartmaz
Çünkü doğru arkadaşlar, bir davete yalvarmanızı sağlamaz — ya da hayatlarındaki yerinizi düzenli olarak sorgulatmaz. Kendinizi bu durumda buluyorsanız, bir ilişkide sınırları ve değerleri yeniden değerlendirmenin ne anlama geldiğini düşünmek anlamlı olabilir. Geri çekilmeyi seçerseniz, gerçekten değerli bir şey kaybetmiyorsunuzdur.
Ve bu noktada, eğer dışlanma hissi kronik bir hal almış ya da kendinizi sürekli olarak sosyal ilişkilerde yetersiz hissediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından destek almak en sağlıklı adım olabilir. Kendini sevmeyen biri için hayat hiçbir zaman yeterli hissettirmez yazımızda bu duyguların kökenlerini daha ayrıntılı ele aldık.
