Kas kütlenizi arttırmak için neler yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? Kas oranını ne kadar yüksek o kadar sağlıklı ve iyi hissedersiniz.
Metabolizmanın kas üretim süreci olarak nitelendirebileceğimiz anabolik oluşumu etkinleştirmenize ve kas kütlenizi arttırmaya yardımcı beslenme önerilerini sizler için derledik.
Konu kas geliştirmeyse gün boyunca yediğiniz tüm öğünlerden yararlanmanız çok önemlidir. Yağsız kas dokusunu arttırmak, gereken enerjiyi sağlamak gibi önemli değerlere sahip besinler tüketmek gerekir. Bu nedenle kahvaltıda kas kütlenizi ve enerjinizi arttırmaya yönelik bazı önerilerden bahsedeceğiz.
Tükettiğiniz proteinin kalitesi önemli
Elbette iyi bir egzersiz seansı dışında kas kütlesinde bir artışı nasıl garanti edebilirsiniz? Yeterli protein tüketerek. Yurt dışında yayınlanan bir araştırmaya göre, sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına (günlük) bir gram protein tüketmeleri uygun olduğu görülmüştür.
Bu nedenle, kahvaltınıza bir tür hayvansal protein eklemek iyi bir fikirdir. Diğer malzemelerin yanı sıra süt ürünlerini veya yumurta eklemeyi düşünebilirsiniz. Hindi göğsü veya kurutulmuş jambon gibi yağsız soğuk etleri de kahvaltınıza dahil edebilirsiniz.
Yukarıdakilere bir örnek olarak, peynirli kızarmış ekmek ve bir porsiyon yoğurtla kahvaltı yapmayı düşünebilirsiniz.
Kalori kontrolü iyi olmalı
Termodinamik yasaları kırılamaz. Kas dokusu üretmek için kalori alımınızın enerji çıkışınızı aşması gerekir. Aksi takdirde, tüm çabanız boşa gidecektir.
Elbette kalorilerin nereden geldiği önemlidir. Size enerji vermek için kahvaltınızda düşük glisemik indeksi olan yüksek kaliteli karbonhidratları seçmeyi deneyin. En iyi seçim her zaman yulaftır. Son araştırmalar, yulafın içerdiği beta glukanların bağırsağınızın mikrobiyotası için de yararlı olduğunu göstermiştir.
Kahvaltıda yüksek kaliteli kalori almanın en iyi yolu yulaf ezmesi yemektir. Elbette, yulafınız bittiyse, karbonhidratlarınızı almak için her zaman kızarmış ekmek yiyebilirsiniz. En sağlıklı yiyecek değil ama sporda size enerji verme işini iyi yapıyor.
Tatlı tüketimine dikkat
Bu muhtemelen size tanıdık gelecek: diyetinizdeki aşırı işlenmiş yiyeceklerin tüketimini ortadan kaldırmak veya büyük ölçüde azaltmak çok önemlidir. Unlu mamuller gibi yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler, sürekli iltihaplanma durumunun yanı sıra glikoz seviyelerinizde ani artışlara sebep olur.
Kas kütlesini artırmak istediğinizde, boş kaloriler değil, yüksek kaliteli besinler tüketmek önemlidir. Bu nedenle, tatlı mısır gevrekleri ve simitlerden kaçınarak, kahvaltınıza genellikle taze yiyecekler eklemelisiniz.
Şekerli yiyecekleri özlemezseniz, vücudunuzun protein ihtiyacını karşılayamazsınız. Ve enerji için ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını tüketirseniz, bunlar kas dokusu yerine vücut yağı olarak birikecektir. Meydana gelen birkaç metabolik etkileşim nedeniyle vücut yağının kas yapımını sınırlayabildiğini unutmayın.
Neden tatlıları haftada birkaç kez özlemeye karar vermiyorsunuz? Bu şekilde, ihtiyacınız olan besinleri kahvaltıda alma olasılığınız artar.
Kas kütlesini artırmak için kahvaltıda ne yenebileceğine dair örnekler
Bitirmeden önce, size kahvaltılarınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz bazı lezzetli örnekler göstereceğiz. Yemek tariflerini istediğiniz gibi değiştirebileceğinizi ve tercihlerinize göre uyarlayabileceğinizi unutmayın.
- Fındık ve kuru yaban mersini ile yulaf ezmesi.
- Domates, hindi göğsü ve peynir dilimleri ile tost.
- Kahvaltılık tahıllar
- Sınırı aşmadan tatlı
- Yüksek oranda işlenmiş soğuk etler (salam, jambon vb)
Kas kütlesini artırmak için kahvaltıdan en iyi şekilde yararlanın
Güne sağlıklı bir dozda yüksek kaliteli besinlerle başlamak, kas geliştirme söz konusu olduğunda ileriye doğru bir adım anlamına gelecektir. Bu yüzden kahvaltınıza yeterli miktarda protein eklemeniz tavsiye edilir.
Bu, vücudunuzun doku oluşturmak için doğru türde molekülleri kullandığı anabolik süreçlerinizi harekete geçirecektir.
Ayrıca, yağsız dokunun büyümesini sağlayacak gerekli enerjiyi aldığınızdan emin olmanızı tavsiye ediyoruz. Ve yüksek oranda işlenmiş gıda tüketiminizi sınırlamayı unutmayın.
Son olarak, meyve sularının en iyi seçenek olmadığını unutmayın. Meyve suyu içmek yerine bir parça meyve yemek her zaman daha iyidir. Bu şekilde, meyvenin lifini de yiyeceksiniz, bu da meyvenin fruktozunun vücudunuzdaki etkisini azaltacaktır.
Son değişiklik: 7 Aralık 2020
