Karbonhidrat size yardımcı olabilir veya zarar verebilir. Bu durum sadece nasıl ve ne zaman tükettiğinize bağlıdır.
Diyetisyenler bu konuda ne düşünüyor? Bir diyetisyen karbonhidrat konusunu değerlendirmiş. Uzman diyetisyene göre karbonhidratların neden bir numaralı diyet düşmanı olmaması gerektiğini ve onları yemek için günün en iyi zamanı olmadığını açıklama çalıştı.
Karbonhidrat nedir?
“Karbonhidratlar vücudunuzda glikoza veya şekere dönüşür. Vücudunuz bu glikozu enerjiye dönüştürüyor ” bunu iyi bilmek lazım diyen diyetisyen hekime göre : “Karbonhidratlar vücudunuzun ana ve tercih edilen enerji kaynağıdır.”
Sağlıklı karbonhidratlar nelerdir?
Tüketilen karbonhidratların sağlıklı olması ve miktarının kontrol edilmesi önemlidir.
Tahıllar ve Nişastalar
Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna söz konusu olduğunda tam tahıl seçeneklerini tercih edin.
Baklagiller
Baklagiller aynı zamanda bitki bazlı protein almak için mükemmel bir kaynaktır. Bu kaynaklar arasında bezelye, mercimek ve fasulye bulunur.
Meyveler
Meyveyi kabuklarıyla yiyebilirsiniz tabii aldığınız elmanın iyi olduğundan eminseniz! Meyve miktarını kontrol etmek önemli çünkü çok fazla tüketmek iyi olmayacaktır.
Sebzeler
Bu sağlıklı karbonhidratlar ayrıca lif, vitamin ve minerallerle doludur. Karbonhidrat bakımından zengin sebzeler patates, mısır, kök sebzeler ve kabaktır.
Süt
Süt iyi bir protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.
Karbonhidratı Ne Zaman Yemeliyiz?
Çoğu yiyecek ve yiyecek grubu karbonhidrat içerir, bu yüzden doğru dengeyi bulmalısınız. Ortalama, sağlıklı bir insansanız, gün boyunca her öğününüzde sağlıklı karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Ancak, günün erken saatlerinde karbonhidrat tüketmek daha iyi bir seçim olabilir.
Günün erken Saatlerinde Karbonhidrat Tüketmenin Faydaları
Neden akşam daha az tüketilmeli yansımaları neler bu konuyu detaylandıralım.
Kan şekerinin değişmesinde etkisi var.
Akşam en yüksek oranda karbonhidratı tüketmek kan şekeri artışına neden olabilir. Vücudunuz daha sonra enerji için kullanmadığınız ekstra glikozu vücut yağı olarak depolar.
Güne egzersizle başlayın.
Sabah bir saatten daha az bir süre egzersiz yapıyorsanız, aç karnına egzersiz yapmak ve yağ yakma egzersizleri yapmak sorun olmayacaktır. Ancak bir güçlenme odaklı ağırlık çalışıyor ve sporcu düzeyinde yapıyorsanız veya bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, egzersiz öncesi küçük bir atıştırmalık almanız gerekebilir. Her iki durumda da, sonradan yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olacak karbonhidratlara sahip olmak iyidir.”
Uyku kaliteniz etkilenmesin.
Yemeğiniz sindirilirken yatağa giderseniz, özellikle mide yanmanız varsa, akşam yemeğinde karbonhidrat yemek uykunuzu negatif yönde etkileyebilir.
Enerji ve yağ yakma döngüsünü sağlıklı bir şekilde elde etmek için doğru karbonhidrat türünü tüketmeniz gerekir. Şekerli, işlenmiş gıdalar yemenin kan şekerinizi hızla artırabilir.
Sonuç olarak, sadece bir ile iki saat sonra tekrar aç hissedebilir ve daha fazla yiyebilirsiniz. Aynı şey sadece karbonhidrat yerseniz ve yeterli miktarda protein, yağ almazsanız da olabilir.
Aralıklı Oruç ve Karbonhidrat İlişkisi
Aralıklı oruç, belirli zaman pencerelerinde yemek yemek ve oruç tutmaktır. Bu tür bir yeme düzenini takip ederseniz, hedefiniz kilo verme olsa da karbonhidrat yemenin uygun olabilir. Ama miktarı kontrol altında tutmalı kilonuza göre ihtiyacınız olan kadar yemelisiniz.
Günlük karbonhidrat alımınız ne kadar olmalı?
Ne yediğinizi hesaplayarak takip etmenin doğru miktarda karbonhidrat yediğinizden emin olmanın kolay bir yolu olduğunu söyleyebiliriz. Tabağınızı hazırlarken de bu işlemi yapabilirsiniz.
Yaklaşık 22 cm’lik bir tabak alın yarısını sebze, dörtte biri protein ve dörtte biri karbonhidrat ile doldurun. Kilonuzu da hesaba katın. Örneğin ağırlık çalışıyorsanız protein miktarını arttırabilirsiniz.
Eğer bir sporcuysanız veya fiziksel olarak aktifseniz, tabağınızı üçe bölmek gün için daha iyi enerji verebilir. Ancak her öğünde makro besinleri dengeli tutmak önemlidir.
Diyetisyen hekime göre: “Vücudunuz sadece aynı anda çok fazla protein emebilir. Daha küçük ve daha sık dozlarda enerji almak en verimli yöntemdir. Bu yüzden gün boyunca tutarlı olun: Üç öğün ve iki ile üç atıştırmalık yiyin.”
Doğru miktarda karbonhidrat nasıl tüketilir?
Eğer karbonhidrat yeme alışkanlıklarınız arzulanan bir şey bırakmanızı gerektiriyorsa, bu ipuçlarının sizi dengeli bir diyete götürsün.
Ne tükettiğinizi kaydedin.
Bazı uygulamalar karbonhidratlardan toplam kalori yüzdesinin ne olduğunu gösterebilir. Bu uygulamalar genellikle yemeklerin her biri için pasta grafiği gibi görsel bir sunum yapar. Böylece karbonhidrat tüketiminizi daha iyi takip edebilirsiniz.
Öğünlerin saatlerini değiştirin.
Avrupa tarzı yemek öğle yemeğinde en büyük öğününüzü tüketme eğilimindedir. Birçok yerde en büyük öğün akşam yemeği saatinde yendiği için, bu iki saatin yerlerini değiştirmek ve akşam yemeğini daha hafif bir yemek yapmak basit ve güzel bir çözüm olabilir.
Artık yemek yiyin.
Akşam yemeğini daha büyük öğün olarak tutarsanız protein, sebze ve karbonhidrat miktarını düşürerek yemeye çalışın.
Dilerseniz akşam yemeğinde yemekten vazgeçtiğiniz kısmı da öğle yemeğinde tüketerek gün için gereken enerjiyi ve karbonhidratı günün erken ve uygun saatinde almış olursunuz.
