Her zaman daha sıkı kalçalara sahip olmak isteyip, bir türlü egzersiz yapacak zaman bulamamaktan mı şikayet ediyorsunuz?
Hiçbir ekipmana gerek olmadan, dizi izlerken yapabileceğiniz bu egzersizler tam size göre. Düzenli olarak aksatmadan yaparsanız ve beslenmenize de dikkat ederseniz harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Sıkı kalçalar için egzersiz önerileri aşağıda yer alıyor.
Unutmayın hiçbir hareketi ısınmadan yapmamalısınız!
Kickbacks
TV’nin önünde ellerinizin ve dizlerinizin üstüne çökün. Dizlerinizi 90 derece bükün. Diziniz bükülü bir şekildeyken sol bacağınızı yukarı ve arkaya doğru kaldırın, bu şekilde ayağınızın kafanızdan daha yüksek konumda olması gerekiyor.
Bacağınız en yüksek noktadayken sol kalçanızı ve kasınızı sıkın ve bacağınızı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-12 defa tekrarlayın ve sonra sağ bacağa geçin. Diz arkası bağlara ve sinirlerinize iyi gelecek.
Topuk Kaldırma Squat Hareketi
Ayaklarınız kalça genişliğinde açın. Sol topuğunuzu yerden kaldırın. Şimdi kalçanızı yavaşça aşağı indirin ve aynı zamanda kollarınızı havaya kaldırın. Kalçanız yere paralel hale gelince başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 2 ayak için de 10’ar kez tekrarlayın.
Tek Bacakla Köprü Hareketi
Dizleriniz bükük bir şekilde sırtüstü yere uzanın. Sol bacağınızı düz uzatın ve kalçanızla beraber yukarı doğru bacağınızın üst bölgesini ve kalçanızı sıkarak kaldırın, indirin. Her bacak için 15 tekrar yapın.
Tek Ayakla Plank Hareketi
Plank pozisyonuna geçin. Kollarınızı, omzunuzu, dirsek ve bileklerinizi dik ve düz tutun. Sol bacağınızı dizden 90 derece bükün bu sırada sağ bacağınızı da hafifçe bükün. Şimdi sol ayağınızı yukarı doğru kaldırın ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde indirin. Her iki bacak için de 10-15 tekrar yapın.
İki Bacakla Köprü Hareketi
Tek Bacak Köprüsü ile aynı başlangıç pozisyonuna geçin. Bu kez tek bacağınızı kaldırmak yerine, iki ayağınız yerdeyken kalçanızı mümkün olduğu kadar havaya kaldırın. Bu sırada omuzlarınızın yerde olduğundan emin olun. Bu hareketi 2-3 set olarak 10-15 tekrar yapmanız size çok fayda sağlayacaktır.
Yan Yatarak Tekme Hareketi
Solunuza uzanın ve bacaklarınızı hafifçe gövdenizin önüne doğru uzatın. Sağ bacağınızı kalçanızla aynı mesafede kaldırın ve vücudunuzla dik açı oluşturacak şekilde öne doğru tekme atar gibi uzatın ve geri çekin.
Bu pozisyonu da 10-15 kere bacakları değiştirerek yapmanız kalçanızın sıkılaşmasını sağlayacaktır.
