Hızlı ve faydalı bir egzersiz yapmak istiyor ama elinizde bunun için uygun ekipmanlar olmasa da karın ve kalça egzersizi yaparak kendinizi geliştirebilirsiniz.
Eğer çok vaktiniz yoksa ve egzersize çok vakit ayırmak istemiyorsanız süperset ve üçlü programlama ile birden fazla kas grubunu verimli olarak çalıştırabilirsiniz.
Süper setlerle iki egzersizi birlikte yapacak ve dinlenmeden birinden diğerine geçeceksiniz. Üçlü grup da aynı işlemdir ancak bu sefer iki değil üç egzersizi birleştirmiş olacaksınız.
2. Bu çalışmadaki her egzersiz, en dengeli egzersiz uyaranını çalıştırmak için en uygun yöntem ve hareketler seçilmiştir.
Örneğin, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus’unuzdan oluşan kalçanızı çalıştırmak için üç hareket modeline odaklanmak doğru olur: squat (bu antrenmanda hamle varyasyonunu kullanır), kalça menteşe (kalça köprüsü) ve kalça dış rotasyonu (yangın musluğu).
Karın kaslarınıza gelince, öncelikle “anti-hareket” hareketlerle temel stabiliteye odaklanacaksınız: Plank ve Pilates nabız treni anti-uzatma (belinizin alt kısmının eğilmesine direndiğiniz yerde), yan tahta anti-lateral fleksiyonda çalışır ( yana eğilmeye direndiğiniz yer) ve kuş köpeği anti-rotasyonu eğitir (burada kalçalarınız ve omurga desteğiniz dönmeye direnir). Bacak kaldırma, alt göbeğinizde bazı dinamik hareketlerin gerçekten sıfırlanmasına izin verir.
Kalça kaslarınızı gerçekten güçlendirmek ve çekirdeğinizi ısıtmak için bu karın kasları ve kalça egzersizini deneyin.
