Hızlı ve faydalı bir egzersiz yapmak istiyor ama elinizde bunun için uygun ekipmanlar olmasa da karın ve kalça egzersizi yaparak kendinizi geliştirebilirsiniz.
Eğer çok vaktiniz yoksa ve egzersize çok vakit ayırmak istemiyorsanız süperset ve üçlü programlama ile birden fazla kas grubunu verimli olarak çalıştırabilirsiniz.
Süper setlerle iki egzersizi birlikte yapacak ve dinlenmeden birinden diğerine geçeceksiniz. Üçlü grup da aynı işlemdir ancak bu sefer iki değil üç egzersizi birleştirmiş olacaksınız.
Bu egzersiz için ekipmana ihtiyaç yok!
Bu karın ve kalça egzersizi, özellikle ileri düzeyde bir egzersiz yapmayan biri için takip etmesi kolay ancak korkutucu olmayan bir temele dayanır. Bu antrenmanda, temel egzersizler ile alternatif kalça hareketleri yapacaksınız, böylece daha büyük, alt vücut kaslarınız sürekli çalışmıyor, çalışması durumu ise çok yorucu olabilir.
Ayrıca ek bir güvenlik bonusu da sunuyor. Karın kaslarınızı bu egzersizlerle çalıştırmak, takip eden alt vücut hareketleri sırasında ağırlık merkezinizi çalışır halde tutar, bu da uygun form ve tekniği korumanıza yardımcı olur.
Bu çalışmadaki her egzersiz, en dengeli egzersiz uyaranını çalıştırmak için en uygun yöntem ve hareketler seçilmiştir.
Örneğin, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus’unuzdan oluşan kalçanızı çalıştırmak için üç hareket modeline odaklanmak doğru olur: squat (bu antrenmanda hamle varyasyonunu kullanır), kalça menteşe (kalça köprüsü) ve kalça dış rotasyonu (yangın musluğu).
Karın kaslarınıza gelince, öncelikle “anti-hareket” hareketlerle temel stabiliteye odaklanacaksınız: Plank ve Pilates nabız treni anti-uzatma (belinizin alt kısmının eğilmesine direndiğiniz yerde), yan tahta anti-lateral fleksiyonda çalışır ( yana eğilmeye direndiğiniz yer) ve kuş köpeği anti-rotasyonu eğitir (burada kalçalarınız ve omurga desteğiniz dönmeye direnir). Bacak kaldırma, alt göbeğinizde bazı dinamik hareketlerin gerçekten sıfırlanmasına izin verir.
Kalça kaslarınızı gerçekten güçlendirmek ve çekirdeğinizi ısıtmak için bu karın kasları ve kalça egzersizini deneyin.
Egzersiz
İhtiyacınız olan şey: Bazı hareketleri daha rahat yapabilmek için bir egzersiz minderidir. Daha gelişmiş bir sporcuysanız, ek bir zorluk yaratmak için kalça köprüsüne dizlerinizin üzerinde bir mini bant ve yangın musluğu hareketini de ekleyebilirsiniz.
Hareketler
Süperset 1:
- Reverans hamlesiyle, atlayarak ters hamle
- Yan planka plank
Süperset 2:
- Kalça köprüsü
- Bacak kaldırma
Üçlüset:
- Yangın musluğu
- Pilates vuruşu
- Av köpeği
Talimatlar
- Her hareketi 12–15 tekrar yapın (her iki tarafta yapılan hareketler için her taraf için 12–15 yapın). Her süperset ve üçlü sette egzersizler arasında dinlenmemeye çalışın. Her bir süper seti ve üçlü seti üç kez tamamlayın, süper set 1 ve süper set 2’den sonra 1-2 dakika dinlenin.
Hareketleri gösterenler arasında Hava Kuvvetleri Rezervinde arka plan araştırmacısı ve güvenlik kuvvetleri uzmanı olan Cookie Janee (GIF 1 ve 3); Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve LGBTQ topluluğuna ve müttefiklerine hizmet veren çevrimiçi bir kadın eğitim grubu olan Formation Strength’in kurucu ortağı Amanda Wheeler (GIFs 2, 4 ve 6); New York’ta hava yogası ve Vinyasa yoga öğretmeni Grace Pulliam (GIF 5); ve ABD Powerlifting ile yarışan ve çok sayıda New York Eyaleti powerlifting rekoruna sahip bir powerlifter olan Rachel Denis (GIF 7) bulunuyor.
Reverans hamlesiyle, atlayarak ters hamle
Katie Thompson
- Ayaklarınızla omuz genişliğinde açarak durun. Sol ayağınızı çapraz bir şekilde arkanızda bırakın, her iki dizinizi bükerek reveranslı bir hamle yapın.
- Sağ ayağınızın yanına gelmek için sol dizinizi geri getirirken ayağa kalkmak için sağ topuğunuzdan geçin.
- Sol ayağınızı doğrudan arkanıza atın (yaklaşık 2 fit) ve bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturarak ters bir hamle yapmak için her iki dizinizi de bükün. Omuzlarınızı doğrudan kalçanızın üstünde tutun ve göğsünüz dik durmalıdır. Sağ bacağınız yere dik olmalı ve sağ diziniz sağ bileğinizin üzerinde istiflenmelidir. Kalçanız ve göbeğiniz birbirine geçmeli.
- Ayağa kalkmak için sağ ayağınızın topuğunu itin ve bunu yaparken sol dizinizi göğsünüze doğru sürün ve sağ ayağınıza biraz zıplayın.
- Başka bir ters hamle yapmak için sol ayağınızı tekrar geri çekin. Başlangıç pozisyonuna gelmek için sağ ayağınızın topuğunu itin. Bu 1 tekrardır.
- O tarafta 12–15 tekrar devam edin, ardından taraf değiştirin. Daha kolay hale getirmek için şeridi kaldırın.
Yan plank
- Avuç içleriniz düz, eller omuz genişliğinde açık, omuzlar doğrudan bileklerinizin üzerine istiflenmiş, bacaklarınız arkanızda uzanmış ve göbek ve kalçalarınız birbirine geçmiş şekilde yüksek bir tahtayla başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Sağ omzunuz sağ bileğinizin üzerinde istiflenecek ve sol eliniz tavana doğru uzanacak şekilde tüm vücudunuzu sağa doğru bir yan tahtaya döndürün. Burada bir saniye duraklayın, ardından başlamak için geri dönün. Bu 1 tekrardır.
- O tarafta 12–15 tekrar devam edin, ardından taraf değiştirin.
Kalça köprüsü
Katie Thompson
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yere veya bir mat üzerine uzanın; parmaklarınız her topuğun arkasını otlatmaya yakın olmalıdır.
- Çekirdeğinizi birleştirin, böylece beliniz yere bastırır.
- Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve kalçalarınızı üstte sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yere indirin. Bu 1 tekrardır.
- 12–15 tekrar yapın.
Bacak kaldırma
Katie Thompson
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda yerde olacak şekilde yüzü yukarı doğru uzanın. Sırtınızın alt kısmı ekstra desteğe ihtiyaç duyuyorsa, ellerinizi her iki taraftaki poponuzun tam altına yerleştirebilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Bacaklarınızı yavaşça yukarı ve yüzünüze doğru kaldırın, onları bir arada tutun ve dikey olduklarında durun.
- Yavaşça yere indirin. Sırtınızı yerde düz tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınız yerden kalkarsa veya orada gerginlik hissederseniz, bacaklarınızı çok aşağı indirmeyin.
- 12–15 tekrar yapın.
Yangın musluğu
Katie Thompson
- Bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında ve merkeziniz takılı olarak dört ayaklı bir pozisyonda başlayın.
- Bacağınızı bükerek, sağ dizinizi sanki bir ip tarafından çekiliyormuş gibi yan tarafınıza, tavana doğru kaldırın.
- Çekirdeğinizi meşgul edin ve kaldırırken vücudunuzun sola eğilmesine izin vermemeye dikkat edin.
- Dizinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Bu 1 tekrardır.
- O tarafta 12–15 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Pilates vuruşu
Katie Thompson
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yerde yanlarınızda olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.
- Her iki bacağı da tavana doğru kaldırın ve yaklaşık 45 derecelik bir açı yapacak şekilde yarıya kadar indirin.
- Başınızı kıvırın ve avuç içlerinizi aşağıda tutarak kollarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
- Kollarınızı birkaç inç yukarı ve aşağı pompalayın. Her darbe 1 tekrardır.
- 12–15 tekrarı tamamlayın. (Bu çok kolaysa, formunuz bozulmaya başlamadan veya belinizde gerginlik hissetmeden önce durarak tekrar sayısını artırabilirsiniz).
Av köpeği
- Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde masa üstü pozisyonda elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın, sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı yere hizalı tutun. Ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kolunuzu ve bacağınızı başlangıç konumuna getirin.
- Bu 1 tekrardır.
- 12–15 tekrarı tamamlayın, ardından taraf değiştirin.
her yerde spor kalça egzersizleri karın egzersizleri
Son değişiklik: 15 Ekim 2020
