Günün büyük bölümünü oturarak geçirmek, zamanla omurgayı ve duruşu olumsuz etkileyebiliyor. Uzun saatler masa başında kalmak, omuzların öne düşmesine, sırt kaslarının zayıflamasına ve bel bölgesinde gerginliğe yol açabiliyor. İyi haber şu ki, omurgayı destekleyen kasları güçlendiren ve esnekliği koruyan birkaç temel hareket, bu sürecin önüne geçmeye yardımcı olabiliyor. Aşağıda düzenli olarak uygulanabilecek dört egzersiz ve doğru formlarına dair bilgiler yer alıyor.
Boyun ve Üst Sırt için Germe
Öne eğik bir duruşla geçen uzun saatler, boyun ve üst sırttaki trapez kaslarında gerginliğe yol açabiliyor; bu bölgeyi nazikçe germek rahatlama sağlayabiliyor. OrthoInfo (AAOS) omurga programına göre bir sandalyeye oturarak ya da ayakta, ağırlık iki ayağa eşit dağıtılmış şekilde başlanabiliyor. Çene nazikçe göğse yaklaştırılıp baş yavaşça sağa doğru yuvarlanarak kulak omuza getirilir ve birkaç saniye bu pozisyonda tutulur.
Aynı hareket diğer tarafta da tekrarlanır; baş yavaşça önce bir yöne, sonra ters yöne doğru dairesel biçimde çevrilebiliyor. Bu germe sırasında omuzları yukarı kaldırmamaya (silkmemek) dikkat etmek, hareketin doğru kaslara ulaşması açısından önem taşıyor.
Ne yapmalısınız: Bu germeyi yavaş ve zorlamadan, omuzlarınızı gevşek tutarak yapmayı; boyun bölgesinde ağrı hissederseniz durmayı ve hareketi zorlamamayı değerlendirebilirsiniz.
Süpermen
Süpermen hareketi, özellikle alt sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik bir egzersiz. Mayo Clinic’in kor güçlendirme rehberine göre yüzüstü uzanılır ve beli desteklemek için kalçaların altına küçük bir havlu ya da yastık yerleştirilebilir; istenirse başı desteklemek için de katlanmış bir havlu kullanılabilir. Karın kasları sıkılaştırıldıktan sonra hareket başlar.
Orijinal uygulamanın aksine, kolların ve bacakların hepsini aynı anda tavana kaldırmak yerine, önce bir kol yerden kaldırılıp birkaç nefes tutulur, indirilir ve diğer kolla tekrarlanır; ardından aynı şey bacaklar için teker teker uygulanır. Bu kademeli yaklaşım, bele binen yükü azaltarak hareketi daha güvenli hale getiriyor.
Ne yapmalısınız: Kolları ve bacakları teker teker kaldırıp her birinde üç derin nefes boyunca tutmayı; bel bölgesinde rahatsızlık hissederseniz kalça altındaki desteği kontrol etmeyi değerlendirebilirsiniz.
Köprü
Köprü hareketi, iyi bir duruş için gerekli olan kalça, karın ve alt sırt kaslarını aynı anda çalıştırıyor. Mayo Clinic’e göre sırt üstü uzanılır, dizler bükülür ve ayaklar yere düz basacak şekilde konumlanır. Sırt nötr pozisyonda tutulur; ne aşırı kavislendirilir ne de yere bastırılır, kalçalar yana yatırılmaz.
Karın kasları sıkılaştırıldıktan sonra kalçalar yerden kaldırılır; hedef, kalçaların diz ve omuz hizasına gelerek vücudun düz bir çizgi oluşturması. Bu pozisyon üç derin nefes boyunca tutulur, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür. Her gün plank yaparsanız olabilecekler yazımızda kor kaslarını çalıştıran benzer bir hareketi ele aldık.
Ne yapmalısınız: Kalçaları çok yükseğe kaldırıp beli aşırı kavislendirmekten kaçınmayı ve hareket boyunca karın kaslarını sıkı tutmayı değerlendirebilirsiniz; bu, bele binen yükü azaltmaya yardımcı olur.
Diz Üstü Sırt Esnetme
Sırtı, alt omurgayı ve kor kaslarını nazikçe hareket ettiren bu esnetme, oturmaktan kaynaklanan tutukluğu gevşetmeye yardımcı olabiliyor. OrthoInfo (AAOS) omurga programına göre eller omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlanır. Öne doğru kollara yaslanılarak omuzlar yuvarlanır ve alt sırtın yere doğru hafifçe düşmesine izin verilir; bu pozisyon birkaç saniye tutulur.
Ardından geriye doğru salınılarak kalçalar mümkün olduğunca topuklara yaklaştırılır, kollar öne uzatılır ve bu pozisyon da birkaç saniye korunur. Hareket boyunca başı omurgayla hizada tutmak için yere bakmak öneriliyor. Bu ileri-geri salınım, omurgaya nazik bir hareket açıklığı kazandırıyor.
Ne yapmalısınız: Hareketi kontrollü ve yavaş yapmayı, ani geçişlerden kaçınmayı; başınızı omurganızla hizada tutmak için gözlerinizi yere sabitlemeyi değerlendirebilirsiniz.
Bu Egzersizleri Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu hareketler genel duruş desteği için tasarlanmış olsa da herkes için uygun olmayabiliyor. OrthoInfo’ya göre egzersiz sırasında ağrı hissedilmemeli; bir hareket ağrıya yol açıyorsa durulmalı ve bir hekim ya da fizyoterapiste danışılmalı. Programın 4-6 hafta düzenli sürdürülmesi ve ardından haftada 2-3 gün devam edilmesi, kazanılan gücü ve esnekliği korumaya yardımcı olabiliyor.
Egzersizlere başlamadan önce 5-10 dakikalık düşük tempolu bir ısınma (yürüyüş gibi) öneriliyor. Bel probleminiz, osteoporozunuz ya da başka bir sağlık durumunuz varsa, bu hareketlere başlamadan önce bir sağlık profesyoneliyle görüşmek daha güvenli bir yaklaşım sunuyor. Uzun süre oturmaktan kaynaklanan sırt ve bel ağrısına dair daha fazla bilgi için sırt ve bel ağrısına iyi gelen uygulamalar yazımıza göz atabilirsiniz.
Ne yapmalısınız: Egzersizlere başlamadan önce kısa bir ısınma yapmayı ve mevcut bir sağlık durumunuz varsa bir fizik tedavi uzmanına danışmayı; hareketleri zorlanmadan, kendi hızınızda uygulamayı değerlendirebilirsiniz.
Bu sitede yer alan içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi bir tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Sağlık durumunuzla ilgili her türlü sorunuz için mutlaka doktorunuza veya profesyonel bir sağlık kuruluşuna danışın.
