Neden Omega 3 Tüketmeliyiz?
Yağ asitlerinin vücut sağlığı üzerinde etkileri oldukça çoktur. Dikkat edilmesi gereken nokta ise yeteri kadar ve doğru yağ asit türünün vücudun ihtiyacına göre alınmasıdır. Yağ asitlerinin vücuda doğru miktarda ve doğru zamanda alındığı sürece insan sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunur. Yağ asitlerinin vücuda doğru miktarda ve doğru zamanda alınması durumu omega-3 açısından da dikkat edilmesi gereken noktadır. Omega-3 yağ asidinin neden vücuda alınması gerektiği aşağıdaki gibi sıralanabilir;
- Erken doğum riskini azaltır.
- Bebeğin retina ve beyin gelişimine fayda sağlar.
- Bebeğin matematik zekası, okuma, yazma gibi becerilerinin gelişmesine yardımcı olur.
- Lohusalık sendromundan korur.
- Kalp sağlığını korur.
- Ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileri vardır.
- Kilo kontrolü sağlar.
- Karaciğer yağlanmasını önler.
- İnflamasyonla (ağrıyla) mücadelede etkilidir.
- Bunama riskini azaltır.
- Astımı önler.
- Cilt kanseri riskini azaltır.
- Kolesterol ve trigliseridi düşürür.
- Kan şekeri ve insülin seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur.
gibi faydaları nedeniyle omega-3 yağ asidi vücuda alınmalıdır.
Vegan Omega 3 kaynakları?
Omega-3 vücutta kendiliğinden üretilmeyen doymamış yağ türüdür. Tıbbı gıda takviyesiyle vücuda dışarıdan alınabileceği gibi çeşitli besinlerle oluşturulan günlük beslenme düzeniyle de omega-3 vücuda alınabilir.. Genellikle deniz ürünleri bu yağ asidini içerse de bitki, yemiş ve ürünlerinde de vegan omega -3 bulunur. Bu besinleri aşağıdaki gibi sıralanabilir;
Yemiş ve Tohumlar:
- Keten tohumu; Keten tohumu en iyi omega-3 yağ asidi içeren besinler arasında yer alır. Bir kaşık ezilmiş keten tohumunda yaklaşık 1600 mg ALA bulunmaktadır. Biraz yemiş, topraksı tadı nedeniylekahvaltılıklara, yulafa, smoothielere ve pek çok başka ürüne iyi bir ek gıda alternatifidir. Hamurdan üretilen gıdalarda da keten tohumu kullanılabilir yumurta tüketmeyen kişiler keten tohumunu su ile tüketilebilir. Vegan beslenme anlayışına sahip kişiler de keten tohumu tüketerek rahatlıkla omega-3 vücuda alabilir.
- Chia tohumu; Vegan omega-3 kaynağı hem sağlıklı hem de lezzetli besin türüdür. Sadece 28 gram chia tohumu yaklaşık 4915 miligram ALA içerir. Bu oran erkekler için önerilen günlük omega-3 vücuda alınma miktarının 3 katı, kadınlar için ise 4 katıdır. Chia tohumlarını tüketmek oldukça kolaydır. Farklı besinlerle birlikte tüketilebilir. Ayrıca chia tohumunu suyla birleştirebilir ve vegan bir yumurta alternatifi olarak tüketerek vücuda omega-3 alınabilir.
- Ceviz; Cevizler en iyi omega-3 yağ asidi kaynakları kategorisinde yer alır. Cevizin tek bir porsiyonu günlük omega-3 yağ asiti ihtiyacını aşar ve 28 gram ceviz 2542 miligram ALA içerir . Yoğurtla birlikte, tatlılara ekleyerek veya sağlıklı atıştırmalıklara birlikte vücuda omega-3 ceviz ile alınabilir.
Bitkisel Ürünler:
- Lahana
- Ispanak
- Semizotu
- Avokado
Lahanası, ıspanak ve semizotu gibi yeşil yapraklı bitkiler vegan beslenme düzeninde en iyi omega-3 kaynakları arasında yer alır. . Bir kase lahana, semizotu ya da ıspanakta 87 miligram ALA bulunur ve bunun yanında lifler, C ve K vitaminleri gibi diğer önemli besin değerleri de vücuda alınır. Pişmiş lahanada, ıspanakta ve semizotunda omega-3 yağ asitleri miktarı daha da fazladır ve bir kase 270 miligram ALA içerir. En iyisi de, bu sebzelerin çok çeşitli pişirme tekniklerine pişiriliyor olmasıdır.
Bitkisel Yağlar:
- Keten tohumu yağı
- Soya fasulyesi yağı
- Kanola yağı
- Ceviz yağı
gibi besinler omega-3 açısından önemli besin kaynaklarındandır.
