Meyve, şeker, fruktoz ve bunların sağlıklı bir diyete nasıl uyacağı konusunda biraz ortalığı toparlama vakti geldi.
Bazı uzmanlar meyve tüketiminin faydalarından bahsetse de fruktoz bakımından yüksek meyvelerden uzak durmanızı önerirler. Çünkü fruktoz karaciğer tarafında yağa dönüşmektedir. Bunlar arasında muz, ananas, üzüm ve karpuz gibi besinler içerir. İyi meyveler arasında turunç giller, kavunlar ve şeftali gibi meyveler mevcuttur.
Bu nedenle sağlıklı bir diyet için, meyve, şeker, fruktoz bu gibi maddeler üzerine kafa patlatmamız gerekiyor. (Örneğin yüksek fruktozlu iddia edilen bazı meyvelerin düşük fruktozlu meyvelerden daha az fruktozları olması gibi)
Şeker olduğunda, meyve sorun mudur?
Tipik batı diyetindeki şeker miktarı kesinlikle bir endişe kaynağıdır. Sağlık yetkilileri kalorilerin %5 ila %10’luk kısmında şeker almanızı ve daha fazlasını almamanızı söyler. (Bu ortalama bir insan da günlük 100-200 kalori veya 25-50 gram şeker demektir)
Bununla birlikte konsantre hale getirmiş tatlandırıcılar için de geçerlidir bunlar da şeker, bal ve akçaağaç şurubu gibi besin kaynaklarıdır. Genellikle meyvelerden aldığımız şekerden endişe duymuyoruz.
Birincisi, meyvelerde bulunan doğal şekerler diğer bazı değerli vitaminlerle gelir. Bunlar vitamin mineraller ve fitokimyasallar gibi değerli besinlerdir. Ancak tüm meyler lif ve su da içerir ki bu da besin ve diyet açısından önemli iki özelliktir.
Şimdi bir oturuşta kaç tane elma yiyebileceğinizle kaç kurabiye yiyebileceğinizi kıyaslayın. Daha az kalori konusunda elmalar kurabiyelerden daha avantajlıdır.
Bu doğal porsiyon kontrolünün bir kısmı meyve suyu sıkıldığında veya kurutulduğunda kaybolur. Çoğumuz ikiden fazla elmayı yemeye zorlanırdık. Ancak elma suyu içiyor veya kurutulmuş elma yiyorsak 4 veya 5 elmanın eşdeğer tüketmek o kadar zor olmazdı.
Genellikle meyve alımınızı günde 2 ila 4 porsiyon ile sınırlandırmanızı öneriyoruz. Büyüklüğüne ve gün içinde ne kadar aktif olduğunuza da bağlı olarak tabi. Ve kesinlikle kuru meyve veya meyvenin suyu yerine meyvenin kendisini tüketmeye öncelik vermenizi tavsiye ediyoruz. Bütün meyvenin tüketimi tip 2 diyabet riskini azaltsa da meyvenin suyunu içmek artan riskle ilişkili olabilmektedir.
Meyvelerin şekeri çok mu yüksek?
Diyetteki fazla şekerden bahsederken, meyve genellikle sorun değildir. Bununla birlikte çeşitli meyvelerde çeşitli aralıklarda şeker bulunur. Örneğin kızılcıklar da neredeyse hiç şeker yoktur. Hurma ise tam tersine tamamen şekerden ibarettir. Şekeri daha düşük olan meyvelerin seçilmesi şeker olmayan meyvelerinde tadını çıkartmanın bir yolu olabilir.
Hurma ile kızılcıklar arasında şeker açısından dağlar kadar fark mevcut. Ancak çoğu taze meyve fincan başına 10 ile 25 gram aralığındadır. ilginç bir şekilde ananas ve greyfurt fincan başına 16 gram şeker içerir. Bu arada şekeri yüksek olarak nitelendirilen karpuzda ise fincan başına sadece 10 gram şeker mevcuttur.
Meyvede ne tür şeker vardır?
Şimdiye kadar total şekerden bahsediyorduk. Şimdi hangi tür şekerin hangi meyvelerde olduğunu ve sizi nasıl etkileyebileceğinden bahsedeceğiz.
Fruktoz “meyve şekeri” anlamına gelir. Ancak meyvelerin içerdiği tek şeker değildir. Hatta ana şeker tipi bile değildir. Meyveler fruktoz, glukoz ve sükroz içerir. Aslında çoğu meyvede fruktazdan biraz daha fazla glikoz bulunur.
Peki neden fruktoz ve glikoz miktarı önemlidir? Çünkü bu iki şeker farklı şekilde metabolize edilir. Fakat yine de yanlış anlaşılmalar ve yanlış yönlendirmeler mevcuttur.
Glikoz daha daha doğrudan kan dolaşımında emilir, yani kan şekerinizi nispeten hızlı bir şekilde yükseltir. Bu kesin kötü bir şey değildir. Dayanıklılık sporlarında sporcuların glikoz bazlı jel ve goos kullanmasının nedeni yorgun kaslara hızlıca enerji sağlamaktır.
Fruktoz ise doğrudan kan dolaşımında emilmez. Önce karaciğerde işlenir ancak bu da kötü değildir. Aslında fruktoz genellikle şeker hastalarına tavsiye edilir çünkü kan şekeri üzerinde minimum etkisi olan doğal şekerdir. Fruktoz ayrıca glikozdan biraz daha tatlıdır, böylece daha az şeker ve daha az kalori ile daha fazla tatlılık sağlar.
Meyvedeki şeker yağa dönüşür mü?
Tüm fruktozun karaciğerde yağa dönüştüğü bilgisi doğru değildir. Bazen kan şekeriniz düşük olduğunda fruktoz karaciğerden hücrelerinize glikojen yani enerji besini olarak kullanılır. Bu durum aslında biraz gün içinde ne kadar aktif olduğunuz ve ne kadar kalori yaktığınıza göre değişir. Eğer aktifseniz veya spor yapıyorsanız fruktoz genel olarak glikojene dönüşürken almanız gerekenden fazla kalori almanız ve gün içinde hareket etmemeniz durumunda fruktozun çoğu diğer durumlarda da olduğu gibi yağ olarak depolanırlar.
Fazla meyve karaciğere zarar verir mi?
Karaciğerin büyük miktarda saf fruktoz emzimlemesinin anti-fruktoz histerisi yaratıp karaciğere ciddi sorunlar yaşatabileceği doğrudur. Ancak muz yiyerek hayatınızı sadece muz yiyerek geçirseniz, her gün iki veya üç porsiyon tam meyve yiyecek bu kadar çok saf fruktoz tüketmeniz pek olası değildir.
Meyve ve fruktoz da durumlar nasıl?
Şekeri çok yüksek olan diyetler bir takım nedenlerden dolayı sorun oluşturabilir, fazla şeker tüketimi vücuda hem glikoz hemde fruktoz ile su tutmasına sebep olur ve bu da bir sorundur. Çok fazla glikoz ise kan metabolizmasını bozabilir. Fazla fruktoz da karaciğere zarar verir. Ayrıca fazla şeker almak çok fazla kalori alımına yol açar ve bu da kilo almanıza ve yağ depolamanızı sağlar. Sonuç olarak bakacak olursak denildiği gibi zehri yaratan dozudur. Yüksek veya zararlı miktarda tüketmediğiniz sürece meyveler sandığınızdan daha faydalıdırlar.
Ev Yapımı Fermente Gıdalar Güvenli midir?
Son yıllarda popülerleşen ev yapı fermentasyon diyetinize daha fazla probiyotik gıda tanıtmak için eğlenceli bir yol olabilir. Ancak kendi yoğurdunuzu yapıyor veya kendi turşularınızı fermente ettiğinizde hangi bakterileri aldığınızı kontrol etmek daha zor olur.
Sonuç olarak evde yapılan bu gıdalar daha geniş çeşitliliğe sahip olma ihtimali yükselir. Bunlardan bazıları faydaları, bazıları sadece lezzet farkı taşıyabilir. Ancak iyi bakterilerle birlikte bir veya iki patojenk bakteri inkübe etme riskiniz daha yükselir.
Sağlıklı bir insanda can sıkıcı bir geceye de yol açabilir. Ancak bağışıklık sistemi zayıf olan biri için çok daha tehlikeli olabilir. Bu nedenle doktorunuz ticari yoğurt tüketmenize izin verse bile sağlığınız zayıf durumdaysa ev yapımı ürünlerden uzak durmak en iyisidir. mükemmel sağlık durumunuz olsa bile ev fermentörlerinin sanitasyon ve güvenli gıda işleme konusunda titiz olmaları önerilir.
