Vücudumuz doğal olarak kolini üretir, ancak araştırmalar özellikle Alzheimer riskini azalttığı için daha fazla tüketilmesi gerektiğini gösteriyor..
Gün boyunca yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için en sağlıklı yiyecekleri seçmek zor olabilir ve yine de dikkat etmemiz gereken her zaman yeni temel besinler vardır. Konuya göre: Kolin, ilk olarak 1998’de Tıp Enstitüsü tarafından bir vitamin veya mineral olmayan bir besin olarak kabul edildi. Vücut doğal olarak karaciğerin içinde kolin üretir, ancak önerilen günlük alımın çoğu yediklerinizden gelir. Ve yine de yapılan bir araştırmaya göre insanların büyük çoğunluğunun günlük kolin ihtiyacının tamamını karşılayamadığını gösteriyor.
Missouri Sağlık Sisteminin bariatrik hizmetler bölümünde klinik diyetisyen olan MS, RDN, Michelle Hoeing Bauche, “Kolin, nörotransmitter fonksiyonu, metilasyon yolları, hücre zarı sinyali, lipit taşınması ve erken beyin gelişiminde rol oynuyor” diyor. Bauche, beslenmenin yaşlandıkça diğer bütün faydalarının yanı sıra genellikle daha iyi bilişsel işlev ve hafıza tutma gücünü arttırması ile bağlantılı olduğunu ve özellikle hamile kadınlar için çok önemli olduğunu söylüyorlar.
Vejetaryen veya vegan iseniz, kolini istediğiniz gıdalardan bulamayabilirsiniz. Çünkü kolin et, kümes hayvanları, balık ve hayvanlarda daha yüksek miktarlarda bulunur. Kolin alımını artırmaya odaklanmak çok önemlidir. Özellikle genel olarak bedenimizin yeterince kolin üretmediğini düşünürsek gerçekten önemli.
Aşağıda, kolin eksikliği için ne zaman risk altında olabileceğinizi ana hatlarıyla belirttik ve kolin kullanımı ve alınacak besinlerle ilgili sizleri bilgilendiriyoruz.
Kolinin sağlığa faydaları nelerdir?
Yapılan araştırmalarda bu besin maddesinin bütünsel sağlığınızın birçok alanına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günlük önerilen kolin alımınızı karşılamak, kardiyovasküler hastalıkların ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir ve sindirim sisteminizi etkileyen karaciğer yağlanması riskini azaltarak optimize edebilir. 2019’da yapılan bir çalışma, diyetinizde tükettiğiniz kolin miktarını arttırmanın, yaşlandıkça Alzheimer hastalığı, bunama ve diğer erken beyin fonksiyon bozuklukları riskini azaltmada rol oynayabileceğini bile gösteriyor. Bu bağlantı, kolinin yaşlı erişkinlerde beyin gelişimini yavaş yavaş engelleyen inflamatuar bir ajan olan homosistein seviyelerini düşürmedeki rolü ile açıklanabilir. Uzman doktor, “Sonuçlar hala bu konuda karışık. Bazı çalışmalar, sadece kolin eklerken, bu koşulların önlenmesi üzerinde çok az etkisi olduğunu gösteriyor, çünkü çoğu besin maddesi birbirleriyle sinerjik ve nadiren yalnız hareket ediyor.”
Diğer umut verici araştırmalar, kolinin karaciğer hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Journal of Nutrition’da yayınlanan bu çalışma, kolin sayısı daha yüksek olan obez olmayan kadınların, karaciğer hastalığına yakalanma riskinin %28 daha düşük olduğunu göstermiştir. Karma yapılan araştırmalar, artan kolin alımının, bu 2009 çalışmasında vurgulandığı gibi karaciğer kanseri ve meme kanseri riskini tedavi edecek kadar ileri gidebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, çok fazla kolin “balık gibi kokma, kusma, ağır terleme, düşük tansiyon ve karaciğer hasarına” neden olabildiğini söylüyor. Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız doktorunuza danışmanız önemlidir.
Hangi besinler kolin bakımından yüksektir?
En iyi kolin kaynağı sığır karaciğeri olduğu belirtilmiştir, çünkü kolin en çok hayvanların karaciğerinde bulunuyor. Genelde en yüksek protein kaynakları ayrıca iyi bir kolin kaynağı oluyor. Ayrıca kahvaltıların vazgeçilmezi yumurtada da bolca kolin bulunur. Bir yumurtada yaklaşık 150 mg kolin (günlük önerilen alımınızın üçte biri) içeriyor. Somon dahil olmak üzere yağsız proteinlerin hepsi, herhangi bir öğünde en az üç ons tükettiğiniz sürece, listelenen seçeneklerden daha yüksek kolin sayısına sahiptir.
Başka seçenekler ise:
- Süt: 40 mg’a kadar kolin içerebilen peynir ve tam yağlı süt ürünleri.
- Kırmızı Patates: Tek bir büyük patates (deri ve hepsi!) 57 mg kolin içerir.
- Mantar: Taze shiitake gibi çeşitler, sadece bir fincanda günün gereğinden %10’a kadar kolin içerebilir.
- Fasulye ve Baklagiller: Sultani bezelye ve diğer baklagiller 100g’de 17 mg’a kadar kolin içerebilir, yani bu doyurucu baklagillerin öğünlere serpilmesi, gününüzde daha çok sağlıklı tüketim yapmanızı sağlar.
- Turpgil olan sebzeler: Örneğin yarım fincan beyazlatılmış brokoli, 31 mg kolin içerir. Karnabahar daha düşük de olsa benzer sayılara sahiptir.
Yeterince kolin alıyor muyum?
Genel olarak düzenli oalrak et tüketen insanlar günlük ihtiyacına yakın oradan kolin tüketirler. Bununla birlikte, bilim adamları henüz önerilen oranı net olarak belirlemediğinden, Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından sadece yeterli tüketimler önermiştir. Bu oran kadınlar için, yaklaşık 450 mg (erkeklerden daha az bir fraksiyon), ancak bu öneri bireysel faktörlere göre büyük ölçüde değişir.
Burada bazı genetik değişiklikler dikkate alınır ve şu anda folat eksikliğiniz varsa, vücudunuz bunu telafi etmek için “daha fazla koline güven” diyebilir, yani vücudunuzun yapabileceği gibi diyet kaynaklarını arttırmanız gerekebilir. Bunun nedeni ise bedeninizin yeni talebi karşılayacak kadar üretim yapamamasıdır. Klinik Beslenme Dergisi’ne göre, bu genellikle menopoz sonrası kadınlar için geçerlidir, çünkü östrojen eksikliği vücuttaki diğer besinlerin üretimini etkileyebilir.
Ancak çoğu kadın için hamilelikte ne kadar kolin yemeniz gerektiği konusu büyük ölçüde etkilenir. “Araştırma, hamile kadınların %90 kadarının yeterli miktarda kolin tüketmeyebileceğini gösteriyor,” gösteriyor. Kolinin DHA olarak bilinen yağlı Omega-3 besin maddelerini plasentaya taşımaya yardımcı olabileceğini ve bebeklerin rahim içinde beyin gelişimi sağlayabileceği söyleniyor. Özellikle daha fazla miktarda kolin tüketen hamile kadınlardaki çocuklarındaki bilişsel gelişim daha iyi sonuç veriyor.
Takviye araştırması, hamile kadınların hamile kaldıklarında günde 930 mg’a kadar alım yapmaları gerektiğini önermektedir (ancak sizin için neyin doğru olduğu konusunda doktorunuza danıştığınızdan emin olun). Çoğu diyet kolin kaynağı da yüksek miktarda DHA – somon içerdiğinden örneğin, her iki besinin de katı bir porsiyonundaki paketler kendinizi hem iyi miktarda protein hem de iyi miktarda kolin alırken bulacaksınız.
