Her şeyin fazlası zarardır, özellikle de fazla tükettiğiniz şey peynir ve süt ürünleri gibi birçok et ve hayvansal üründe bulunan doymuş yağ ise!
Vücudunuzun çok fazla yediğinizi ve fazla yağ tükettiğinize dair sizi bilgilendirdiği birkaç önemli işaret mevcuttur.
Uzmanlardan ve araştırmalardan edindiğimiz bilgileri göre bu uyarı sinyallerinden birkaçını ayrıntılarıyla açıklıyor ve diyetinizi çeşitlendirmezseniz vücudunuzun maruz kalacağı fazla yağ tüketiminin uzun vadeli yan etkilerini derledik.
Peki diyetinize çok fazla yağ eklediğinize dair uyarı işaretleri nelerdir?
Avokado, somon ve fındıkta bulunan yağlar sağlıklı olsalar da çok fazla yağ tükettiğinizde bazı genel sorunlar yaşayabilirsiniz.
Kilo almaya başlarsınız
Yağlar yoğun kalorili besinlerdir ve her gramında karbonhidrat ve proteine göre iki kat daha fazla kalori taşımaktadır. Bu bağlamda yağların bir gramında yaklaşık 9 kalori bulunurken, karbonhidrat ve protein gram başına dört kalori almanıza neden olur.
Kolesterol seviyeniz yükselir
Tereyağı, peynir, dana etindeki hayvansal ve doymuş yağlar, yaptırdığınız kan ve laboratuvar sonuçlarına zarar verebilir. Aşırı miktarda doymuş yağ tüketirseniz, kötü kolesterol LDL seviyeniz seviyeniz yükselmeye başlar. Eğer ketojenik bir diyet uygularsanız normal insanlara göre daha fazla yediğiniz için daha yüksek LDL seviyesine sahip olabilirsiniz.
Nefesiniz kötü kokar
Eğer birincil enerji kaynağı olarak yağ kullanıyorsanız, keton üretmeye başlarsınız. Bu da ağzınızda hoş olmayan bir koku yaymanıza neden olur. Yağ oranı yüksek ve karbonhidrat alımı ciddi şekilde azalmış bir diyet uygulan birçok kişi bu yan etkiyi azaltmak için günde birkaç kez dişlerini fırçalamaya ihtiyaç duyar.
Gastrointestinal rahatsızlık yaşarsınız
Yağ oranı yüksek diyet uyguluyorsanız yeterince fazla sebze, meyve veya tam tahıllı gıda eklemediğiniz anlamına gelir ve bunların hepsi harika lif kaynaklarıdır. Lif oranı düşük bir diyet, kabızlığa ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu aynı zamanda çok fazla et yiyenler için de yaygın bir yan etkidir.
Kendinizi kötü hissedersiniz
Hem doymuş hem de trans yağları vücutta iltihaplanmaya neden olur. Ayrıca diğer yan etkilerinin yanı sıra kendinizi şişkin ve halsiz hissetmenize sebep olur.
Günde ne kadar yağ tüketmeli?
Uzmanlar günlük tüketmeniz gereken maksimum toplam yağın aldığınız yaklaşık 2000 kalorilik bir diyet programında 78 gram olduğunu söylüyor. Elbette bu sayı kişiden kişiye ve kaç kalori tükettiğinize göre değişebilir ancak genel olarak bir kıyas alınabilecek bir değerdir.
Örneğin günde yalnızda 1.500 kaloriye ihtiyaç duyan minyon bir kadının günde en fazla 58 gram yağa ihtiyacı vardır. Öte yandan kilosunu korumak için her gün 3500 kaloriya ihtiyaç duyan bir sporcunun günde 135 gram kadar yağ tüketmesi uygundur.
Ek olarak günlük kalorinizin %10’undan fazlası doymuş yağa ayrılmamalıdır. Yani eğer günde 2000 kalori tüketekiyorsanız en fazla 20 gram doymuş yağ tüketmelisiniz. Ayrıca birçok kalp sağlığı derneği iyi bir kalp sağlığıonı desteklemek için bu sayının yarısı olan günde sadece 13 gram doymuş yağ tüketmenizi önermektedir.
Trans yağlardan ise tamamen kaçınmalı ve genellikle paketlenmiş, çok işlenmiş gıdalardan uzak durmalısnıız. Bilmeden veya yanlışlıkla trans yağ içeren bir şeyi yemediğinizden emin olmak için aldığınız ürünün besin etiketlerini okuyabilirsiniz. Eğer trans yağ varsa o üründen vazgeçin.
Çok fazla yağ tüketmenin potansiyel ve uzun vadeli yan etkileri nelerdir?
Her şeyin fazlası zarar sözünde olduğu gibi besin çeşitliliğinde eksik kalarak çeşitli yiyecek gruplarından alacağınız hayati faydaları kaçırmış olacaksınız. Bu nedenle et, belirli balık türleri ve kuruyemiş gibi yağ oranı yüksek yiyeceklerin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve tam tahıllı gıdaları da dengeli bir şekilde tüketmezseniz bazı önemli vitamin ve mineraller açısından eksik kalabilirsiniz.
Ayrıca vücudunuzun doğuştan gelen bir biyokimyası bulunur. Yani düzenli olarak yüksek kalorili ve bol yağlı yiyecekleri tüketirseniz gittikçe daha çok kilo almaya başlarsınız. Ayrıca bu durum yüksek insülin direncinin gelişmesine ve tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması ve hipertansiyona neden olabilir.
Bunların da yanı sıra sürekli çok fazla yağ tüketmek kanser riskinizi arttırabilir. Çeşitli popülasyonların beslenme alışkanlıkları ve sağlık ölçütlerini inceleyen çalışmalar yüksek yağ tüketiminin genel olarak kanser oranının yükselmesi ile bir bağlantı olduğunu gösterdiği görülmüştür.
Diyetinizde kullanabileceğiniz bazı kaliteli yağlar nelerdir?
Yağ, tıpkı karbonhidrat ve protein gibi hayatta kalmanız için tüketmeniz gereken makro besinlerden birisidir. Ayrıca bu durum sadece yağ tüketiminizin yüksek veya düşük olması değil kaliteli yağlar olması da önemlidir.
Örneğin, zeytinyağı, fındık, tohum, avokado ve balıkta bulunan yağlar gibi bitki bazlı kaynaklardaki doymamış yağlar (katı olan doymuş yağlara karşı oda sıcaklığında sıvı olan yağlar) sizin için son derece sağlıklıdır. Bu tür yağların yanı sıra ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi gıdalarda bulunan bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA), HDL seviyesini yani iyi kolesterolü yükseltmeye yarar. Bu, kısmen, inme veya kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalıkları yaşama riskini oldukça azaltır.
Artık vücudunuzun size çok fazla yağ tükettiğinizde neler olacağına dair işaretlere daha hakim durumdasınız. Bu durumun sizi sağlıklı yağ kaynaklarını yemekten caydırmasına izin vermeyin, sadece ne tükettiğinize dikkat edin.
