Anahtarlarınızı sık sık yanlış yerlere koyuyor ya da konuşurken doğru kelimeyi bulmakta zorlanıyor musunuz? Hemen ciddi bir sağlık sorununun işareti olduğunu düşünmeyin. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü‘ne göre beyin yaşla birlikte hem boyut hem de yapı bakımından değişir; bu değişiklikler bilişsel işlevleri etkileyebilir.
Ama iyi haber şu: Hafıza gibi temel bilişsel işlevleri korumak için atabileceğiniz somut adımlar var. Güncel araştırmalara göre bu 9 öneri, yaşlandıkça zihninizi keskin tutmanıza yardımcı olabilir.
1. Kolesterol ve tansiyon değerlerinizi kontrol altında tutun
Yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon kalp hastalığı ve inme riskini artırır; bu durumlar bazı demans türlerinin gelişimiyle de ilişkilendirilmektedir. Mayo Clinic‘e göre demans, günlük yaşamı etkileyen bellek ve düşünce değişikliklerini kapsayan bir durumdur.
Araştırmalar, sigara içmemek, sağlıklı beslenmek, fiziksel olarak aktif kalmak ve kan şekeri, kolesterol ile tansiyon değerlerini sağlıklı aralıkta tutmayı kapsayan iyi bir kardiyovasküler sağlığın 60-78 yaş arasındaki yetişkinlerde daha iyi bilişsel işlevle ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. Değerlerinizin sağlıklı aralıkta olup olmadığını ve nasıl iyileştirebileceğinizi hekiminizle konuşmanızı öneririz.
2. Sigara içmeyin, alkolü sınırlı tüketin
Sigara içmek ve fazla alkol tüketmek demans riskini artırmaktadır. Sigara içiyorsanız bırakmanız, alkol tüketiyorsanız ölçülü miktarda tüketmeniz önerilir. ABD Beslenme Kılavuzu’na göre ölçülü alkol tüketimi; kadınlar için günde bir, erkekler için iki kadehten fazla olmaması anlamına gelir.
Neurology dergisinde yayımlanan bir araştırma, haftada yedi ünitenin üzerinde alkol tüketiminin beyindeki demir düzeyiyle ilişkili olduğunu ve bunun bilişsel işlev üzerinde olumsuz etki yarattığını gösteriyor.
3. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite, beyne giden kan akışını desteklemeye ve demansla ilişkili yüksek tansiyon gibi durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersizin beyin üzerindeki ek olumlu etkileri arasında beyin boyutunu artırma potansiyeli de bulunmaktadır.
Fiziksel açıdan aktif bir yaşam tarzının yaşlı yetişkinlerde dünya genelinde demans vakalarının yaklaşık üçte birini erteleyebileceği öne sürülmektedir. Her yaşta kendinizi rahat hissettiğiniz aktiviteleri seçin ve egzersiz süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
4. Sağlıklı beslenin
Ne yediğiniz, ne kadar iyi düşündüğünüzü ve hatırladığınızı doğrudan etkileyebilir. E vitamini, B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri içeren besinler bilişsel işlevle olumlu şekilde ilişkilendirilmektedir. Öte yandan doymuş yağ açısından zengin besinlerin bazı beyin işlevleri üzerinde olumsuz etki yaratabildiği de bilinmektedir.
Bu bulgular ışığında ideal bir diyet; yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, balık ve sağlıklı yağları ön plana çıkarmaktadır. Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve her ikisini birleştiren MIND diyeti bu alanda öne çıkan beslenme modelleri arasında yer almaktadır. MIND diyeti yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, balık, kümes hayvanları ve zeytinyağını kapsarken kırmızı et, tereyağı, peynir, hamur işleri ve fast food tüketimini sınırlandırmaktadır. Keten tohumunun omega-3 içeriği ve beyin sağlığına katkısı hakkında daha fazla bilgi için düzenli keten tohumu yerseniz vücudunuzda olabilecek 6 şey yazımıza göz atabilirsiniz.
5. Zihninizi aktif tutun
Zihinsel açıdan uyarıcı işler yapmak ve beyninizi zorlayan aktivitelere katılmak bilişsel rezerv oluşturmanıza yardımcı olabilir. Harvard Health Publishing‘e göre bilişsel rezerv, beyin hastalıkları veya diğer zorluklara rağmen iyi işlev görebilme kapasitesini ifade eder.
Yeni beceriler öğrenmek veya eskilerini pratik yapmak da zihni canlı tutmaya katkıda bulunur. Doğa hakkında bilgi edinmek, müzik aleti çalmak veya koku alma duyusunu eğitmek gibi eğitimsel ve bilişsel müdahalelerin düşünme, ruh hali ve genel yaşam kalitesini iyileştirebileceği araştırmalarla desteklenmektedir.
6. Sosyal bağlantılarınızı güçlü tutun
Yeni arkadaşlıklar kurmak veya mevcut arkadaşlarınızla zaman geçirmek beyniniz için de faydalı olabilir. Araştırmalar, sosyal izolasyonun beyindeki gri madde hacminin azalması ve ortalama 11,7 yıllık takip süresinde yüzde 26 daha yüksek demans gelişme riskiyle ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Bir başka çalışma ise bakım tesisinde yaşamayan Medicare yararlanıcıları arasında sosyal izolasyonun 9 yıllık süreçte demans riskini yüzde 28 oranında artırdığını göstermektedir.
7. Cinsel yaşamınıza özen gösterin
Cinsel yakınlık her yaşta keyifli olabilir; 2017 yılında yayımlanan bir araştırma, 50-83 yaş arasındaki yetişkinlerde haftalık cinsel aktiviteyi gelişmiş bilişsel işlevle ilişkilendirmiştir. Araştırmacılar, cinsel aktivitenin bilişsel işlevi destekleyen bazı beyin kimyasallarının salgılanmasını artırabileceğini öne sürmektedir.
Daha güncel bir çalışma ise evli yaşlı yetişkinler arasında daha yüksek cinsel doyum bildirenlerin 10 yıllık süreçte hafif bilişsel bozukluk veya demans geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.
8. Beyin oyunları oynayın
Beyin ve hafıza oyunları oynamak zihninizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Bu oyunlar yaşlanmayla gelen beyin değişikliklerini tersine çevirmez; ancak hafıza ve dikkat gibi becerilerinizi test etmenize ve geliştirmenize katkıda bulunabilir. Aşırı düşünme gibi zihinsel tükenmişlik belirtileriyle başa çıkmak için de zihin egzersizleri faydalı olabilir; aşırı düşünme döngüsünü kırmanın 6 yolu yazımız bu konuda pratik öneriler sunuyor.
Hafıza, dikkat, hız, esneklik veya problem çözmeyi hedefleyen “beyin antrenmanı” oyunları eğlenceli olabilir ve belirli becerileri geliştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte bu oyunların demans riskini azalttığına dair güçlü bir bilimsel kanıt henüz bulunmamaktadır.
9. Yeterince uyuyun
Çoğu insanın geceleri 6 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır; yetersiz uyku demans dahil pek çok olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilendirilmektedir. Pek çok uzman, uyku sırasında beynin beta amiloid ve demans riskine katkıda bulunan diğer maddeleri “temizlediğine” inanmaktadır.
Bir araştırma, geceleri 5 saatten az uyuyan 65 yaş ve üzeri yetişkinlerin sonraki beş yılda demans geliştirme olasılığının diğerlerine kıyasla iki kattan fazla olduğunu ortaya koymuştur. Erken yaşlardaki uyku alışkanlıklarının da ileri yaşta demans riskini etkileyebileceği gösterilmiştir: 50, 60 veya 70 yaşında geceleri 6 saatten az uyumak, 25 yıllık takip sürecinde daha yüksek demans riskiyle ilişkili bulunmuştur.
Ne zaman bir uzmana başvurmalısınız?
Bu adımlar beyninizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir; ancak demansın etkilerini tersine çevirmez. Günlük yaşamı ve ilişkileri etkileyen bellek kaybı veya bilişsel belirtiler yaşıyorsanız bir hekime başvurmanız önerilir. Alzheimer ve demans riskini azaltmaya yönelik alışkanlıklar hakkında daha fazla bilgi için Alzheimer ve demansı önlemek için şimdiden alışkanlık haline getirin yazımıza göz atabilirsiniz.
Yaşlanmayla beklenen sınırların ötesine geçen bellek kaybına işaret eden bazı belirtiler şunlardır:
- Aynı soruları tekrar tekrar sormak
- Konuşurken yaygın kelimeleri unutmak veya karıştırmak
- Tarif takip etmek gibi günlük görevleri tamamlamakta normalden çok daha uzun süre geçirmek
- Eşyaları uygunsuz yerlere koymak (anahtarları ilaç dolabına koymak gibi)
- Tanıdık bir alanda yürürken veya araç sürerken kaybolmak
- Açıklanamayan ruh hali ve davranış değişiklikleri
Bu sitede yer alan içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi bir tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Sağlık durumunuzla ilgili her türlü sorunuz için mutlaka doktorunuza veya profesyonel bir sağlık kuruluşuna danışın.
