İyi bir sabah rutininin güne iyi bir şekilde başlamanıza yardımcı olabileceğini duymuşsunuzdur, ancak bunun hormon sağlığınızı etkileyebileceğini biliyor muydunuz?
Kortizol, böbrek üstü bezlerinizin ürettiği ve sirkadiyen ritminizi (vücudunuzun iç saati) yönetmeye yardımcı olan bir hormondur. Genellikle sabahları zirveye ulaşır ve gün ilerledikçe azalır.
Kortizol iştahınızı, uyanıklığınızı, uykululuğunuzu, sindiriminizi ve daha fazlasını etkiler. Kortizol optimum işleyiş için çok önemli olsa da, dengesizlik sağlık sorunlarına yol açabilir.
Sabah rutininizde yapacağınız birkaç değişiklik kortizol seviyelerinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.
Kaygı, kilo alımı, hipertansiyon ve uyku bozuklukları yüksek kronik kortizol seviyelerinin sonucu olabilir. Öte yandan düşük kortizol seviyeleri yorgunluk, düşük tansiyon ve strese karşı zayıf dirençle sonuçlanabilir.
Dengesiz kortizol seviyelerinin yaygın bir nedeni nedir? Kronik stres.
Tutarlı Bir Uyanma Saati Belirleyin
Yeterli uyku almak sağlıklı kortizol seviyelerini desteklemeye yardımcı olur, ancak birçok kişi gecelik önerilen yedi ila dokuz saati uyumakta zorluk çeker.
Sağlıklı bir sirkadiyen ritmi korumak için önemli bir yol, her gün yaklaşık olarak aynı saatte uyanmaktır. Uzun bir haftanın ardından hafta sonları erken uyandıktan sonra uyumak cazip gelebilir, ancak bu sirkadiyen ritminizi bozabilir. Bu nedenle, tutarlı bir yatma ve uyanma saati belirlemek için elinizden geleni yapın.
Bu, kortizol düzenlemesini desteklemeye yardımcı olabilir, seviyeler sabahları enerjiyi artırmak için zirveye ulaşır ve gün boyunca kademeli olarak azalır, böylece düzenli yatma saatinizde uykulu olursunuz. Kalbinizi Genç Tutmanın 7 Yolu
Fiziksel Aktivite Olmalı
Fiziksel aktivite mümkün olduğunca faydalıdır, ancak sabahları fiziksel olarak aktif olmak kortizol seviyeleri ve uyku için özellikle yararlı olabilir. Birincisi, sabahın erken saatlerinde fiziksel aktivite yapmak vücudunuzun doğal kortizol zirvesiyle uyumludur. Ayrıca, çalışmalar sabah hareketlerinin genel kortizol seviyelerini düşürebileceğini ve daha iyi uyku kalitesine yol açabileceğini bulmuştur.
Eğer istemiyorsanız sabahın erken saatlerinde spor salonuna gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yoga, esneme veya sabahın erken saatlerinde hafif bir yürüyüş gibi basit aktiviteler duygusal gerginliği azaltmaya ve kortizol seviyelerinde bir artış olmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Bu eylemler, gevşemeyi teşvik ederek ve sabahları sağlıklı bir enerji artışı sağlayarak kortizolün dengelenmesine yardımcı olur.
Dışarı Çıkın
Yüksek kortizol seviyeleri sağlığınıza zarar verebilse de, kortizol seviyelerinin sabahları en yüksek olması normaldir. Gününüze başlamak için uyanık ve tetikte hissetmenize yardımcı olur. Özellikle sersemlemiş bir şekilde uyanıyorsanız, sabah biraz güneşe maruz kalmak enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
15 ila 30 dakika güneşte olmak faydalıdır çünkü sirkadiyen ritim olarak bilinen iç saatinizi ayarlamanıza yardımcı olur. Bu ayrıca gün boyunca enerji ve uyanıklık seviyeleri için kritik olan kortizol seviyelerinin düzgün bir şekilde düzenlenmesini sağlar.
Bu yüzden, faydalarını iki katına çıkarmak için bilinçli hareketinizi dışarıya taşımayı düşünün! Gününüze başlamak için sabah yürüyüşü veya koşusu yapabilir, parkta veya arka bahçede kısa bir yoga seansı yapabilir veya ön kapınızın dışında birkaç esneme hareketi yapabilirsiniz.
Dengeli Bir Kahvaltı Yapın
Uyandığınızda büyük bir iştahınız olmasa bile, kahvaltıda bir şeyler yemeniz önemlidir. Kahvaltıyı atlamanın sabah kortizol seviyelerini düşürdüğü ve bunun da olası sirkadiyen ritim anormalliklerine işaret ettiği gösterilmiştir. Aslında, çalışmalar bunun zayıf kardiyometabolik sağlıkla bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin ve kompleks karbonhidratlar içeren sağlıklı bir kahvaltı yapmak kortizol seviyeleri için harikadır. Yeterli bir kahvaltı, enerji seviyelerini yüksek tutarken aynı zamanda gün boyunca uygun kan şekeri seviyelerini destekler.
Ayrıca, vücudunuz yakıt eksikliği tespit ettiğinde meydana gelebilecek stres hormonu artışlarını önler.
