Kardiyologlar ve diyetisyenler daha iyi kolesterol için bu sabah ipuçlarında hemfikir! Yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve felç için bir risk faktörüdür. Ancak bir doktor kan testi yapana kadar buna sahip olduğunuzu bile bilmiyor olabilirsiniz. Sonuçta, yüksek kolesterolün hissedebileceğiniz veya görebileceğiniz belirli bir belirtisi yoktur.
İyi haber şu: Yüksek kolesterolü yönetmenize yardımcı olabilecek kolay diyet ve yaşam tarzı adımları var. Ve bu değişiklikleri uygulamak için sabah uyandığınızdan daha iyi bir zaman olabilir mi?
Bu yüzden, kalp sağlığı uzmanlarına kolesterolü kontrol altında tutmak için en iyi sabah ipuçlarını sorduk. İşte bize söyledikleri.
Bitkilerle Güçlenin
Uzmanların içtenlikle önerdiği tek tavsiye, gününüze bitkilerle başlamanızdır. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı besinler, kolesterol düşürücü bir dizi fayda sunar. Başlangıç olarak, kolesterol düşürücü lif açısından zengindirler ve ayrıca antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur.
Bitkisel açıdan zengin bir kahvaltının yardımcı olabileceği tek yol bu değil. Birçok bitkisel besinde bulunan bitki sterolleri ve stanolleri bağırsaklarda kolesterol emilimini engelleyebilir. Başlıca kaynaklar arasında bitkisel, kanola ve zeytinyağı ile tam tahıllar, özellikle mısır, çavdar, arpa ve buğday bulunur.
Bunları avokadodan da alabilirsiniz. (avokado tostunu sevmek için bir neden daha!). Lif açısından zengin, bitki bazlı bir kahvaltı yapmak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve bu da kolesterol seviyelerini etkiler.
Sürekli yüksek kan şekeri kötü kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve bu kaçınmak istediğimiz bir şeydir. Bitki bazlı gıdalarda bulunan lif, vücudun şeker kullanımını düzenlemeye yardımcı olur ve ayrıca kolesterol seviyelerini etkileyen bazı diyet yağlarının emilimini önleyebilir.
Çözünebilir Lifle Dolu Besinler Tüketin
Kahvaltıda çözünür lif eklemek LDL kolesterolü düşürmenin en etkili yollarından biridir. Bunu bu kadar özel yapan şey nedir? Çözünür lif, sindirim sistemindeki kolesterol parçacıklarına bağlanır ve kan dolaşımına girmeden önce vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Yulaf, sabahları çözünür lif yüklemenin belki de en iyi yoludur. Bu doyurucu tam tahıllar, beta-glukan adı verilen benzersiz bir kolesterol düşürücü lif türü açısından zengindir.
O kadar güçlüdür ki, Gıda ve İlaç Dairesi, gıda üreticilerinin günlük 3 gram beta-glukan tüketmenin koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini iddia etmesine izin verir. İşi halletmek için ne kadar yulaf ezmesine ihtiyacınız olduğunu merak ediyorsanız, bu sadece 1 su bardağından biraz daha az kuru yulaftır.
Yulaf sizin için uygun değilse, seçebileceğiniz bol miktarda çözünebilir lif açısından zengin yiyecek var. Chia tohumları, öğütülmüş keten tohumu ve arpayı öneriyor. Diğer iyi seçenekler arasında baklagiller, tatlı patates, bezelye, portakal, avokado, elma ve armut bulunur.
Kalp Sağlığına Faydalı Yağları Tercih Edin
Kırmızı et, tavuk, domuz eti, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar açısından zengin diyetlerin kolesterolü artırdığını biliniyor. Bu nedenle, kolesterol seviyelerinizi olumlu yönde etkilemek istiyorsanız, pastırma, sosis, krem peynir ve tereyağı gibi doymuş yağ açısından zengin kahvaltılık yiyecekleri kalp sağlığına yararlı doymamış yağlarla değiştirmeyi deneyin.
Avokado, badem ezmesi ve fıstık ezmesi gibi yiyeceklerden alınan tekli doymamış yağları olabilir. Bunlar olumsuz LDL kolesterolü azaltırken yararlı HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir. Yumurtalar kahvaltıda tükettiğiniz yiyeceklerse, kalp sağlığına uygun bir diyetle de uyumlu olabilirler. Demans Riskinizi Azaltmak İçin Hemen Başlamanız Gereken 1 Numaralı Alışkanlık
Harekete Geçin
Gününüze sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak kolesterolünüz için yapabileceğiniz tek şey değildir. Fiziksel aktivite kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkileyebilir ve bunu yaparken kalbinizi güçlendirebilir. Aslında, araştırmalar düzenli egzersizin kandaki olumsuz LDL kolesterolü ve trigliseritler olarak bilinen yağları azaltırken yararlı HDL kolesterolü artırabileceğini bulmuştur.
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz öneriliyor. Kulağa çok gelebilir, ancak daha küçük artışlara bölündüğünde, her sabah sadece 20 ila 25 dakikalık fiziksel aktivitedir.
Zihninizi Sakinleştirmek İçin 10 Dakika Ayırın
Her zamankinden daha fazla bağlantıda olsak da, cep telefonu ve dizüstü bilgisayar bildirimlerinin sürekli ping’i aşırı uyarıcı olabilir. Kronik olarak stresli hissetmemize şaşmamalı. Sorun şu ki, devam eden stres kalp sağlığımızı olumsuz etkileyebilir çünkü kalp atış hızımızı ve kan basıncımızı artırır. Ayrıca vücudumuzun kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarını salgılamasına da neden olabilir. Bu arada bir olursa, sorun değil.
Sabah birkaç dakikanızı ayırarak (sadece 10 dakika yeterli) farkındalığınızı uygulamaya koyarak gününüzün geri kalanı için tonu ayarlayın. Günün telaşı sizi ele geçirmeden önce, derin nefes alma, meditasyon yapma, günlük tutma, yoga yapma veya gününüze kolayca başlamanız için sessizce bir fincan çay yudumlama alıştırması yapın.
Sabah açık havada yapacağınız bir egzersiz iki görevi birden görür, aynı anda kolesterolünüzü ve stres seviyenizi düşürür. Ayrıca, daha sonra yorgun olduğunuzda egzersizi atlama olasılığınız daha düşüktür. Kalbinizi Genç Tutmanın 7 Yolu
Sabahlarınızı en iyi şekilde değerlendirmek önemlidir. Ancak kolesterolünüzü düşürmek için karmaşık bir sabah rutini uygulamanıza gerek yok. Sabah alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük ama etkili değişiklikler, uzun vadede kolesterolünüzü ve kalp sağlığınızı iyileştirmenin sürdürülebilir bir yoludur.
Bu nedenle, gününüze hafif bir egzersizle başlayın ve ardından çözünür lif açısından zengin ve biraz kalp sağlığına yararlı doymamış yağ içeren bitki odaklı bir kahvaltı yapın. Ardından, kapıdan çıkmadan önce kendinize birkaç dakika ayırın. Bu sadece zihninizi sakinleştirmekle kalmayacak. Kalbinize de iyi gelecek!
