Kemik sağlığının önemini hafife almamak gerekir. Yaş ilerledikçe kemikler incelmeye başlar ve yoğunluğunu kaybeder.
Zamanla yaralanmalara daha yatkın hale gelir ve iyileşme süresi de aksi yönde uzamaya başlar. Bununla birlikte osteopeni denilen kemik incelmesini durdurmak ve osteoporozu önlemek için bazı önlemler alabilirsiniz.
Sizler için uzmanların önerdiği bazı ipuçlarını derledik.
Bol bol sebze tüketin
Sebzeler, kemikleri oluşturan hücrelerin üretimini uyaran en iyi C vitamini kaynağıdır. Yeşillikler ve sarı renkli sebzeler, kemik mineralizasyonuna da yardımcı olur.
Et tüketimini sınırlayın. Protein tüketmek faydalıdır ancak proteini sebzelerden de alabilirsiniz. Çok fazla hayvansal gıda tüketmek kardiyovasküler hastalıklara yakalanmanıza neden olabilir.
Kuvvet egzersizi yapın
Kuvvet egzersizi yapmak ağırlık kaldırmanızı engelleyen veya sınırlayan sorunlar olan diz veya kalça artiri gibi alt ekstremite eklem eksikliklerinden muzdarip olan kişiler için özellikle önemlidir.
Yüksek tekrarlarda daha hafif ağırlıklar kaldırmak, kuvvet antrenmanın kemiklerinize sağladığı faydalarından mahrum kalmanıza sebep olabilir. Kas yorgunluğu sağlamak için ilerledikçe yoğunluğu arttırarak 10 ila 12 tekrarlık 1-2 set yaparak başlayın.
Minimum riskle maksimum fayda elde etmek için doğru nefes alma ve güvenli bir şekilde ağırlık kaldırma tekniklerini bilmeniz de çok önemli faktörlerdir.
Ayrıca sıkı bir kuvvet antremanı programına başlamadan önce bir spor hocasından tavsiye almanız sizin için çok faydalı olacaktır.
D vitamini önemli
Uzmanlara göre kalsiyumun emilmesine yardımcı olmak için çoğu yetişkinin günde 1000 ila 2000 IU D vitaminine ihtiyacı var. Kalsiyum-D vitamini içeren haplar genellikle bu gereksinimi karşılamaz. Ve genellikle ülkemizde güneşten yeterince D vitamini alamıyor olabiliriz. D vitamini takviyesi almak günlük ihtiyaçlarınızı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Ağırlık kaldırma egzersizlerine başlayın
Ağırlık kaldırmak, sizi yer çekimine karşı hareket etmeye zorlayan ve size bir direnç gücü kazandıran bir aktivitedir. Yüksek etkili bir ağırlık kaldırma egzersizi kemikleriniz için en iyi gelecek yöntemlerden birisidir. Ancak osteopeni veya osteoporoz hastalığına sahipseniz bu durum sınırlandırılmalıdır.
Yüksek etkili egzersiz örnekleri ise:
- Tempolu yürümek veya koşmak
- Yüksek etkili aerobik
- Merdiven çıkma
- Dans
- Teniz veya basketbol gibi sporlar
Öncelikle egzersiz planınızı doktorunuza danıştığınıza emin olun. Herkes için aynı program uygulanamaz.
Sigara içmeyin veya aşırı sigara tüketiminden uzak durun
Kötü alışkanlıkların sonucunda kötü haberler almanız çok olasıdır. Sadece zamanı belli değildir. Kemik mineral yoğunluğu tütün kullanımı ve aşırı alkol tüketimiyle birlikte düşüşe geçer. Sigara içiyorsanız bırakmanıza yardımcı olacak bir program üzerinde durun. Destek almaktan çekinmeyin. Alkol kullanımı içinde aynı şey geçerli. Alkol kullanmayın.
Kemik mineral yoğunluğunuzu test ettirin
Doktorlar, DXA adı verilen basit bir X-ışını testi kullanarak kemik sağlığınızın hızlı ve acısız bir görüntüsünü alabilirler. Bu test kemik mineral yoğunluğunuzu ölçer ve osteoporoz, kırık risklerinin belirlenmesine yardımcı olur. Kadınların menopozdan sonraki iki yıl içinde test edilmesi tavsiye edilir. Bazı hastalıkları olan erkekler ve kadınlar ve uzun süreli steroid tedavisi gibi riski artıran ilaçları alanlar için daha erken testler önerilir.
İlaç almayı düşünün
Perimenopozal kadınlar, özellikle menopoz semptomları (sıcak basması ve daha fazlası) varsa, kemik kaybını önlemek ve östrojen seviyesini azaltmak için hormon tedavisi düşünebilirler. Osteopeni veya osteoporoz teşhisi konan kadın ve erkekler, tehlikeli kalça ve omurga kırıklarını önlemek için çeşitli ilaçlar alabilirler. Bifosfonatlar, teriparatid veya denosumab gibi seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun. Bu ilaçların hiçbiri, yapı taşları olarak kalsiyum ve D vitamini olmadan işe yaramayacaktır.
Son değişiklik: 30 Aralık 2020
